Срединные дельтовидные мышцы

Разведение рук с гантелями стоя

(см. с. 89)

Выполнение. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели, опу­стите руки по швам. Наклонитесь немного вперед. Медленно поднимайте руки в сто­роны, слегка согнув их и повернув запястья, так чтобы задняя часть гантелей была выше передней. Прекратите поднимать руки, ког­да гантели окажутся чуть выше ваших плеч. Не раскачивайтесь. На мгновение задержи­те гантели над плечами. А затем медленно опускайте их в исходное положение через стороны. Каждый новый повтор начинайте с полной остановки движения. Стабилизи­руйте корпус, слегка наклонив его вперед.

Примечание. Если вы не можете дер­жать корпус неподвижно, то выполняйте это упражнение сидя. Если вы сделаете его пра­вильно, то почувствуете небольшое жжение в дельтовидных мышцах. Это хороший знак. Чтобы ослабить напряжение поясницы, на­девайте пояс. Как вариант, вы можете опу­скать гантели не через стороны, а перед со­бой. Кроме того, вы можете не выпрямлять руки, а сгибать их под прямым углом.

Оттягивание троса в сторону Выполнение. Оттягивание троса в сто­рону похоже на разведение гантелей, ме­няется только снаряд. Трос обеспечивает постоянное, продолжительное напряжение мышц во время поднятия и опускания веса. В отличие от разведения гантелей, вы ра­ботаете руками не одновременно, а пооче­редно. Встаньте в полуметре от тренажера (блока), правым боком к нему. Ухватитесь

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

89

Разведение рук с гантелями стоя

за ручку левой рукой, так чтобы она рас­полагалась перед вашей грудью.

Согните правую руку и положите ее ла­донь на бедро для большей устойчивости. Согнув в локте левую руку, потяните трос на себя и вверх, до тех пор, пока ладонь не поднимется выше плеча. Поднимая трос, слегка согните запястье (как будто вы наливаете воду из кувшина). Сделав не­сколько повторов, повернитесь к тренаже­ру левым боком. Поднимайте трос правой

рукой так же, как вы делали это левой.

Примечание. Поднимая трос, не рас­качивайтесь. Задействуйте только дельто­видные мышцы. Опуская вес, позвольте рукоятке опуститься чуть ниже вашей та­лии. Между повторами вес должен лишь немного касаться пола. Можете поднимать вес и в положении сидя. Для большего раз­нообразия вы можете продвинуться на не­сколько сантиметров вперед и поднимать трос за спиной, а не перед собой.

90

ГЛАВА 5

Подъем гантелей лежа на боку Выполнение. Это упражнение объединя­ет в себе элементы разведения гантелей стоя и оттягивания троса в сторону. Лягте на ска­мью (плоскую или наклонную) правым бо­ком. Держите гантель в левой руке на уровне или чуть ниже бедра. Локоть немного со­гните. Опускайте гантель перед собой до тех пор, пока она не окажется в 15 см от пола.

Сделайте паузу, а затем поднимите руку вверх. Закончив повторы, перевернитесь и лягте на правый бок. Повторите упражне­ние правой рукой.

Примечание. Используйте легкий вес, для того чтобы выполнять движение пра­вильно. Когда вы лежите на скамье, а не на полу, амплитуда ваших движений уве­личивается.

Подъем гантелей лежа на боку.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

91

. Подъем гантелей лежа на боку

Разведение гантелей в стороны лежа (см. с. 92) Выполнение. Лягте лицом вниз на на­клонную скамью, голова выше ног. Возь­мите в руки гантели и свесьте руки вниз, ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели че­рез стороны вверх по широкой дуге. Остановитесь, когда гантели поднимут­ся чуть выше плеч. Поднимайте гантели постепенно и осторожно. Приближаясь к верхней точке, слегка наклоните верх­нюю часть гантелей вниз, для того чтобы сосредоточить усилие на боковых дельто­видных мышцах. Наверху задержите ган-

тели на мгновение, а затем опустите по той же траектории, остановив гантели в 5 см ниже скамьи.

Дата добавления: 2015-07-26