Мышцы груди

У всех великих культуристов отлично развитая грудь. Пекторальные, или груд­ные, мышцы настолько крупны и выпу­клы, что их трудно спрятать.

Массивная грудь акцентирует верхнюю половину тела и гармонирует с плечами, руками и животом. Когда вы видите, к при­меру, фотографию Арнольда Шварценег­гера, его грудь сразу бросается в глаза. Его грудные мышцы, равно как и мышцы других чемпионов, похожи на гранитные.

По сравнению с другими группами мышц мышцы груди развить несложно. Большинство культуристов любят тре­нировать грудь, потому что при этом они видят и ощущают свои мышцы, подни­мая вес, и им нравится накачивать эти мышцы.

Мышцы груди веерообразны и покры­вают верхние ребра вплоть до ключиц. Они состоят из четырех групп: верхней, нижней, средней и внешней. Чтобы по­лучить высокие оценки от судей на со­ревнованиях, каждая группа должна быть хорошо развита, рельефна и отделена от других мышц.

Для того чтобы показать воздействие различных упражнений на мышцы груди, рассмотрим одно из базовых упражнений для этой группы мышц - жим штанги на плоской скамье. Это отличное упражне­ние, но оно разрабатывает в основном центральные мышцы груди. Однако, вы­полняя жим на наклонной скамье, можно перенести нагрузку на верхние или нижние мышцы груди. Приподняв верхнюю часть корпуса, вы тренируете верхние мышцы груди; а выполняя жим в положении «ноги

66

ГЛАВА 4

выше головы», - нижние мышцы груди. (Некоторые скамьи можно регулировать; в большинстве тренажерных залов, одна­ко, имеются три типа скамеек.)

Если у вас нет доступа к наклонным скамьям, вы можете достичь тех же ре­зультатов и на плоской скамье. Например, вы можете опускать штангу на нижнюю часть груди, для того чтобы развить ниж­ние мышцы, и на верхнюю часть груди, чтобы развить верхние мышцы груди.

Можно также изменять положение рук на штанге. Обычно выполняют жим на ска­мье, расставив руки чуть шире плеч. Если же вы немного расширите захват, то на­грузка переместится на верхние мышцы груди. Верно и обратное: сузив захват, вы будете тренировать внутренние мышцы груди.

Упражнения для груди делятся на две основные категории: жимы и подъемы веса перед грудью. Во время жимов вы поднимаете штангу или гантель верти­кально над грудью (или используете соот­ветствующий тренажер). Во время подъ­емов веса перед грудью вы поднимаете и опускаете вес горизонтально, по обе сто­роны от груди. Эти упражнения тоже мож­но выполнять со свободными весами и на тренажерах. Жимы в основном разрабаты­вают центральную группу пекторальных мышц сверху донизу, а подъемы, как пра­вило, направлены на внешние и внутрен­ние мышцы груди.

Чтобы полностью развить грудные мышцы, вы должны выполнять широкий спектр жимов и подъемов. Некоторые сильнейшие культуристы накачали груд­ные мышцы с помощью всего нескольких упражнений, но они, скорее всего, были

генетически предрасположены к развитию крупных грудных мышц. Большинству же культуристов для достижения прогресса нужны разнообразные упражнения.

Вот несколько моментов, о которых необходимо помнить при выполнении упражнений для мышц груди.

• Будьте осторожны. Во время работы
со свободными весами пусть рядом с
вами постоянно находится помощник
(страхующий). Очень легко переоценить
свои силы и поднять слишком тяжелую
штангу. Может случиться, что вы под­
нимете штангу лишь до уровня груди и
не сможете продвинуть ее дальше. Это
может вызвать у вас страх и замеша­
тельство. Конечно, вы можете позвать
на помощь, и кто-нибудь вас выручит,
но лучше пусть этот кто-то стоит рядом
с вами.

Помимо того что этот человек сможет помочь вам в беде, он еще будет асси­стировать вам во время последних по­второв, когда вы уже устанете. Именно эти последние повторы, пусть даже и с посторонней помощью, дают самые лучшие результаты.

• Разминайтесь. Растянутые мышцы
могут вывести вас из строя на не­
сколько недель. Они обычно зажива­
ют медленно и болезненно. К счастью,
выполнив соответствующую размин­
ку, растяжения мышц можно легко из­
бежать.

Разминка включает в себя по крайней мере один подход с легким весом и большее, чем обычно, количество по­второв. Разминка расслабляет мышцы и позволяет им привыкнуть к упражне-

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ ____________________ 67_

УПРАЖНЕНИЯ

Советы начинающим

Мои руки и икры довольно быстро реагировали на тренировки с самого начала, в то время как моя грудь оставалась слабой, и на ней не видно было каких-либо достойных упоминания мышц. Я мечтал о массивных, выпуклых мышцах груди, таких, как у Арнольда.

Дориан Йетс, шестикратный Мистер Олимпия

нию, до того как вы перейдете к более тяжелому весу. Разминка также мораль­но настраивает вас на упражнение.

