Мышцы шеи

Мышцы шеи, как и мышцы поясницы, часто игнорируют. Некоторые культуристы настолько сосредоточиваются на разработ­ке наиболее заметных мышц, что забывают прорабатывать менее выдающиеся мышцы, например мышцы шеи, которые могли бы придать законченную форму их телосло­жению. Некоторые новички даже не знают, что мышцы шеи можно укрупнить.

Иметь мощную шею очень важно, пото­му что она зрительно дополняет широкие плечи и рельефную грудь. Если поставить рядом двух человек с одинаково развиты-

ми плечами и грудью, то тот, у кого мощ­нее шея, будет казаться гораздо крупнее.

Окружность вашей шеи должна быть всего на 3-5 см меньше окружности ваших бицепсов. Если окружность ваших бицеп­сов составляет 45 см, то окружность вашей шеи должна равняться приблизительно 42 см. Если ваша шея имеет в диаметре всего 38 см, что является нормальным по­казателем для многих людей, ваше телосло­жение будет казаться несбалансированным и непропорциональным.

К счастью, мышцы шеи развить очень просто. Они быстро реагируют на работу с отягощениями, поэтому вы моменталь­но увидите и ощутите разницу. Сильные мышцы шеи не только прекрасно смотрят­ся - они предотвращают травмы. Это важ­но, потому что многие упражнения с отя­гощениями напрягают шею. Например, жим штанги на скамье может травмиро­вать вашу шею, если вы слишком сильно прижмете голову к скамье, поднимаясь. Когда во время выполнения какого-либо упражнения вы стискиваете зубы и напря­гаетесь, для того чтобы выполнить еще несколько повторов, это напряжение часто отражается на шее. Построение сильной шеи - это способ предотвращения травм.

Многие упражнения на развитие плеч, трапециевидных мышц и груди косвенно развивают и мышцы шеи, но их недоста­точно для того, чтобы сформировать такую шею, которая вам нужна. Именно поэтому существуют специальные упражнения для шеи. Те упражнения, которые мы описы­ваем, разрабатывают переднюю, заднюю и боковые поверхности шеи.

114 ГЛАВА 6

Борцовский мостик

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ ____________ 115

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Борцовский мостик (см. с. 114)

Выполнение. Используйте коврик с подкладкой толщиной 2,5 см. Лягте на спину на середину коврика. Согните ноги и подтяните ступни к ягодицам; ваши ко­лени должны быть согнуты под прямым углом. Согните спину, поднимите яго­дицы. Переместите большую часть сво­его веса на макушку головы. Медленно перекатывайте голову назад, до тех пор пока ваш лоб почти не коснется коврика. Сделайте паузу, а затем осторожно пере­катите голову вперед, чтобы шея снова коснулась коврика. Эти движения разра­батывают мышцы задней области шеи и затылка. А если вы ляжете на коврик ли­цом вниз, то будете разрабатывать перед­ние и боковые мышцы шеи.

Примечание. Будьте особенно осторож­ны при выполнении этого упражнения. Держите голени и ступни неподвижно на коврике, так чтобы вес вашего тела не по­вредил шею. Перекатывая голову на ков­рике и разрабатывая мышцы шеи, делай­те это медленно и осторожно, без резких движений.

Если вам неудобно делать борцовский мостик, не выполняйте это упражнение. Есть и другие упражнения, которые помогут вам развить мышцы шеи. Если же вы хотите выполнить борцовский мостик, но у вас нет коврика для упражнений, можно подложить под голову свернутое полотенце.

Надавливание на шею (с помощником)

Выполнение. Лягте на спину на пло­скую скамью, свесив голову с ее края.

Пусть рядом с вами встанет ваш помощ­ник и положит ладони на ваш лоб (мож­но предварительно накрыть лоб полотен­цем). Стабилизируйте корпус, поднимайте голову вперед до тех пор, пока ваш под­бородок не коснется груди (при этом ваш помощник должен постоянно мягко на­давливать на ваш лоб). Коснувшись под­бородком своей груди, опустите голову в исходное положение (немного ниже уров­ня скамьи); при этом помощник не должен давить на ваш лоб. Снова поднимите го­лову под нажимом помощника. Давление на лоб развивает мышцы передней части шеи. Можете также лечь лицом вниз. Тог­да вы будете поднимать голову назад, а по­мощник станет давить на ваш затылок. Это движение направлено на развитие за­тылочных мышц.

Примечание. Как вариант, вы можете лечь на бок и поднимать голову к плечу, а ваш помощник при этом будет давить на вашу голову сбоку. Выполняя различ­ные движения, вы почувствуете, как раз­рабатываются разные мышцы вашей шеи. Выполняйте это упражнение осторожно и медленно. Никогда не дергайте голо­вой вперед или назад - это перенапрягает шею. Предупредите помощника, чтобы он не слишком сильно давил на вашу голову. Давление должно быть мягким.

Поднимание шеи с отягощением Выполнение. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без помощника. Для сопротивления исполь­зуются весовые пластины (блины). Лягте на спину на плоскую скамью, свесив го­лову с края. Положите на лоб небольшое полотенце, а сверху - весовую пластину

116

ГЛАВА 6

(для начала весом не более 2,5-4 кг). Ухватитесь за пластину с обеих сторон, для того чтобы зафиксировать ее на ме­сте. После этого постепенно поднимайте голову до тех пор, пока ваш подбородок почти не коснется груди. Сделайте па­узу, а затем опустите голову в исходное положение. Вы можете лечь лицом вниз, а также на бок, для того чтобы разрабо­тать другие мышцы шеи.

Примечание. Во избежание травм ни­когда не используйте большой вес при работе с мышцами шеи. Их очень легко развить, и для этого не нужно поднимать большой вес. Правильность выполнения упражнений гораздо важнее большого веса. Вес должен быть таким, чтобы обе­спечить лишь небольшое сопротивление. Выполняя упражнения для шеи, не напря-

гайтесь так сильно, как вы делаете это, ра­ботая с другими участками тела.

Стягивание шеи

Выполнение. Это одно из старейших и полезнейших упражнений для шеи. Для не­го нужен шейный ремень, который можно приобрести в любом магазине, торгующем снаряжением для культуризма. Такой ре­мень сплетен из полосок кожи. Он надева­ется на голову, его концы свисают по бокам. Груз (вес) крепится к цепочке, которая сви­сает с этого ремня. Лягте на грудь или на спину на плоскую скамью и то поднимайте, то опускайте голову. Также можно лечь на бок и поднимать голову к плечу.

Примечание. Используйте небольшой вес и выполняйте движения медленно и осторожно.

Дата добавления: 2015-07-26