Начинаем

Я не знаю, почему я выбрал культуризм; я просто любил его. Я полюбил его с первого мгновения, когда мои пальцы обхватили штангу и я по­чувствовал решимость и возбуждение оттого, что подниму эти тяжелые стальные пластины над головой.

Арнольд Шварценеггер, семикратный «Мистер Олимпия»

Прежде чем мы продолжим, давайте скорректируем представления о культу­ризме, которые существуют уже многие годы. Истина состоит в том, что: культу­ризм, если им правильно заниматься, не сделает вас неуклюжим или чересчур мускул истым.

В последние годы тренеры часто не со­ветуют спортсменам поднимать тяжести. Они боятся, что крупные мускулы сде­лают спортсменов массивными и медли­тельными, а не проворными и быстрыми. Некоторые атлеты почувствовали пользу силовых тренировок, но часто вынуждены заниматься поднятием тяжестей без ведо­ма своего тренера.

Однако постепенно тренеры практиче­ски во всех видах спорта осознают поль­зу развития мышц. Возьмем, к примеру, бейсбол. По гармоничности телосложе­ния лучшие игроки не уступят многим

культуристам. Однако всего несколько десятилетий назад у лучших бейсболи­стов часто были тощие, невыразитель­ные тела. Постепенно в бейсболе, равно как и в других видах спорта, стало рас­пространяться мнение о том, что соот­ветствующие силовые тренировки могут улучшить - а не ухудшить - гибкость и скорость. К тому же они способствовали выносливости и продлению спортивного века атлетов.

Среди неспортсменов, однако, еще оста­ются люди, которые думают, что культу­ристы настолько массивны и мускулисты, что не могут даже наклониться и завязать шнурки на своей обуви. Это неправда! Флекс Уиллер, один из ведущих современ­ных культуристов, на помосте садится на полный шпагат.

Шпагат обычно ассоциируется с кро­шечными малолетними гимнастками,

НАЧИНАЕМ

наделенными невероятной гибкостью. А Уиллер имеет рост больше ста восьми­десяти сантиметров и весит в своей опти­мальной форме свыше ста килограммов. И при этом он такой же гибкий, как и они. Поэтому тем, кто говорит: «Я не хочу под­нимать тяжести, потому что боюсь стать слишком массивным», - мы отвечаем: «Поищите другую отговорку».

Женщины особенно часто боятся, что. начав всерьез заниматься поднятием тя­жестей, они станут слишком массивными и мужеподобными. Им не хочется выгля­деть женской версией Арнольда Шварце­неггера. На самом деле существует очень небольшая вероятность того, что женщи­на когда-нибудь сможет стать похожей на мужчину-культуриста, как бы она ни ста­ралась. Некоторые женщины, это правда, вышли за рамки женственности со своими массивными формами, но это исключение, а не правило, и многие из них для увели­чения мускулатуры использовали потен­циально опасные препараты.

Женщины просто не обладают гене­тическими данными, необходимыми для того, чтобы накачать такую мускулатуру, как у мужчин.

Большинство женщин начинают зани­маться культуризмом для того, чтобы то­низировать, привести в форму и укрепить свое тело, а не для того, чтобы максималь­но накачать мышцы. От культуризма жен­щины часто получают такое же удовлетво­рение, как и мужчины, правда, по другим причинам. Они обнаруживают, что этот вид спорта гораздо лучше помогает им поддерживать свой вес на нужной отмет­ке, чем диеты, а также добиться стройной, грациозной фигуры.

Женщины, занимающиеся тяжелой ат­летикой, сегодня воспринимаются вполне серьезно, и их уже не считают «белыми во­ронами». Как и мужчины, они участвуют в престижных соревнованиях по культу­ризму, проходящих по всему миру. Многие известные киноактрисы, готовясь к серьез­ным ролям, занимались силовыми упраж­нениями и таким образом увеличивали популярность женского культуризма. В ре­зультате сегодня женщины могут трениро­ваться практически в любом тренажерном зале, не испытывая при этом неловкости. На самом деле некоторые из известнейших в мире культуристов тренируются бок о бок с коллегами-женщинами. Равенство полов пришло и в спортивный зал.

И для мужчин, и для женщин очень важ­но начать занятия культуризмом правиль­но. Многие недооценивают требования и нюансы, присущие поднятию тяжестей. Они хотят ухватить штангу, начать ярост­но тренироваться, пытаясь наверстать годы бездействия, и обрести нужную фор­му - прямо сейчас!

