Поясница. Тяга штанги до пояса (см

Тяга штанги до пояса (см. с. 110)

Выполнение. Возьмите штангу с пола

верхним (ладони вниз, большие пальцы

вверх) или «смешанным» (одна ладонь вниз, другая вверх) хватом. Некоторые культуристы считают, что смешанный за­хват позволяет им поднимать больший вес. В любом случае затем нужно присесть, со­гнув ноги, так чтобы бедра были почти па­раллельны полу. Ваша спина должна изо­гнуться приблизительно на 45 градусов.

Держите голову прямо и смотрите впе­ред. Начиная поднимать штангу, постепен­но разгибайте ноги и выпрямляйте спину и колени. Руки должны быть выпрямленны­ми. Подняв штангу, отведите плечи назад, а грудь выдвиньте вперед. Штанга долж­на опираться о ваши бедра. Сделайте пау­зу, после чего осторожно согните колени, наклонитесь вперед в поясе и положите штангу на пол. При каждом новом повторе кладите штангу на пол и снова поднимай­те ее описанным выше образом.

Примечание. Тяга штанги до пояса - это испытанное упражнение, которое задей­ствует не только поясницу, но и спину, тра­пециевидные мышцы, ягодицы и голени. Это упражнение вот уже многие десяти­летия является главным элементом в тре­нировке культуристов-чемпионов. Одна­ко, делая его неправильно, вы можете легко повредить себе спину. Всегда надевайте тренировочный пояс. Никогда не опускай­те голову и не смотрите вниз при подъеме штанги - чрезмерно подавая туловище впе­ред, вы перенапряжете поясницу. Держите спину под углом 45 градусов, голову - пря­мо и смотрите вперед. Никогда не отрывай­те штангу от пола рывком и не роняйте ее в конце упражнения. Не поднимайте большой вес до тех пор, пока не освоитесь с движени­ями при подъеме штанги. Некоторые спорт­смены считают, что от этого упражнения

110

ГЛАВА 6

болят колени. Если почувствуете боль, то попробуйте обмотать колени эластич­ным бинтом. Если это не поможет, отка­житесь от этого упражнения.

«Доброе утро» (см. с. 111) Выполнение. Это упражнение со стран­ным названием (оно обусловлено позой спортсмена, как бы потягивающегося по-

еле сна) является ключевым в тренировках многих культуристов.

Положите штангу на плечи за голо­ву, как при приседаниях. (Лучше снять штангу с подставки, а не поднимать ее с пола.) Поставьте ноги на ширину плеч и зафиксируйте колени. Убедитесь, что вы плотно обхватили гриф штанги, а за-

Примечание. Модели на снимках не имеют поясов, по­тому что в демонстрационных целях они поднимают легкий вес.

Тяга штанги до пояса

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ ____________ 111

тем наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Не сгибайте колени и не позволяй­те штанге скатываться вам на шею. На­клонившись, сделайте паузу, после чего начинайте выпрямляться до исходного положения. Держите голову прямо и смо­трите перед собой.

Примечание. Чтобы войти в ритм это­го упражнения, начинайте с самого ма­лого веса. Вам ведь не хочется, нагнув­шись, вдруг обнаружить, что вес оказался слишком тяжелым, потерять равновесие и упасть. В целях безопасности обратитесь к помощнику.

Вытяжение корпуса (см. с. 112) Выполнение. Как и при отжиманиях и подтягивании, в этом упражнении исполь­зуется лишь вес вашего собственного тела. Тренажер, специально предназначенный для этого упражнения, должен иметь неболь­шие подушечки вверху и горизонтальную

«Доброе утро»

112

ГЛАВА 6

Вытяжение корпуса

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ ____________ 113

перекладину у основания. Уприте бедра в подушечки, а лодыжки расположите под перекладиной (для устойчивости); корпус свободно возвышается над тренажером. Скрестите руки на груди, а затем наклони­тесь вперед, так, чтобы ваша голова почти коснулась пола. Почувствуйте, как рабо­тают мышцы поясницы. Сделайте паузу, а затем постепенно поднимайте корпус до тех пор, пока не выпрямитесь.

Примечание. Проследите за тем, чтобы ваши ступни и лодыжки находились за пе­рекладиной. В противном случае вы може­те потерять равновесие и даже упасть.

Опускайте и поднимайте корпус мед­ленно и осторожно. Держите голову пря­мо и смотрите вперед. Достигнув верхней точки, не отклоняйте корпус назад - это перенапрягает позвоночник. Как вариант, для сохранения равновесия вы можете сомкнуть руки за головой, а не скрещивать их на груди.

Дата добавления: 2015-07-26