Нижние мышцы груди

Жим гантелей на наклонной скамье (ноги выше головы) (см. с. 73) Выполнение. Выполняя это упражне­ние, вы перемещаете нагрузку на мыш­цы нижней части груди. Чтобы сохранить равновесие, ваши колени должны распола­гаться на конце скамьи, а голени - свеши­ваться с нее. В конце скамьи должен нахо­диться упор, который не даст вашим ногам, упирающимся в него, соскользнуть.

Возьмите в руки гантели. Держите их на одном уровне с верхней частью скамьи, со­гнув руки под прямым углом. Ваши ладони должны быть направлены в сторону ступ­ней. Поднимайте гантели вверх и немного внутрь до тех пор, пока не распрямите лок­ти. Для большей устойчивости вытяните руки по сторонам. Замрите, а затем опустите гантели в исходное положение. Повторите.

ГЛАВА 4

Скрещивание тросов на нижнем шкиве

Примечание. К этому упражнению нуж­но привыкнуть. Однако оно очень полез­но, поскольку, поднимая вес в положении «ноги выше головы», вы разрабатываете нижние грудные мышцы гораздо лучше, чем на плоской скамье или в положении «ноги ниже головы».

Выполняя это упражнение, проследи­те за тем, чтобы ваши ноги находились на верху скамьи - они не должны соскаль-

зывать с нее. Вначале используйте не­большой вес, поднимая и опуская гантели прямо над нижней частью груди. Не пру­жиньте гантелями при движении вниз, поскольку это поможет вам поднять их и таким образом уменьшит эффективность упражнения. В положении «ноги выше го­ловы» вы не сможете поднимать столько же веса, сколько в положении «ноги ниже головы».

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

73

Жим гантелей на наклонной скамье (ноги выше головы)

74

ГЛАВА 4

Подъемы гантелей на наклонной скамье (ноги выше головы) Выполнение. Это упражнение является вариантом подъема гантелей на плоской скамье, описанного в главе 2. Прежде чем использовать большой вес, привыкните к положению «ноги выше головы». Во вре­мя упражнения держите гантели на одной линии, над нижними грудными мышцами. Слегка согнув руки в локтях и располо­жив их вровень с верхом скамьи, возьмите гантели. Поднимите гантели по широкой траектории вверх, так чтобы они сопри­коснулись над нижними мышцами груди. Сделайте паузу, после чего опустите руки с гантелями по сторонам. Повторите.

Примечание. Как и при выполнении всех подъемов, не опускайте гантели слишком низко, иначе вы можете растянуть мышцы груди. Руки держите слегка согнутыми-если вы распрямите их, то уменьшите на­грузку на пекторальные мышцы.

Скрещивание тросов

с наклоном вперед

Выполнение. Это упражнение похоже на скрещивание тросов на нижнем шкиве, описанное выше в данной главе. Разница в том, что здесь вы сводите тросы вместе до тех пор, пока они не пересекутся перед вашей грудью. Выполняя это упражнение, держите тросы перед бедрами. Исходное положение: встаньте между двумя стеками с весом, к каждому из которых прикреплен шкив и трос. Расставьте ступни чуть шире плеч и слегка согните ноги. Немного (не на 45 градусов) наклонитесь вперед. Возь­митесь за ручки, прикрепленные к тросам. Немного согнув руки в локтях, сводите тросы вместе, до тех пор пока ручки не

пересекутся перед вашей грудью. Продол­жайте тянуть тросы до тех пор, пока ваши руки не образуют букву X и больше не смогут двигаться дальше. Замрите, а затем ослабьте натяжение и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Примечание. Держите спину непод­вижно. Сохраняйте постоянное натяжение троса - не дергайте вес и не обрушивайте его на стек. Стабилизируйте запястья. Ког­да вы держите ручки, ваши ладони должны быть направлены друг к другу. Скрещивая руки на груди, почувствуйте, как работа­ют ваши грудные мышцы. Удерживайте их в таком положении секунду-другую, прежде чем опустить вес. Даже если вы устали, опускайте тросы плавно, с такой же скоростью, с какой вы их поднимали. Если вы будете делать все правильно, ваши мышцы получат столько же пользы от «негативного» движения (опускания веса), сколько они получили от «позитив­ного» (поднятия веса).

Подъем троса

Выполнение. Это упражнение анало­гично подъему гантелей на плоской скамье, только здесь вместо гантелей вы используе­те тросы. Поставьте плоскую скамью меж­ду двумя стеками с весом. Лягте на спину и вытяните руки по швам. Повернув руки ладонями друг к другу, возьмитесь руками за ручки, прикрепленные к тросу. Как и во время подъема гантелей на плоской скамье, держите руки слегка согнутыми. Поднимай­те и опускайте тросы прямо над грудью по широкой дуге. Сведите рукоятки, замрите на секунду, а затем опустите вес в исходное положение. Следите за тем, чтобы оба троса поднимались с одинаковой скоростью.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

75

Примечание. Тросы имеют одно пре­имущество перед гантелями: во время упражнения вы можете поддерживать равномерное, постоянное напряжение (с гантелями поднять вес значительно труд­нее, чем опустить его). Некоторые куль­туристы считают, что трос лучше позво­ляет почувствовать, как работают ваши мышцы, чем гантели или штанга. Многие культуристы для наращивания мышечной массы используют упражнения со свобод­ными весами, а упражнения с тросом - для придания мышцам формы и рельефности, особенно перед соревнованиями.

Дата добавления: 2015-07-26