Разработка диеты

Ведение ежедневных записей очень важно для не­прерывного роста, поскольку оно позволяет вам про­следить, насколько скрупулезно вы придерживаетесь своей диеты. Информация, собранная в ваших записях о приеме пищи, предоставляет вам данные о ежеднев­ном потреблении питательных веществ, которые будут важны для достижения ваших целей в культуризме, осо­бенно во время соревнований...

Вы должны нагружать мышцы с помощью трениро­вок и потреблять достаточно пищи, для того чтобы обе­спечить восстановление своего тела...

Важно увеличивать количество потребляемой пищи во второй половине утра, днем и после тренировки. Особенно важен прием пищи после тренировки. В это время ваше тело, возбужденное после напряженной тренировки, в буквальном смысле как губка впитывает белки и углеводы, которые поступают в кровь. Руководство «Gold's Gym» по наращиванию мышечной массы

Перед культуристами встает деликатная задача сбалансировать соотношение меж­ду количеством пищи, необходимой для наращивания мышц, и низким содержа­нием в ней жира, для того чтобы мышцы принимали рельефную форму (для муж­чин 8-11% жира, для женщин 7-9%).

Не существует какой-то одной, идеаль­ной для всех диеты, подобно тому как не существует идеального для всех режима тренировок. Получив основную информа­цию о правильном питании, вы сможете составить для себя диету, которая помо­жет вам достичь ваших спортивных целей. Знание - сила, и это касается как силовых тренировок, так и питания. Эти компо­ненты взаимосвязаны.

В прошлом большинство людей счи­тали отличной диетой плотный завтрак, обед и ужин. Но диетологи выяснили, что лучше есть меньше и реже. Наш орга­низм нуждается в частом приеме пищи, но его не нужно перекармливать. Например, не стоит есть много мяса, овощей, хлеба и сладкого за час до отхода ко сну. У вас не будет времени сжечь потребленные ка­лории, и они трансформируются в жир во время вашего сна.

Культуристы обычно больше всего едят не вечером, а в течение дня, когда они более активны. Часто они готовят пишу заранее и берут ее с собой, таким образом обеспечи­вая себе возможность придерживаться дие­ты. Вы должны поступать так же. Пригото­вив обед заранее, вы будете знать, что у вас под рукой достаточно питательной пищи, и у вас уже не возникнет искушения съесть что-нибудь суррогатное.

А теперь давайте рассмотрим основные питательные вещества: белки, углеводы и жиры.

БЕЛКИ (ПРОТЕИНЫ)

Из основных питательных веществ для культуристов самым важным является бе­лок. Белок отвечает за рост, сохранение и восстановление мышечных тканей, и по этой причине сильнейшие культуристы постоянно следят за количеством потреб­ляемого ими белка.

Говоря в общем, культуристу нужно в два раза больше белка, чем обычному че­ловеку. Лучшими источниками белка явля­ются яйца, рыба, птица, мясо и молочные продукты - это животный белок. Расти­тельные белки содержатся в таких про-

ПИТАНИЕ

53

дуктах, как рис, бобы, кукуруза, горох и орехи; они усваиваются организмом хуже, чем животные белки.

Лишь немногие ведущие культуристы являются вегетарианцами. Однако один из самых знаменитых культуристов всех времен, Билл Перл, был вегетарианцем в течение нескольких десятилетий. Он ста­новился чемпионом по культуризму в 50-60-х гг. и с тех пор написал несколько книг по оздоровлению и фитнесу. Перл утверж­дает, что, отказавшись от мяса, он понизил свое кровяное давление, уровень холесте­рина в крови, а также избавился от многих болезненных симптомов. «С каждым годом диеты я чувствовал себя лучше, - говорит Перл. - Сейчас я стал здоровее и могу тре­нироваться с большей энергией».

Давний друг Перла Арнольд Швар­ценеггер уважает решение Билла не есть мяса. «Билл не убеждал меня стать веге­тарианцем, но он убедил меня в том, что вегетарианец может стать чемпионом по культуризму».

Как и большинство элитных культу­ристов, Шварценеггер считает, что мясо слишком полезно, чтобы от него отказы­ваться. Мясо представляет собой полно­ценный белок; оно содержит все амино­кислоты - структурные элементы белка. В отличие от мяса, в овощах, орехах и фруктах недостает одной или нескольких необходимых аминокислот, поэтому рас­тительные белки считаются неполноцен­ными. Это означает, что вегетарианцу при­дется употреблять в пищу широкий набор продуктов и большое количество расти­тельного белка, для того чтобы получить такую же пользу для здоровья, которую приносит небольшая порция мяса.

Майк Матараццо, один из ведущих со­временных культуристов, ежедневно съе­дает приблизительно 1,5 кг мяса. «Я загру­жаю свою морозильную камеру говядиной и курятиной», - говорит Матараццо.

Некоторые диетологи утверждают, что чрезмерное потребление белка может на­нести вред печени и почкам. Многие зна­менитые культуристы, однако, считают, что потреблять белок в больших количе­ствах безопасно и даже необходимо.

Обычному человеку Министерство здравоохранения США рекомендует по­треблять 0,36 г белка в день на каждые 0,5 кг собственного веса. Для 80-кило­граммового мужчины этот показатель со­ставляет около 65 г в день. Если же этот мужчина - культурист, то, согласно рас­пространенной в среде культуристов точ­ке зрения, он должен удвоить этот показа­тель, потому что считается, что слишком малое потребление белка приводит к уве­личению боли в мышцах и большей уста­лости после тренировок.

Дата добавления: 2015-07-26