Общее руководство по питанию

Из-за огромного разнообразия продук­тов довольно трудно составить образцовое меню, которое бы устроило всех и удовлет­ворило потребности каждого человека. Есть немало книг, посвященных диетам и приго­товлению пищи для культуристов. Здесь же мы коснемся лишь некоторых «показаний» и «противопоказаний», касающихся выбо­ра продуктов питания и их приготовления.

• Обращайте внимание на соотношение в своем рационе углеводов, белков и

62

ГЛАВА 3

жиров. В идеале в том, что вы едите, должно присутствовать приблизитель­но 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров.

• Ешьте не консервированные или замо­роженные, а свежие овощи и фрукты. Первые часто содержат сахар, соль и консерванты, которые могут быть вред­ны для здоровья.

• Ешьте свежее мясо, а не мясные полу­фабрикаты (например, фарш) по тем же причинам.

• Предпочитайте белое мясо (например, куриные грудки) темному (например, ку­риным бедрам), потому что в белом мясе меньше жира. Снимайте с него кожу.

• Ешьте больше рыбы, поскольку в ней, как правило, еще меньше жира, чем в белом мясе. Среди культуристов попу­лярностью пользуется тунец, поскольку он стоит недорого, продается в банках, его легко брать с собой и не надо хра­нить в холодильнике. Выбирайте тунца в собственном соку, а не в масле. Масло содержит много ненужных калорий.

• Мясо, птицу и рыбу варите или запе­кайте, но никогда не жарьте.

• Не переваривайте овощи, поскольку в этом случае уничтожается множество витаминов и минералов, которые в них содержатся.

• Покупайте обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, творог) или с низким содержанием жира.

• Ешьте меньше яичных желтков, потому что в них много жиров и холестерина. Но не стоит отказываться от них совсем; предположим, делая омлет из трех яиц, вы можете оставить один желток, а два выбросить.

• Ешьте цельнозерновой хлеб - в нем со­держится больше клетчатки и он пита­тельнее, чем хлеб, сделанный из белой, обработанной муки.

• Избегайте высококалорийных и жир­ных приправ. Сухой запеченный карто­фель - это хорошо, но запеченный кар­тофель с маслом и сметаной - это уже не очень хорошо. В салате-латуке почти нет калорий и жира, до тех пор, пока вы не добавите в него приправу, поэтому добавляйте также приправы, в которых нет жира или его совсем мало.

• Ешьте мясо без мясной подливы. При потреблении макарон воздерживайтесь от соусов, сделанных из жирных сливок.

• Если вам хочется сладкого, ешьте не конфеты, а фрукты. Однако не увлекай­тесь фруктами и фруктовыми соками: они полезнее, чем конфеты и безалко­гольные напитки, но в них все равно много сахара и калорий.

• Научитесь дисциплинировать себя; не ешьте, когда вам вздумается. Мы все иногда «срываемся с катушек» и едим то, что не является частью рекомендо­ванной нам диеты. Просто попробуйте делать это лишь изредка, а затем снова возвращайтесь к своему распланиро­ванному рациону.

• Избегайте модных диет, рекомендую­щих радикально снизить или исклю­чить потребление важных питательных компонентов, например углеводов.

• Если хотите сбросить вес, то сбрасы­вайте не более 0,5 кг в неделю.

• Разнообразьте свой рацион. Чем боль­шее удовольствие от еды вы будете по­лучать, тем вероятнее то, что вы стане­те придерживаться здоровой диеты.

ПИТАНИЕ

63

• Разумно используйте великолепные за­менители пищевых продуктов, имею­щиеся в продаже, такие как порошки и напитки. Если у вас совсем мало вре­мени и негде готовить, вы можете за­менить ими какой-то из приемов пищи. Однако не полагайтесь исключительно на них, они не могут заменить здоровое питание.

• Если хотите быстро перекусить, ешьте орехи и сухофрукты, но в умеренных количествах.

• Всегда завтракайте. Некоторые люди не завтракают, пытаясь уменьшить количе­ство потребляемых калорий, но это не­разумно. Вам нужен запас энергии, для того чтобы начать свой день. В против-

Дата добавления: 2015-07-26