Передние дельтовидные мышцы

Жим штанги над головой (стро­гий жим стоя) (см. с. 42) Выполнение. Согните ноги в коленях, присядьте и возьмите штангу с пола верх­ним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь). Руки и ноги расставьте чуть шире плеч. Выпрямите ноги и осторожно подни­мите гриф к плечам так, чтобы он поравнялся с вашими ключицами. Ладони поддержива­ют гриф снизу для упора, а локти разведены в стороны. Задержите штангу в таком по­ложении на секунду, а затем поднимите ее вверх, плавно распрямляя локти. Держите вес осторожно, сохраняя равновесие. Не от­клоняйтесь ни вперед, ни назад. В верхней точке замрите на мгновение, а затем опусти­те гриф на плечи (но не ниже). Повторите.

Примечание. По возможности подни­майте штангу не с пола, а с подставки вы­сотой до плеч. Это поможет вам избежать напряжения поясницы, когда вы будете возвращать штангу в исходное положение. Жим штанги над головой можно выпол­нять и сидя; в таком положении нагрузка на ваши дельтовидные мышцы становится еще больше, и вы уже не сможете «схи­трить», помогая себе ногами.

Для жима штанги над головой суще­ствуют специально сконструированные скамьи; у них плоское сиденье и корот­кая спинка, помогающая стабилизировать корпус во время подъема штанги. Кроме того, существует множество тренажеров для выполнения этого жима.

Всегда надевайте пояс, выполняя любой из вариантов этого упражнения, поскольку

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _____________ 85

оно может привести к сильному напряже­нию поясницы. Это - самое распростра­ненное упражнение для развития передней дельтовидной мышцы; оно разрабатывает также срединные дельтовидные мышцы.

Жим гантелей

Выполнение. Жим гантелей иденти­чен строгому жиму, за исключением того, что он выполняется не со штангой, а с ган­телями. Чтобы избежать раскачивания, это упражнение лучше выполнять сидя. Что­бы стабилизировать вес во время его под­нятия, разводите локти в стороны. Гантели можно поднимать либо поочередно, либо одновременно. Некоторые культуристы полагают, что поочередное поднятие ган­телей способствует более плавным движе­ниям. Попробуйте оба способа и выберите тот, который удобнее для вас.

Примечание. Выполняя жим гантелей, надевайте пояс, чтобы защитить поясницу. Жим гантелей имеет два преимущества по сравнению с жимом штанги. Вы можете опустить вес ниже, поскольку посередине нет грифа, который задевал бы вашу грудь; кроме того, при поднятии веса вы може­те варьировать расстояние между руками. Например, поднимая гантели, вы можете свести их вместе вверху или расставить руки на ширину плеч. Также вы можете под­нимать гантели, вращая запястьями; тогда в начале упражнения ваши ладони обращены вперед, а в конце - друг к другу.

Жим Арнольда

Выполнение. Жим Арнольда похож на жим гантелей, но между ними есть не­сколько существенных различий. Возь­мите гантели в руки, поднимите их на

Жим Арнольда

86

ГЛАВА 5

уровень плеч, так чтобы ладони были об­ращены друг к другу.

Поднимая гантели, поверните запястья на 90 градусов, так чтобы ладони ваших поднятых рук смотрели вперед. Локти не выпрямляйте. Опуская гантели, снова по­верните ладони друг к другу.

Примечание. Жим назван в честь Ар­нольда Шварценеггера, который часто выполнял это упражнение. Для большей устойчивости верхней части тела этот жим лучше выполнять сидя. Как вариант,

вы можете опускать гантели не до уровня плеч, а до уровня груди. Это увеличивает диапазон движения и задействует другие участки дельтовидных мышц.

Поднятие гантелей перед собой Выполнение. Поднимать гантели пе­ред собой можно в положении стоя или сидя. Возьмите гантели и опустите руки по швам, так чтобы большие пальцы рук были направлены друг к другу. Поднимите прямую левую руку над головой. Сделайте

Поднятие гантелей перед собой

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА __________________ 87

паузу, а затем осторожно опустите гантель, одновременно поднимая аналогичным об­разом правую руку.

Обе руки должны постоянно быть в движении и двигаться параллельно друг другу. Не раскачивайте корпус. Если вы выполняете упражнение стоя, то для со­хранения равновесия слегка согните ноги.

Примечание. Поднимая гантели, вы мо­жете держать запястья вровень с предпле­чьями или слегка опустить их. Кроме того, вы можете повернуть запястья на 90 граду­сов, так чтобы гантели располагались не горизонтально, а вертикально. Некоторые культуристы считают, что если держать ган-

Примечание. Модели на снимках не име­ют поясов, потому что они лишь демон­стрируют процесс выполнения упражне­ния, поднимая легкие веса.

тели именно так, то это уменьшает напря­жение плечевых суставов. Вместо гантелей вы можете поднимать штангу. Используйте верхний хват и полностью выпрямляйте руки. Постепенно поднимайте гриф перед собой, до уровня лба, но не над головой.

Чистый подъем и жим Выполнение. Слово «чистый» в назва­нии этого упражнения означает поднятие

Чистый подъем и жим

88

ГЛАВА 5

штанги с пола до уровня груди. Из этой точки вы уже «выжимаете» вес, то есть поднимаете его над головой. При каждом повторе кладите штангу на пол. В этом со­стоит отличие чистого жима от строгого жима, при котором вы начинаете и закан­чиваете каждое повторение со штангой на плечах.

Наклоны к полу во время каждого по­втора, для того чтобы «очистить» вес, могут вызвать напряжение поясницы. Чтобы не повредить спину, выполняйте упражнение следующим образом: со­гните ноги и присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Наклони­тесь немного вперед и возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ши­рину плеч. Плавно встаньте и одновре­менно поднимите штангу на уровень плеч. Сделайте паузу, а затем осторожно поднимите вес над головой. Снова сде­лайте паузу, после чего опустите штан­гу до груди, согните колени и положите штангу на пол - все одним непрерывным движением.

Примечание. Будьте очень осторож­ны при выполнении этого упражнения. Если почувствуете дискомфорт или боль, не делайте его; существуют и другие упражнения, которые дают аналогич­ный результат. Однако некоторые опыт­ные культуристы обожают именно это упражнение. Они научились выполнять его правильно и утверждают, что оно развивает дельтовидные мышцы, делая их мощными и твердыми, и одновремен­но - трапециевидные мышцы, мышцы рук и спины. Это упражнение считают универсальным.

Дата добавления: 2015-07-26