• Штанги, гантели и тросы дают раз­ные результаты. Со штангой вы мо­жете использовать большой вес для развития большей мышечной массы и силы. С гантелями нельзя использовать такой же вес, потому что вы подни­маете их поочередно. Однако гантели имеют большую амплитуду движения, чем штанга, а это важно для некоторых упражнений. Тросы, прикрепленные к стекам с весом, являются обычными элементами тренажеров. Как и гантели, они имеют широкую амплитуду движе­ния. С их помощью можно также вы­полнять плавные, безопасные подъемы весов.

• Грудь должна быть соразмерна кор­пусу. Некоторые культуристы зацикли­ваются на развитии огромной груди. Они снова и снова выполняют жим на скамье, пренебрегая упражнениями для других групп мышц. В результате у них негармоничное телосложение. «Атлет» с выпирающей грудью и крошечными ко­нечностями выглядит довольно смешно.

Верхние мышцы груди

Жим штанги на наклонной скамье

Выполнение. Это упражнение анало­гично жиму штанги на плоской скамье, описанному в главе 2, с той разницей, что вы лежите не на плоской, а на наклонной скамье. Поставьте ступни на пол возле края скамьи. Верхним хватом возьмите штангу с подставки над головой, расставив руки чуть шире плеч. Поднимите гриф, сняв его с подставки. Подайте штангу вперед, так чтобы она оказалась прямо у вас перед грудью, а затем медленно опустите ее на грудь.

Сделайте паузу, когда гриф коснется ва­шей груди, после чего поднимите его, рас­прямив локти. Повторите.

Примечание. Следите за тем, чтобы во время упражнения вес был надежно закре­плен. Когда вы выполняете жим на наклон­ной скамье, центр тяжести штанги переме­щается по сравнению с жимом на плоской скамье. Не позволяйте весу перемещаться к голове или к животу. Поначалу исполь­зуйте легкий вес. Делайте это до тех пор, пока не научитесь поднимать и опускать его плавно и осторожно. На первых порах неплохо работать с помощником (страху­ющим). Жим на наклонной скамье - это отличное упражнение для развития мышц верхней части груди, однако во время его выполнения вы, возможно, не сможе­те поднимать такой же вес, как во время жима на плоской скамье.

Жим на наклонной скамье можно вы­полнять и с гантелями, у которых ампли­туда движения немного больше, чем у

68

ГЛАВА 4

Жим штанги на наклонной скамье.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

69

.Жим штанги на наклонной скамье

70

ГЛАВА 4

штанги. С гантелями вы начинаете упраж­нение, расположив руки ладонями друг к другу, а затем, поднимая гантели, изгиба­ете запястья под прямым углом, так что в конце упражнения ваши ладони направле­ны в сторону ступней.

Подъемы гантелей

на наклонной скамье

Выполнение. Это упражнение иден­тично подъему гантелей на плоской скамье, описанному в главе 2, только здесь вы лежите на наклонной скамье.

Подъемы гантелей на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

71

Положите руки с гантелями по бокам на скамью. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваши локти слегка согнулись. Под­нимите гантели вверх по широкой траек­тории, как будто вы пожимаете плечами, так чтобы они оказались прямо над ва­шей грудью. Позвольте им соприкоснуть­ся, а затем сделайте паузу. Убедитесь, что вы крепко держите гантели, а затем опу­стите их по той же траектории, возвратив на скамью. Во время движения держите руки слегка согнутыми. Повторите.

Примечание. Как и в случае с жимом на наклонной скамье, чтобы почувствовать отличие подъема гантелей на наклонной скамье от подъема гантелей на плоской скамье, требуется проделать несколько под­ходов. Используйте легкий вес до тех пор, пока не научитесь полностью управлять гантелями. Держите их прямо над грудью во время движения, не позволяйте им ока­заться над головой или над животом. Ваши ладони во время упражнения должны быть направлены друг к другу. Как и во время выполнения подъема гантелей на плоской скамье, не позволяйте гантелям слишком отклоняться в сторону, когда вы опускаете их. Они не должны касаться пола, иначе вы можете растянуть мышцы груди; опускайте их только на поверхность скамьи.

Скрещивание тросов на нижнем шкиве (см. с. 72) Выполнение. Встаньте между двумя стеками с весами, к каждому из которых прикреплен шкив и трос. Поставьте ступ­ни чуть шире плеч и слегка согните коле­ни. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина располагалась под углом 45 граду­сов к ногам, и скрестите руки перед кор-

пусом. Возьмитесь за ручки, прикреплен­ные к каждому тросу. Слегка согнув руки, тяните тросы друг к другу до тех пор, пока их ручки не пересекутся перед вашей гру­дью. Во время движения держите руки внизу, перед коленями. Тяните тросы так далеко, как сможете, затем сделайте паузу и опускайте вес до тех пор, пока он мягко не коснется пола. Повторите.

Примечание. Во время упражнения дер­жите спину прямо, не нагибайтесь. Под­держивайте постоянное напряжение тро­сов - не поднимайте вес рывком вверх и не бросайте его резко вниз. Зафиксируйте запястья. Держите ручки троса, направив ладони друг к другу. Стабилизировав кор­пус, вы сосредоточите нагрузку на мыш­цах груди. Поднимайте и опускайте вес с одинаковой скоростью.

Дата добавления: 2015-07-26