Подходы

Некоторые люди путают подходы и по­вторы. Количество повторов - это количе­ство раз, которые вы поднимаете вес. Ко­личество подходов - это количество раз, которое вы выполняете то или иное упраж­нение. Например, если вы 10 раз выжима­ете штангу на скамье - это один подход. А если вы после этого делаете это еще 10 раз, то это уже второй подход - и так далее.

Как новичку, вам нужно начинать с двух подходов для одного упражнения, хотя бу­дет неплохо выполнять и один подход до тех пор, пока вы не освоитесь с поднимае­мым весом. Опытные культуристы делают по 10 и более подходов для одного упраж­нения, правда, некоторые эксперты счи­тают, что такое большое количество под­ходов не приносит желаемых результатов. Набравшись опыта, вы сможете делать больше подходов. А пока ограничьтесь двумя подходами, делая между ними при­близительно минутную паузу на отдых.

Количество подходов при поднятии веса менее важно, чем их интенсивность. «Боль­ше подходов - еще не значит лучше, - го­ворит один из ведущих культуристов Пол Демайо. - Важно то, как вы используете время. Я не слоняюсь без дела. Люди удив­ляются моему прогрессу, потому что они убеждены, что для этого нужно работать по четыре, пять или шесть часов в день».

ГЛАВА 2

Дыхание

Многие начинающие культуристы ды­шат неправильно. Они склонны задер­живать дыхание во время выполнения упражнений, но это может иметь опасные последствия. Вы можете настолько осла­беть, что потеряете сознание.

Поэтому нужно вдыхать и выдыхать спокойно и ритмично. Вдыхайте во время легкой части упражнения (опуская вес) и выдыхайте во время нагрузочной его ча­сти (поднимая вес). Правильное дыхание скоро войдет у вас в привычку.

Продолжительность и частота тренировок

Есть два способа построения тренировок. Вы можете тренировать все мышцы тела трижды в неделю - скажем, в понедельник, среду и пятницу; или же тренировать лишь некоторые мышцы за одну тренировку и де­лать это шесть раз в неделю. Выбор за вами. Только не тренируйтесь семь дней в неде­лю. Вашим мышцам нужен по крайней мере один день для восстановления и роста.

Одним людям нравится ощущение от работы над всеми мышцами одновремен­но, после чего они отдыхают один день и снова разрабатывают все свои мышцы. Другим нравится концентрироваться на определенной группе мышц - например, на плечах, груди и спине - в течение одно­го дня, а на следующий день переходить к другой группе мышц. Они думают, что работа лишь с одной группой мышц в те­чение одной тренировки поможет им уве­личить интенсивность занятий.

Если вы решите тренироваться шесть раз в неделю, пусть ваши тренировки

будут непродолжительными. Поднимая вес слишком долго, вы можете настолько устать, что пострадает ваша спортивная форма.

Начинающий культурист может отлич­но потренироваться и в течение 45 минут, если сконцентрируется на упражнениях. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить упражнения на все основные группы мышц. С опытом вы можете повы­сить интенсивность тренировок, увеличив количество подходов и повторов.

Продолжительность тренировок может варьироваться в зависимости от того, ис­пользуете ли вы свободные веса - штанги и гантели - или тренажеры. Работа со сво­бодными весами может быть более дли­тельной, потому что между упражнениями вам придется снимать и добавлять весо­вые пластины. Работая на тренажерах, вы просто вставляете шплинт в стек с весом и начинаете поднимать вес.

Многие элитные культуристы трениру­ются почти исключительно со свободными весами; они считают, что штанги и гантели позволяют разнообразить тренировки. На­пример, тренажеры обычно ограничивают движение веса при подъеме, то есть вес движется только по определенной траек­тории. Со свободными весами вы можете варьировать движения практически бес­конечно для достижения своих целей.

Однако у тренажеров есть свои пре­имущества. На тренажерах вы можете выполнять очень эффективные упражне­ния, которые трудно выполнить со сво­бодными весами. Кроме того, тренажеры часто безопаснее, потому что вам не нуж­но удерживать весь вес, как в случае со штангой.

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

35

Независимо от вашего плана трениров­ки и от того, используете ли вы свободные веса или тренажеры, очень важно опреде­лить для себя оптимальное время трени-

ровки и затем регулярно заниматься имен­но в это время дня.

Одни люди более энергичны по утрам и любят тренироваться в это время суток.

Дата добавления: 2015-07-26