Существуют правильные и непра­вильные способы приступать к занятиям культуризмом. Если вы не научитесь пра­вильно поднимать вес, то можете серьез­но повредить спину, колени или плечи -да практически любую часть тела. Чтобы научиться комфортно поднимать штангу и гантели (свободный вес), потребуется ка­кое-то время. Навороченные тренажеры, имеющиеся сегодня в атлетических залах, использовать легче, но, как и свободные веса, они могут быть опасны, если пользо­ваться ими неправильно.

Вот самый лучший совет: начинайте медленно. Осваивая правильную технику

ГЛАВА 1

поднятия тяжестей, используйте поначалу легкие веса. Никогда не сгибайтесь в по­ясе и не задействуйте при поднятии веса спину. В противном случае вы рискуете заработать растяжение спины, а возмож­но, и хроническую боль в спине. Вместо этого сгибайте ноги в коленях и медлен­но приседайте, держа спину ровно. Затем возьмите вес и постепенно вставайте. Те­перь вы готовы начать упражнение.

Всегда поднимайте вес плавно, осто­рожно и ритмично. Начав поднимать штангу или гантели, никогда не делайте быстрых, резких движений, не раскачи­вайте тело взад-вперед.

Не пытайтесь поразить зрителей, де­монстрируя им, насколько большой вес вы можете поднять. Правильные движения с весом гораздо важнее. Если вы попыта­етесь поднять слишком тяжелый вес, ваши мышцы пострадают и вы не добьетесь вы­соких результатов. Относитесь к культу­ризму, как к марафону, а не как к спринтер­скому забегу. Стремитесь к постепенному прогрессу, а не к мгновенным чудесам.

Ключом к успехам в культуризме слу­жит изолирование определенных мышц и работа с ними до изнеможения. После тренировки мышцы восстанавливаются и со временем становятся сильнее и крупнее. Различные силовые упражнения предназна­чены для работы с различными мышцами. Если во время упражнения вы задействуе­те все свое тело, вы распыляете усилия и не сосредоточиваете их на определенной мышце. В результате эта мышца получает очень мало пользы от упражнения.

Гораздо лучше тренироваться несколько раз в неделю в течение короткого времени, чем один раз в течение многих часов. По-

сле длительной тренировки вы, возможно, будете чувствовать себя настолько раз­битым и уставшим, что вам понадобится время на восстановление сил. В этом слу­чае вы можете потерять все то, чего смог­ли достичь.

Будьте терпеливы. Будьте благоразумны. Чтобы создать свою систему тренировок, следуйте советам данной книги.

Если с самого начала вы приобретете хорошие привычки, они останутся с вами навсегда.

Вот еще один важный вопрос, о кото­ром стоит подумать, когда вы начинаете заниматься культуризмом: ключевую роль в вашей способности построить мускули­стое телосложение играет генетическая наследственность. Любой, кто тренирует­ся правильно, со временем может добиться выдающихся результатов - но не каждый может стать чемпионом по культуризму.

Это кажется несправедливым, но неко­торые люди рождаются с генетическими способностями, которые благоприятству­ют достижению крупного телосложения. Эти люди подчас тренируются меньше остальных, однако они добиваются значи­тельно более выдающихся результатов. Прежде чем приступить к серьезным тренировкам, вы должны реалистично оценить свое телосложение. Чтобы до­биться успеха в культуризме, не обязатель­но быть мускулистым от природы, но если это так - вы в выгодном положении.

Специалисты выделяют три основных типа телосложения. Каждый человек бо­лее или менее соответствует одной из этих категорий. Попробуйте определить, какое из данных ниже описаний лучше всего со­ответствует вашему телосложению.

НАЧИНАЕМ

• Эктоморфы от природы имеют тон­кое, жилистое тело с небольшим ко­личеством жировых отложений. У них обычно небольшие мышцы.

• Эндоморфы - крупные и «рыхловатые» от природы, у них много жира. Они сильнее эктоморфов, но их мышцы не развиты и не рельефны.

• Мезоморфы не тощие и не толстые. У них от природы привлекательное те­лосложение, и их мышцы быстро реа­гируют на тренировки. Большинство выдающихся культуристов относятся как раз к этой категории.

Помните о том, что никто не является эктоморформ, эндоморфом или мезомор-фом в чистом виде. Большинство из нас совмещают в себе все три типа, хотя ка­кой-то один из них преобладает. Почему это важно? Тип вашего тела диктует тот тип тренировок, которого вам следует придерживаться, и часто предсказывает результаты, которых вы достигнете.

