Советы начинающим

«Чтобы заставить мышцу расти, вы должны заста­вить ее напрягаться сверх ее возможностей. Самый действенный способ - тренироваться до отказа. Тренироваться до отказа - это значит постоянно за­ставлять мышцы расти».

Насер Эль-Сонбати, всемирная звезда культуризма

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

37

Воспаление и боль

Воспаление мышц - частое явление среди культуристов. Умеренное воспале­ние - показатель того, что вы выполняете упражнение правильно и делаете успехи. После интенсивной тренировки возникает радостное, приносящее удовлетворение ощущение того, что ваши мышцы накача­ны и воспалены. Такое воспаление через день-другой пройдет и не будет мешать вам уже на следующей тренировке. Од­нако боль - это недобрый знак, поэтому важно научиться отличать воспаление от боли. Например, если ваша спина болит так, что вы едва можете встать, - это, ско­рее всего, результат неправильного подня­тия веса. Боль свидетельствует об опасно­сти травмы, которая может вывести вас из строя на несколько недель. Если во время подъема веса вы почувствовали острую, внезапную боль, немедленно прекратите упражнение. Поступив так, вы не прояви­те слабость - вы проявите мудрость. Если же боль не прекращается, то обратитесь за медицинской помощью.

«Нет боли, нет результата» - так звучит популярное в спорте изречение. Культу­ристы же говорят: «Нет воспаления - нет результата».

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Верхняя часть тела

Жим штанги лежа на скамье (см. с. 38) Тренируемая область: мышцы груди. Выполнение. Лягте на плоскую ска­мью с подставкой для штанги. Поставьте

ступни на пол. Возьмите штангу верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь), расставив руки чуть шире плеч. Снимите штангу с подставки, выпрямив локти.

Во время подъема сделайте выдох. За­тем вдохните и медленно опускайте гриф до тех пор, пока он не коснется вашей гру­ди. Задержите гриф на мгновение, после чего выдохните и поднимите штангу, сно­ва выпрямив локти. Повторите.

Подъемы гантелей

на плоской скамье (см. с. 39)

Тренируемая область: мышцы груди.

Выполнение. Лягте на плоскую скамью без подставки для штанги. Возьмите ган­тели в руки. Расставьте руки в стороны, вровень со скамьей. Слегка согните локти. Затем поднимите гантели перед собой, так чтобы они коснулись друг друга. Держите их крепче, после чего выдохните и опу­скайте их по бокам (по траектории подъ­ема) до высоты скамьи. Замрите на секун­ду, а затем выдохните и снова поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкос­нутся. Повторите.

Примечание. Это упражнение можно выполнять и на обычном тренажере, часто называемом «бабочкой». Сядьте на ска­мью, согните руки в локтях перед собой, так, чтобы предплечья были в вертикаль­ном положении. Положите предплечья на подкладки. Сделайте выдох и надавливай­те на подкладки до тех пор, пока они не соприкоснутся перед вашей грудью. За­мрите, а затем вдохните и позвольте под­кладкам возвратиться в исходное положе­ние. Повторите.

38

ГЛАВА 2

Жим штанги лежа на скамье

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 39

Подъемы гантелей на плоской скамье

ГЛАВА 2

Отжимания на брусьях

Тренируемая область: мышцы груди.

Выполнение. В этом упражнении не ис­пользуются отягощения - все сопротивление обеспечивается вашим телом. Найдите пару свободно стоящих параллельных брусьев, чуть шире ваших плеч, высотой по грудь.

Встаньте между брусьями, приподнимитесь на носки и положите ладони на брусья. Мяг­ко подпрыгните и вытяните руки, распрямив локти. Ступни ваших ног поднимутся на полметра от пола, а ваша талия - на несколь­ко сантиметров над брусьями. Выдыхайте и опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не

Отжимания на брусьях

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 41

сравняется с брусьями. Согните колени, что­бы ваши ноги не коснулись пола. Замрите на секунду, а затем выдохните и снова подни­митесь, распрямив локти. Повторите.

Подъем штанги к подбородку Тренируемая область: широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу с пола верхним хватом, руки в 20-25 см друг от друга. Пусть гриф касается бедер. Выдо­хните и поднимите штангу, держа ее рядом с корпусом, почти до самого подбородка. При поднятии штанги держите спину и

ноги прямо. Секунду-другую подержите штангу под подбородком, а затем сделайте вдох и опустите штангу в исходное поло­жение. Повторите.

