Бицепсы

Сгибания рук со штангой стоя Выполнение. Это самое простое упраж­нение для бицепсов, выполняемое культури­стами с момента появления культуризма как вида спорта. Наклонитесь и возьмите штан­гу нижним хватом (ладони вверх, большие пальцы в стороны), разведя руки на ширину плеч. Встаньте и выпрямите руки так, чтобы штанга лежала у вас на бедрах.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 121

Ваши ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Стабилизируйте корпус и держите локти по бокам, а затем поднимите плечи (и гриф) вперед, вверх и в направле­нии груди, широким полукругом. До самого конца движения не сгибайте запястья по на-

правлению к корпусу. Прекратите подъем, когда гриф коснется вашей груди. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение, держа локти по бокам.

Примечание. Чтобы получить макси­мальную пользу от этого упражнения,

Сгибания рук со штангой стоя

Примечание. Модели на снимках не имеют поясов, потому

в демонстрационных целях они поднимают легкие веса.

ГЛАВА 7

очень важно стабилизировать корпус, под­нимая вес. Чтобы стабилизировать по­ясницу, наденьте тренировочный пояс. При подъеме штанги не двигайте локтя­ми, потому что в этом случае часть на­грузки переместится с бицепсов на пле­чи. Если при выполнении сгибаний вы не можете оставаться неподвижным, значит, вы взяли слишком большой вес. Правиль­ное выполнение упражнения гораздо важ­нее тяжелого веса. Используя слишком большой вес и раскачиваясь взад-вперед, вы можете повредить спину. Опытные культуристы иногда хитрят (переносят часть нагрузки на спину), когда поднимают слишком большой вес. В этом нет ничего страшного, потому что у них многолетний опыт и они преследуют определенную цель. Как начинающий культурист, поднимайте штангу правильно. Для разнообразия вы можете изменить хват на грифе. При хвате чуть уже, чем ширина плеч, вы в большей степени разрабатываете внутренние бицеп­сы, а при широком хвате большей нагрузке подвергаются внешние бицепсы.

«Ручной бластер»

Выполнение. Это упражнение иден­тично сгибаниям рук со штангой стоя, за исключением того, что здесь вы ис­пользуете снаряд, называемый «ручной бластер». Это металлическая пластина шириной с тренировочный пояс, с не­большими изгибами в виде буквы S по обоим концам. Он прикрепляется к живо­ту и с помощью ремней закрепляется на шее. «Ручной бластер» имеет одну цель: зафиксировать ваши локти и сосредото­чить всю нагрузку на бицепсах. Он не по­зволяет вам хитрить. Используя «ручной

бластер» в первый раз, вы можете испы­тать необычные ощущения. Возможно, вы удивитесь тому, насколько этот сна­ряд усложняет выполнение сгибаний рук со штангой стоя. Это говорит о том, что до этого вы слишком много хитрили. Ис­пользуя этот снаряд, не пытайтесь помо­гать себе спиной и нижней частью тела. По крайней мере на первых порах при ис­пользовании этого снаряда вы не сможете поднимать слишком большой вес во вре­мя сгибаний рук со штангой стоя.

Примечание. Многие культуристы вме­сте с «ручным бластером» предпочитают использовать не простой гриф, а EZ-гриф. Такие грифы, которые есть практически во всех тренажерных залах, имеют такую же длину, как и обычные грифы, но они не прямые, а изогнутые. И это позволяет вашим рукам слегка изгибаться, а не оста­ваться на одной линии. Для большинства спортсменов это очень удобно, так как сни­мает нагрузку с запястий. EZ- гриф можно использовать для различных сгибаний.

Изолированные сгибания рук Выполнение. В этом упражнении ис­пользуется «пасторская скамья» (высотой с обычную скамью), имеющая небольшое сиденье и платформу с подлокотниками по грудь высотой, которая опускается под углом 45 градусов. Сядьте на сиденье и положите плечи на платформу. Внизу платформы име­ется подставка для штанги. Выпрямите руки и возьмите штангу нижним хватом, расста­вив локти приблизительно на ширину плеч. Уприте грудь в платформу для равновесия. Поднимайте штангу в стороны и вверх обычным движением. Остановитесь, когда штанга приблизится к подбородку.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 123

Сделайте паузу, а затем опускайте вес в исходное положение, пока ваши руки не выпрямятся. Не позволяйте штанге под­скакивать в конце упражнения.

Примечание. «Пасторская скамья» слу­жит той же цели, что и «ручной бластер», -она удерживает в равновесии ваши локти и не дает вам схитрить. Это любимый снаряд многих ведущих культуристов. Она помо­гает развивать нижние бицепсы. Исполь­зуйте легкий вес, для того чтобы вы смогли жестко упираться в платформу, не раскачи-

вая тело. Сгибания на пасторской скамье обычно выполняют с EZ-грифом.

