Предплечья

Скручивание запястий

Выполнение. Сядьте на край плоской скамьи, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите штангу нижним хватом, раз­двинув руки на 5-7 см. Положите пред­плечья на бедра, так чтобы они распола­гались под небольшим углом к плечам. Ваши запястья и штанга должны слегка свешиваться с колен. Согните запястья так, чтобы тыльные стороны ладоней ка­сались коленных чашечек. Пусть штанга перекатится с ладоней к пальцам - это исходное положение. Теперь поднимите запястья, держа предплечья на бедрах. Сгибая запястья, позвольте штанге пере­катиться обратно на ладони. Останови­тесь, когда ваши запястья уже больше не смогут изгибаться. Костяшки ваших пальцев будут при этом повернуты вверх. Сделайте паузу, а затем постепенно раз­гибайте запястья и опускайте штангу.

Примечание. Начинайте с малого веса. Не используйте большой вес, пока не привыкнете к этому упражнению. Такой узкий хват требует практики, для того что­бы сохранять равновесие грифа во время поднятия и опускания штанги. Следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались

140

ГЛАВА 7

Отжимания с руками за спиной

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 141

неподвижными. Сгибая только запястья, вы сосредоточиваете всю нагрузку на мышцах предплечья. Если вы будете дви­гать всей рукой, то задействуете и другие мышцы. Как вариант, вы можете попро­бовать широкий захват. Мышцы предпле­чий будут болеть после этого упражнения, особенно поначалу. Это показатель того, что вы выполняете его правильно и дела­ете успехи. Добавляйте вес постепенно, так, чтобы не напрягать запястья. Запястья очень важны почти для всех упражнений с отягощениями, поэтому не подвергайте их риску.

Варианты. Перечисленные ниже раз­новидности данного упражнения будут разрабатывать мышцы предплечий немно­го по-другому.

• Ухватите штангу верхним хватом (ла­дони вниз, большие пальцы внутрь). Расставьте руки пошире - на 15-20 см. Выполняйте упражнение так, как опи­сано выше. При таком хвате большая нагрузка приходится на верхние мыш­цы предплечий. При верхнем хвате вы, вероятно, не сможете поднимать слиш­ком большой вес.

• Встаньте и заведите штангу назад, при­слонив ее к ягодицам и расставив руки на ширину плеч, ладонями наружу. Большие пальцы рук должны касаться бедер. Перекатывайте штангу с ладо­ней на пальцы так, как описано выше. В самой нижней точке ваши запястья будут располагаться вровень с предпле­чьями. Выгните запястья вверх, держа предплечья неподвижно, и поднимите вес. Штанга при этом перекатится об­ратно на ладони.

• Сядьте на изолирующую скамью и по­ложите запястья на наклонную плат­форму с подлокотниками. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки приблизительно на 20 см. Начните упражнение, повернув ладони к полу и расположив запястья на одной линии с предплечьями. Согните запястья вверх и к себе, так чтобы ладони вывернулись наружу.

• Многие культуристы предпочитают ис­пользовать для этого упражнения ганте­ли вместо штанги, потому что они мень­ше напрягают запястья и дают большую амплитуду движения. Сядьте на край плоской скамьи, положив предплечья на бедра и вытянув руки чуть дальше колен. Наклоняйте гантели к себе, как вы делали это со штангой. Начните с нижнего хвата, но можете попробовать и верхний хват. Вы можете поднимать гантели одновременно или поочередно.

Сгибания рук со штангой

Выполнение. Это упражнение воз­действует не только на запястья, но и на кисти рук. Оно похоже на сгибания рук со штангой стоя для бицепсов, но здесь вместо нижнего хвата использу­ется верхний. Таким образом нагрузка перемещается на предплечья. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Возь­мите штангу верхним хватом, расставив руки также на ширину плеч. Выпрямив руки, держите штангу рядом с бедрами. Поднимите предплечья по направлению к телу, по широкой дуге. Зафиксируйте запястья и держите локти по бокам ту­ловища. Остановитесь, когда гриф почти коснется вашей груди. Сделайте паузу,

142

ГЛАВА 7

а затем опустите вес по той же траекто­рии в исходное положение.

Примечание. Не поднимайте такой же вес, как вы поднимали при сгибании рук со штангой стоя (мышцы предплечий не такие сильные, как бицепсы). Поднимая и опу­ская штангу, стабилизируйте корпус. На­девайте тренировочный пояс для стабили­зации поясницы. Локти должны оставаться неподвижными. Как вариант, вы можете

выполнить это упражнение на «пасторской скамье» или использовать EZ-гриф.

Обратное скручивание троса Выполнение. Это упражнение ана­логично сгибаниям рук со штангой, за исключением того, что здесь вы исполь­зуете тренажер с напольным шкивом. Верхним хватом возьмитесь за ручку и прижмите ее к бедрам. Слегка отклони-

Сгибания рук со штангой

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 143

тесь назад, натянув трос. Затем подни­майте и опускайте предплечья, как опи­сано выше.

Сгибания рук с гантелями

до уровня плеч

(см. с. 125)

Выполнение. Мы включили это упражнение в раздел для бицепсов, но оно в равной степени разрабатывает и предплечья в местах их сочленения с бицепсами. Стоя или сидя возьми­те гантель ладонью внутрь, выпрямив руку, - это исходное положение. Подни­мите предплечье через сторону вверх и внутрь, к корпусу. Остановитесь, когда вы уже не сможете поднять его выше. Поднимая предплечье, зафиксируйте за­пястье.

Примечание. Держите локти по бокам, а плечи неподвижно. Вы можете также взять гантели в обе руки и поднимать руки поочередно или одновременно. Можно выполнять упражнение сидя на плоской или наклонной скамье.

Сгибания рук «Зотман»

Выполнение. Это упражнение похо­же на сгибания рук с гантелями до уров­ня плеч. Возьмите гантель в опущенную правую руку, ладонью вверх. Подними­те гантель к правому плечу. На полпути разверните запястье на 180 градусов, так чтобы ваша ладонь повернулась внутрь. Остановитесь, когда ваша правая рука достигнет плеча. Держите локоть возле правого бока. Замрите, а затем опустите вес, развернув запястье снова на 180 гра­дусов, так чтобы ваша ладонь снова раз­вернулась, когда рука возвратится к пра­вому боку.

Примечание. Это упражнение сегод­ня делают нечасто; между тем оно очень эффективно для развития предплечий. В начале упражнения вы разрабатываете мышцы нижней части предплечий, а ког­да вы разворачиваете запястья, нагрузка приходится уже на мышцы верхней части предплечий. Вы можете поднимать одну руку в течение нескольких повторов или чередовать руки при каждом повторе.

Дата добавления: 2015-07-26