Растягивание широчайших мышц Тренируемая область: широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Это упражнение выполня­ется на тренажере, который можно найти практически в любом тренажерном зале. В нем имеется длинный горизонтальный стержень (гриф) над головой, прикреплен­ный тросом к стеку с весом. Станьте на ко­лени под стержнем (или сядьте на скамью, если она есть). Вытяните руки над головой и ухватитесь за гриф верхним хватом, рас­ставив руки на 5-7 см от краев. Делайте выдох, плавно опуская гриф, до тех пор, пока он не коснется вашей груди. Замрите на секунду, после чего вдохните и посте­пенно возвратите гриф в исходное положе­ние. Повторите.

Разведение гантелей в стороны Тренируемая область: плечи. Выполнение. Встаньте, держа гантели по бокам. Наклонитесь чуть вперед и слег­ка согните руки. Выдохните и медленно поднимайте руки. Остановитесь, когда ган­тели поднимутся чуть выше плеч. Не рас­качивайтесь - это уменьшает нагрузку на плечи. На секунду задержите гантели в самой верхней точке, а затем вдохните и медленно опускайте их в исходное поло­жение. Повторите.

Подъем штанги к подбородку

ГЛАВА 2

Жим штанги над головой стоя (строгий жим стоя)

Жим штанги над головой стоя

(строгий жим стоя)

Тренируемая область: плечи.

Выполнение. Это упражнение можно выполнять со штангой или на тренажере.

Если вы используете штангу: возьми­те штангу с пола верхним хватом, рас­ставив руки чуть шире плеч. Встаньте, прислонив штангу к бедрам. Затем под­нимите штангу так, чтобы она коснулась верха груди. (Ладони держите под гри­фом для упора.) Сделайте выдох и под­нимите штангу над головой, распрямив локти, не меняя положения ног. На се­кунду замрите, а затем постепенно опу­скайте штангу, пока она снова не ляжет вам на грудь. Следующий повтор начи­найте от груди.

Если вы используете тренажер: сядь­те на скамью и ухватитесь за ручку, рас­положенную на уровне ваших плеч и под-

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 43

соединенную к стеку (подставке) с весом. Нажимайте на ручку, поднимая вес до тех пор, пока ваши локти не распрямятся. Сде­лайте паузу, а затем отпускайте ручку до тех пор, пока не исчезнет сопротивление. Повторите.

Руки

Сгибания рук со штангой Тренируемая область: бицепсы. Выполнение. Ухватите штангу нижним

хватом (ладони вверх, большие пальцы

наружу), расставив руки на ширину плеч.

Стойте прямо, положив штангу на бедра.

Сделайте выдох и поднимите штангу на

грудь. Удерживайте ее там несколько се­кунд, а затем, сделав вдох, опустите на бедра. По возможности стабилизируйте локти и запястья. Повторите.

Сгибания рук на

«пасторской скамье»

Тренируемая область: бицепсы.

Выполнение. Для этого упражнения используется «пасторская скамья», со­стоящая из небольшого сиденья и под­локотников высотой до уровня груди. Сядьте на сиденье и прислоните плечи к наклонным подлокотникам. Вытяни­те руки и ухватитесь нижним хватом за штангу. Сделайте выдох, согните руки и

Сгибания рук со штангой

ГЛАВА 2

медленно поднимайте штангу на уровень подбородка. Сделайте паузу, а затем вдох­ните и опускайте штангу, выпрямляя лок­ти. Повторите.

Примечание. Не задеиствуя голени и верхнюю часть корпуса, это упражнение разрабатывает бицепсы лучше, чем сгиба­ния и разгибания в положении стоя.

Накачка трицепсов

Тренируемая область: трицепсы.

Выполнение. Это упражнение похоже на накачку широчайших мышц, описан­ную выше. Встаньте перед тренажером, имеющим длинную горизонтальную пере­кладину над головой. Раздвинув руки на расстояние 20-25 см друг от друга, ухва­титесь за штангу верхним хватом.

Опустите гриф на уровень груди. При­слоните локти к бокам.

А теперь выдохните и надавите на гриф исключительно плечами. Остановитесь, ког­да гриф коснется ваших бедер. Замрите, а за­тем вдохните и позвольте штанге постепенно возвратиться в исходное положение - перед грудью. Плечи расправьте. Повторите.

Сгибания запястий с гантелями Тренируемая область: предплечья. Выполнение. Сядьте на обычную пло­скую скамью. Возьмите гантель в одну руку нижним хватом. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро, выставив запястье немного вперед колена. Опусти­те запястье к полу и перекатите гантель к кончикам пальцев. Затем выгните запястье назад, к себе, перекатив гантель на ладонь. Повторите. Почувствуйте, как растягива­ются мышцы предплечья. Повторите дру­гой рукой.