Сгибания рук с гантелями

на наклонной скамье

Выполнение. Сядьте на наклонную скамью. Возьмите в руки гантели. Свесь­те руки вниз. Держите локти по бокам и впереди туловища. Медленно и одно­временно поднимайте гантели, сгибая руки; остановитесь, когда ваши руки уже не смогут подняться выше. Поднимая

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

124

ГЛАВА 7

гантели, держите плечи неподвижно. Под­няв гантели, сделайте паузу, а затем воз­вратитесь в исходное положение. Опустив гантели, несколько секунд передохните, а затем поднимайте их снова. Это позволит вам не полагаться на инерцию, которая слишком облегчает упражнение. Данное упражнение разработано таким образом, чтобы не дать вам схитрить во время его выполнения.

Примечание. В начале упражнения дер­жите руки ладонями вверх, затем посте­пенно вращайте кисти, так чтобы к концу

упражнения ладони были вывернуты на­ружу. Опуская гантели, вращайте запястья так, чтобы ваши ладони снова были обра­щены вверх. Многие культуристы считают, что такое вращение запястий обеспечивает пиковую нагрузку на бицепсы, способ­ствуя увеличению их размера и рельеф­ности.

Сгибания рук с гантелями сидя Выполнение. Это упражнение идентич­но сгибаниям рук с гантелями на наклон­ной скамье, с той разницей, что во время

Сгибания рук с гантелями сидя

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 125

его выполнения вы сидите на плоской ска­мье. В результате ваша спина менее устой­чива и вам приходится бороться с иску­шением немного схитрить. Однако, сидя прямо, вы разрабатываете свои бицепсы под несколько другим углом. Разнообразие всегда полезно во время тренировки рук.

Примечание. Вы получите большую поль­зу от этого упражнения, если будете вращать запястья во время движения, как это описано в предыдущем упражнении. Начните, выгнув ладони к лицу, а затем вращайте запястья так, чтобы ладони поворачивались кверху. Ган-

тели можно поднимать либо одну за другой, либо одновременно. Если вы поднимаете их одну за другой, то поднимайте вторую ган­тель только после того, как опустите первую.

Сгибания рук с гантелями

до уровня плеч

Выполнение. Это упражнение похо­же на разведение рук с гантелями вверх и в стороны сидя, за исключением того, что вы начинаете его, вывернув ладони внутрь, и сохраняете такое положение на протяже­нии всего упражнения, не вращая запястья.

Сгибания рук с гантелями до уровня плеч

126

ГЛАВА 7

Примечание. Обратив ладони внутрь, вы разрабатываете мышцы предплечий и бицепсы. Это упражнение можно выпол­нять сидя или стоя. В любом случае дер­жите локти по бокам и стабилизируйте плечи. Можете поднимать руки либо по­переменно, либо одновременно.

«Сосредоточенные сгибания» Выполнение. Это отличное упражнение, добавляющее объем вашим бицепсам. Сядь­те на край плоской скамьи и раздвиньте ноги. Возьмите гантель в правую руку. Наклоняй­те торс вперед до тех пор, пока ваша спина не образует со скамьей угол 45 градусов.

Положите правый локоть на внутрен­нюю поверхность правого бедра. Вы­прямите руку с гантелей рядом с полом. Постепенно поднимайте гантель к пле­чу, поддерживая равновесие с помощью упертого в бедро локтя. Согнув руку, сделайте паузу, а затем опустите ган­тель в исходное положение. Закончив подход, выполните упражнение левой рукой.

Примечание. Поднимая гантель правой рукой, прижмите левую руку к внешней поверхности левого бедра или положите предплечье на бедро (и наоборот). Это по­может вам сохранить в неподвижности

«Сосредоточенные сгибания»

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 127

верхнюю часть корпуса и сконцентри­ровать усилия на бицепсах. Суть этого упражнения в том, чтобы сосредоточиться на тренировке бицепсов.

Сгибания рук с гантелями лежа Выполнение. Это упражнение пред­ставляет собой разновидность сгибаний рук с гантелями сидя (см. выше). Оно по­зволяет более полно растянуть бицепсы, удлиняя мышцы и улучшая их внешний вид. Лягте на плоскую скамью, свесьте ноги с ее края и поставьте ступни на пол для поддержания равновесия. Возьмите в руки гантели. Опустите руки свободно вниз. Держите гантели приблизительно в 30 см от пола, слегка согнув руки. Сгибая руки, медленно поднимайте обе гантели к

плечам. Локти держите по бокам и не ше­велите плечами. Поднимите гантели как можно выше, сделайте паузу, а затем опу­скайте их до тех пор, пока ваши руки поч­ти не выпрямятся.

