Упражнения среднего уровня для плечевого пояса

Я всегда делал упор на тренировку дельтовидных мышц. На первых же моих тренировках по культуризму мне сказали, что ключом к отличному телу яв­ляется максимальное развитие мышц живота, икр и дельтовидных мышц.

Ли Лабрада, двукратный вице-«Мистер Олимпия»

Вы наверняка заметили, что у всех вели­ких культуристов отлично развитая грудь. То же можно сказать и о плечах. Широкие, массивные плечи - естественное дополне­ние к мощной груди.

Плечи закладывают основание для чет­кой V-формы, которая характеризует силь­нейших культуристов, - широкий корпус, переходящий в узкую талию. Некоторые люди рождаются с довольно широкими плечами, в то время как другим приходит­ся очень упорно тренироваться, для того чтобы добиться таких плеч.

Мышцы плечевого пояса называ­ются дельтовидными, или «дельтами». Это крупные, округлые мышцы, располо­женные выше лопаток. Дельтовидные мышцы находятся над трицепсами - мыш­цами предплечья - и соединяются с мыш­цами груди. Дельты также соединяются с трапециевидными мышцами («трапе-

циями») верхней части спины. Мы гово­рим о трапециевидных мышцах в разделе о мышцах плечевого пояса, потому что большинство культуристов тренируют дельтовидные и трапециевидные мышцы одновременно. Трапециевидные мышцы -это плоские треугольные мышцы, беру­щие начало у основания шеи сзади и про­ходящие с обеих сторон от позвоночника до середины спины. Верхнюю часть тра­пециевидных мышц можно увидеть спере­ди. Они соединяют мышцы плеч и шею.

Дельтовидная мышца отчетливо разде­ляется на три части, или головки. Для то­го чтобы о плечах можно было сказать, что они действительно выдающиеся, все три головки должны быть полностью раз­витыми.

Спереди дельтовидной мышцы рас­полагается передняя головка, сбоку - сре­динная, а сзади - задняя головка. Очень

82

ГЛАВА 5

важно понять роль каждой из них в по­вседневном функционировании тела. Пе­редняя головка позволяет нам поднимать руки вперед. Срединная головка позво­ляет поднимать руки по бокам. А задняя головка делает возможным отведение рук за спину, так, как это делает спринтер в эстафете, принимая палочку от партнера по команде. Все три головки включаются в работу, когда вы вытягиваете руки в сто­роны и вращаете ими.

Некоторые упражнения для плеч тре­нируют все три части дельтовидной мыш­цы в разной степени, однако большинство упражнений все же направлены на какую-то одну головку. Мы опишем упражне­ния, которые тренируют все три головки. Большинство начинающих культуристов склонны усиленно тренировать передние головки, потому что они наиболее замет­ны, но вы не должны игнорировать и сре­динные, и задние головки «дельт», если хотите быть конкурентоспособными на соревнованиях по культуризму.

Пропорциональное развитие мышц очень важно в этом виде спорта. Если вы накачаете одну мышцу или часть мыш­цы больше, чем мышцы, ее окружающие, ваше телосложение не будет гармонич­ным. По мере накопления опыта обращай­те внимание на те участки тела, которые развиваются у вас быстрее остальных, и соответствующим образом корректируй­те свои тренировки.

Помните, что слабое развитие плеч нель­зя скрыть во время соревнований. Почти в каждой позе видна по крайней мере одна часть дельтовидных мышц. Например, позы, призванные показать мышцы гру­ди, показывают и передние дельтовидные

мышцы. А позы для спины привлекают внимание к задним дельтовидным мыш­цам. Боковые позы показывают срединные дельтовидные мышцы.

Вся область дельтовидных мышц долж­на быть развита так, чтобы она отчетливо выделялась на фоне пекторальных и трапе­циевидных мышц. Стоит еще раз подчер­кнуть, что ключевую роль в культуризме играет рельефность. У некоторых людей от природы существует четкое разделение между дельтовидными и прилегающими к ним мышцами, в то время как другим нуж­но упорно тренироваться, чтобы достичь такого разделения.

Хорошо развитые дельтовидные мышцы не только делают ваши плечи шире, они де­лают вас мощнее. Мощь (твердость) плеч является еще одним важным элементом культуризма. Культуристы часто развивают (накачивают) широкие плечи вскоре после того, как приступают к серьезным силовым тренировкам; мощи достичь сложнее, и на это уходит больше времени. Мощь отлича­ет чемпионов по культуризму от культури­стов, «подающих надежды».

Ранее в этой книге мы подчеркивали, насколько важно проводить разминку, для того чтобы избежать напряжения в мыш­цах. Вы должны использовать меньший вес (вполовину меньше того, что вы под­нимаете на тренировке) и делать в два раза больше повторов. Разминочные подходы очень важны, когда вы работаете с пле­чами, потому что плечи очень легко по­вредить, если начать поднимать слишком большие веса слишком рано. Поврежден­ное (растянутое) плечо медленно заживает и постоянно болит, что приводит к вынуж­денному пропуску тренировок.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

83

Несколько минут разминочных под­ходов могут предотвратить травмы плеч. Разминка может включать любое из при­водимых ниже упражнений. Не забывайте использовать легкий вес и соответствую­щую форму, для того чтобы провести раз­минку наилучшим образом.

Дельтовидные мышцы развиваются медленно. У большинства людей они ра-

стут не так быстро, как мышцы груди или бицепсы. Проявите терпение и продол­жайте тренироваться. Некоторые чемпио­ны по культуризму работали долго и упор­но, прежде чем их дельтовидные мышцы приняли достойный уважения вид.

Дельтовидные мышцы представляют собой сложную мышечную систему, обе­спечивающую подвижность плечевых

Дата добавления: 2015-07-26