Отжимания с руками за спиной

Отжимания с руками за спиной Тренируемая область: трицепсы. Выполнение. Это упражнение анало­гично описанному выше отжиманию на параллельных брусьях. Вес здесь не ис­пользуется. Поставьте две обычные пло­ские скамьи параллельно друг другу, на расстоянии 1,5-2 м. Положите пятки на одну скамью, а ладони - на другую. Ваши ягодицы окажутся в воздухе. Ваше тело

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 45

примет L-образную форму - ноги парал­лельны полу, а корпус - под углом 90 гра­дусов. Сделайте вдох, согните руки и осторожно опускайте ягодицы до тех пор, пока они почти не коснутся пола. Пятки держите на скамье. На секунду останьтесь как можно ниже, а затем выдохните и вер­ните тело в исходное положение, распря­мив локти. Повторите.

Обратные сгибания рук

со штангой

Тренируемая область: предплечья.

Выполнение. Возьмите штангу ниж­ним хватом, расположив руки прибли­зительно на ширине плеч. Выдохните и поднимите только предплечья так, чтобы тыльная сторона ваших ладоней почти коснулась плеч.

Замрите, после чего сделайте вдох и опу­стите штангу на бедра. Во время упражне­ния расправляйте плечи. Повторите.

Ноги

Сгибания и

выпрямления ног (см. с. 46)

Тренируемая область: бедра.

Выполнение. Для этого упражнения используют тренажер с плоской скамьей и двумя цилиндрическими подкладками, прикрепленными к стеку с весом. Сядь­те на край скамьи, свесив ноги. Присло­ните голени к подкладкам. Ухватитесь за края скамьи (или за ручки, если они есть) и поднимите ноги, приподнимая стек с ве­сом. Остановитесь, когда выпрямите ноги. Замрите, а затем опустите подкладки в ис­ходное положение. Повторите.

Обратные сгибания рук со штангой

ГЛАВА 2

Сгибания и выпрямления ног

Приседания со штангой

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Приседания со штангой (см. с. 46)

Тренируемая область: бедра.

Выполнение. В начале упражнения штанга лежит на подставке, на высоте плеч. Встаньте спиной к грифу, слегка согните колени и подведите плечи под гриф. Ухватитесь за него верхним хва­том, расставив руки чуть шире плеч. Осторожно снимите штангу с подставки. Убедитесь, что вы крепко держите гриф и прочно стоите на ногах. Положите гриф на плечи, затем вдохните и согни­те колени так, чтобы ваши бедра стали параллельны полу. Замрите, затем вы­дохните и медленно поднимайтесь, вы­прямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Примечание. Это упражнение, если его выполнять неправильно, может быть опас­ным. Опускаясь, держите гриф прямо над лодыжками и не позволяйте весу уходить

слишком далеко вперед или назад от тела, в противном случае вы можете потерять равновесие. Держите голову прямо, смо­трите вперед. Это будет гарантией того, что большая часть веса приходится на бе­дра, а не на спину.

Сгибания ног лежа лицом вниз Тренируемая область: подколенные сухожилия.

Выполнение. Это упражнение выпол­няется на тренажере с плоской или изо­гнутой в форме буквы V скамьей. Лягте на скамью лицом вниз и положите на лодыжки две цилиндрические подклад­ки. Согните ноги в коленях, выдохните, а затем поднимайте голени до тех пор, пока ваши ступни почти коснутся ягодиц. Замрите, после чего сделайте вдох и по­звольте весу вернуть ваши лодыжки в ис­ходное положение. Повторите.

Сгибания ног лежа лицом вниз

ГЛАВА 2

Подъемы на носки

Тренируемая область: икры.

Выполнение. Это упражнение начина­ется так же, как и приседания со штангой, описанные выше. Встаньте спиной к штан­ге, которая лежит на подставке на уровне ваших плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом, расставив руки чуть шире плеч.

Снимите гриф с подставки и осторожно положите его себе на плечи. Поставьте носки на блок высотой около 5 см, пят­ки оставьте на весу. Сделайте выдох и поднимите пятки как можно выше, дер­жа при этом штангу на плечах. Замрите, а затем вдохните и опустите пятки на пол. Повторите.

Подъемы на носки

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Скручивания для брюшного пресса

Дата добавления: 2015-07-26