Например, эктоморфу не надо беспоко­иться о похудении, но ему (или ей), воз­можно, придется постараться для того, чтобы развить и сохранить большие мыш­цы. Не падайте духом, если вы эктоморф. Некоторые великие культуристы имели та­кой же тип телосложения. Просто поймите: если вы худой от природы, для достиже­ния своих целей вам, возможно, придется больше тренироваться. Эндоморфы, с дру­гой стороны, могут постоянно бороться с проблемой избыточного веса. Однако их природная тучность может быть и пре­имуществом. При правильной тренировке они могут пробудить мышцы, спрятанные под жиром, и развить их до огромных раз-

меров. Многие выдающиеся культуристы были эндоморфами.

Больше всего повезло мезоморфам. Обычно им не приходится сражаться с лишним весом или яростно тренировать­ся, для того чтобы сохранить наращенные мышцы. Они способны к быстрому, вну­шительному накачиванию мышц сразу же после начала серьезных тренировок. Не­которые ведущие культуристы, принадле­жащие к мезоморфному типу, выигрывали серьезные титулы всего через несколько лет после того, как они пришли в культу­ризм. Однако не думайте, что мезоморфам все дается легко. Как и эктоморфам с эн­доморфами, им нужно интенсивно тре­нироваться неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом, для того чтобы до­стичь выдающихся результатов.

Роль упорства и напряженного труда на тренировках в культуризме невозможно переоценить. Эти качества так же важ­ны - если не важнее, - чем тип вашего тела. В любом деле люди с огромным же­ланием чего-то достичь превосходят тех, кто способнее их от природы. Это верно и в отношении культуризма.

Если вы будете придерживаться режима регулярных тренировок и упорно трени­роваться, то обязательно добьетесь при­личных результатов. Упорный труд очень важен. Некоторым людям нравится ходить в тренажерный зал, но они не работают там по-настоящему упорно. Им нравится пооб­щаться, посмотреться в зеркало или посто­ять у фонтанчика с водой. Если они прове­ли час в тренажерном зале, им кажется, что они отлично потренировались. Это не так.

Время, проведенное в зале, необяза­тельно пропорционально полученным

14

ГЛАВА 1

результатам. Да, некоторые элитные куль­туристы известны тем, что тренируются по четыре-пять часов подряд, но обычно в этом нет необходимости. Есть гораздо больше великих культуристов, которые тренируются в зале всего один-два часа, но они знают, как выжать максимум из каждой минуты тренировки. Они не тра­тят время на чепуху. Ведущий культурист Майк Матараццо говорит: «Моя трениров­ка напоминает поединок боксеров. Сделай свою работу и убирайся. В противном случае ты теряешь мотивацию и энергию. В зале я не очень галантен».

Одна из лучших культуристок Мерил Эртанк соглашается с ним. «Как только я вхожу в зал, я сразу же приступаю к трени­ровке, - говорит она. Я не разговариваю ни с кем, кроме своего тренера. Моя един­ственная цель - это сконцентрироваться на тренировке и завершить ее эффективно».

Из-за различий в интенсивности трени­ровок трудно сказать, как долго вам следу­ет тренироваться. Тридцать минут? Сорок пять? Час? Если вы начнете с 45-минут­ных тренировок трижды в неделю, то, ско­рее всего, добьетесь хорошего прогресса. Это позволит вам поработать со всеми основными группами мышц и опреде­лить, «легко» или «тяжело» вы набираете мышечную массу.

Некоторые люди из-за типа своего тела видят результаты тренировок быстрее, чем другие.

Они набирают мышечную массу «лег­ко». Начав с непродолжительных трениро­вок, вы также сможете выяснить для себя, действительно ли вам нравится поднимать тяжести. Вы не станете великим культури­стом, если будете ходить в тренажерный

зал нехотя. Необходимо испытывать сим­патию или даже любовь к силовым трени­ровкам, для того чтобы изваять себе фан­тастическое телосложение. Культуристы, которые оставили свой след в истории этого вида спорта, не уклонялись от по­сещения тренажерного зала. Для них про­блемой было не перетренироваться - они тренировались настолько часто, что не давали своему телу времени на восстанов­ление. Мы поговорим о перетренировке далее, но для некоторых культуристов это действительно является большой пробле­мой. Вы должны помнить, что правиль­ный отдых и восстановление важны для достижения успехов.

А пока не беспокойтесь о перетрени­ровке. Сосредоточьтесь на том, чтобы на­учиться правильно поднимать вес и почув­ствовать себя комфортно с различными отягощениями. Если же перетренировка станет для вас проблемой, вы разберетесь с ней позже.

---

Дата добавления: 2015-07-26