Примечание. Не распрямляйте лок­ти - это снимает напряжение с бицепсов. Во время выполнения данного упражне­ния вы не сможете поднимать такой же вес, как во время сгибаний рук с гантеля­ми сидя, потому что вы лежите на скамье и ваши бицепсы при поднятии веса вынуж­дены преодолевать большую силу тяжести. Выполняя это упражнение, можете немно­го приподнять голову и плечи, если это об­легчит поднятие и опускание рук. Только не шевелите головой и плечами, помогая себе поднимать вес.

Сгибания рук с гантелями лежа

128 ГЛАВА 7

Скручивание троса

Выполнение. Для этого упражнения ис­пользуйте тренажер-блок со шкивом, рас­положенным на уровне пола, тросом и го­ризонтальным грифом (0,5-0,9 м длиной), прикрепленным к тросу.

Ухватитесь за гриф нижним хватом, рас­ставив руки на ширину плеч. Держите ручку перед своими бедрами - так, как вы держали гантели, выполняя сгибания рук с гантелями стоя. Трос должен быть туго натянут. Подни­майте ручку к груди по широкой дуге. Локти держите по бокам и не шевелите плечами. Двигайте руками точно так же, как при сги­баниях рук с гантелями стоя.

Примечание. Когда вы тянете трос на себя, слегка отклоняйте тело назад, что­бы трос натянулся, но не раскачивайте корпус. Поскольку трос обеспечивает постоянное напряжение мышц, вы ощу­щаете одинаковое сопротивление как во время подъема, так и во время опуска­ния груза. В этом и состоит отличие это­го упражнения от подобных упражнений с гантелями или штангой; во время вы­полнения последних легче опустить вес, чем поднять его. Как вариант, вы можете встать подальше от стека с весом и под­нимать гриф только до живота, а не до груди.

Тренажер для бицепсов

(см. с. 129)

Выполнение. Во многих залах есть тренажеры, предназначенные специально для работы с бицепсами. Они могут раз­личаться внешне, но во всех применяет­ся одно и то же поднимающее движение, при котором в качестве сопротивления используется стек с весом. Они имеют

сиденье, обычно регулируемое, высотой с плоскую скамью, а иногда и спинку, в ко­торую можно упереться. Вытяните руки перед собой, параллельно полу, и положи­те локти на подкладку, расположенную на высоте груди. Возьмитесь за ручку обеими руками (ладони вверх, большие пальцы на­ружу). Поднимите обе руки одновременно к груди, не отрывая локтей от подкладки. Замрите, а затем вернитесь в исходное по­ложение. Повторите.

Примечание. При работе на одних тре­нажерах для бицепсов вы вытягиваете руки перед собой, как описано выше. Ра­ботая на других подобных тренажерах, вы вытягиваете руки под небольшим углом к полу, а ваши плечи упираются в платформу, наклоненную вниз под углом 45 градусов.

Движения, выполняемые на подобных тренажерах, аналогичны движениям во время изолированных сгибаний рук.

Подтягивание на перекладине узким хватом (см. с. 130-131) Выполнение. Во время подтягиваний, так же как и во время отжиманий, отягоще­ния не используются. Сопротивление здесь создается за счет веса вашего тела. Встаньте под горизонтальной перекладиной (обычно она располагается на 30 см выше вашей головы). Поднимите руки и ухватитесь за перекладину хватом снизу, расставив руки на 10-15 см. (Если перекладина расположе­на слишком высоко, можете встать на табу­рет.) Согните колени и скрестите лодыжки, для того чтобы удержать в равновесии ниж­нюю часть туловища. Начните упражнение, полностью вытянув руки и повиснув на пе­рекладине. Постепенно подтягивайтесь до

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 129

Тренажер для бицепсов

тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, а затем осторожно опуститесь в исходное положе­ние, не выпрямляя рук до конца.

Примечание. Не раскачивайтесь и не извивайтесь, пытаясь помочь своему телу подняться, - это лишит ваши бицепсы нужного воздействия. Подтягиваясь, от­клоните торс немного назад, для того

чтобы ваши движения были плавными. Вы можете попробовать сближать руки, вплоть до того, чтобы они касались друг друга. При узком хвате разрабатываются бицепсы, а при широком - широчайшие мышцы и другие мышцы спины. Подтяги­вания являются универсальным упражне­нием. Как вариант, вы можете выполнять их, используя хват сверху.

130

ГЛАВА 7

Подтягивание на перекладине узким хватом (хват снизу)

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 131

Подтягивание на перекладине узким хватом (хват сверху)

132

ГЛАВА 7

Дата добавления: 2015-07-26