Трицепсы

Жим с помощью троса

Выполнение. Встаньте рядом с тренаже­ром, имеющим верхний шкив и трос. Возь­мите верхним хватом горизонтальный гриф штанги, прикрепленный к концу троса (он может находиться на уровне глаз или чуть выше головы). Расположите руки на грифе на расстоянии 15-25 см друг от друга и рас­ставьте ноги на такое же расстояние. Удер­живайте гриф в 30 см перед туловищем,

на уровне груди. Согнув руки и прислонив локти к бокам, нажимайте на гриф предпле­чьями до тех пор, пока он не коснется бедер, а руки не выпрямятся. Держите плечи ров­но. Сделайте паузу, а затем позвольте грифу медленно возвратиться на уровень груди.

Примечание. Туловище держите прямо или слегка наклонив вперед (но не слиш­ком, чтобы не давить на гриф весом своего тела). Сохраняйте постоянное напряжение троса, поднимая и опуская вес. Держите локти на одном уровне с телом - не по-

Жим с помощью троса

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 133

зволяйте им двигаться вперед и назад. Для этого упражнения можно использовать са­мые разные грифы: длинные, короткие и изогнутые в форме буквы V.

Варианты. Существует несколько ва­риантов жима с помощью троса.

• Вы можете использовать «ручной бла­стер»; он удержит ваши локти на ме­сте, заставляя вас выполнять жим пра­вильно.

• Вы можете лечь на наклонную скамью, спиной к стеку с весом. Ухватитесь за гриф над головой и опустите его до ключицы. Из этого исходного положе­ния нажимайте на гриф до тех пор, пока он не коснется ваших бедер.

• Вы можете выполнять жим с помощью троса верхним хватом (ладони вверх, большие пальцы рук в стороны), для того чтобы тренировать бицепсы под разными углами. Это можно делать стоя и сидя.

• Вы можете нажимать на гриф одной ру­кой. Для этого открепите горизонтальный гриф от троса и замените его ручкой.

Жим штанги сидя

Выполнение. Сядьте на плоскую ска­мью, держа штангу перед грудью верхним хватом. Осторожно поднимите штангу над головой и заведите ее за голову, коснув­шись затылка. Сведите руки на грифе, так чтобы расстояние между ними составляло всего 7-10 см. Согнув руки под прямым углом и прислонив с двух сторон к голове, поднимайте штангу до тех пор, пока руки не выпрямятся над головой. Стабилизи­руйте локти и плечи. Опустите штангу об­ратно на затылок.

Примечание. Можете выполнять это упражнение и стоя, хотя в этом положе­нии появляется возможность «схитрить». Как вариант, можете использовать EZ-гриф или наклонную скамью.

Жим гантелей сидя

Выполнение. Это упражнение анало­гично вышеописанному, за исключением того, что в нем используются гантели. Как и во всех упражнениях с гантелями, здесь большая амплитуда движения. Вы можете поднимать гантели либо поочередно, либо одновременно. Заведите каждую гантель за голову, так чтобы ваша ладонь была направлена вверх, а гриф располагался параллельно полу. Если вы используете одну гантель, можете обхватить ее обеими руками, держа гриф ладонями внутрь пер­пендикулярно полу. Поднимите гантель над головой, но не распрямляйте локти до конца. Замрите на мгновение, а затем опу­стите гантель в исходное положение. При подъеме держите локти рядом с головой.

Примечание. Если вы поднимаете толь­ко одну гантель, то держите свободную руку на груди для равновесия корпуса. Поднимая гантели, держите их за голо­вой, а не над плечами; это заставит ваши трицепсы работать лучше. Для того чтобы контролировать положение своих ладоней и рук, вы можете выполнять это упражне­ние перед зеркалом. Не поднимайте слиш­ком большой вес, иначе можете повредить локоть. Опускайте гантели плавно, а не резко.

Подъем штанги лежа Выполнение. Лягте на спину на пло­скую скамью, свесив с ее края голову.

134 ГЛАВА 7

Согните ноги так, чтобы ваши ступни сто­яли на полу. Заведите штангу за голову. Согните руки так, чтобы штанга оказалась рядом с полом. Держа локти как можно ближе к голове, поднимите предплечья

(и гриф) вверх. Остановитесь, когда гриф штанги окажется на уровне вашего за­тылка (а не лба). Не распрямляйте локти полностью, для того чтобы сохранить на­пряжение трицепсов.

Подъем штанги лежа

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 135

Примечание. Поднимайте и опускайте штангу плавно.

Поднимайте небольшой вес до тех пор, пока не освоите движение. Наклоните голо­ву слегка вбок; это позволит вам опустить гриф дальше и вытянуть трицепсы сильнее.

Варианты. Существует несколько ва­риантов этого упражнения.

• Используйте EZ-гриф и/или наклонную скамью.

• Варьируйте положение рук на грифе.

• Вместо штанги используйте гантели. Поднимая гантели, держите руки ладо­нями внутрь.

Отведение гантели назад

Выполнение. Встаньте рядом с пло­ской скамьей. Левую ногу поставьте перед правой. Возьмите гантель в левую руку и наклоните корпус так, чтобы он был па­раллелен полу. Для сохранения равно­весия положите правую руку на скамью. Держите гантель рядом с левым коленом, согнув локоть под прямым углом (пред­плечье параллельно полу). Ваша ладонь должна быть направлена внутрь. Стаби­лизировав локоть, отведите гантель на­зад, полностью выпрямив руку. Гантель должна оказаться на уровне ваших яго­диц. Сделайте паузу, а затем возвратите

Отведение гантели назад

136 ГЛАВА 7

гантель в исходное положение. Повтори- Жим штанги на скамье

те упражнение правой рукой, положив ле- узким хватом

вую руку на скамью. Выполнение. Это упражнение иден-

Примечание. Не раскачивайте гантель. тично обычному жиму штанги на скамье,

Поднимайте ее постепенно, чувствуя, как за исключением того, что ваши руки во

Жим штанги на скамье узким хватом

напрягаются ваши трицепсы. время его выполнения расположены зна-

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 137

чительно ближе друг к другу. Во время жима на скамье руки расположены на ши­рине плеч, для того чтобы нагрузка при­ходилась на мышцы груди и плеч. Чтобы превратить жим на скамье в упражнение для трицепсов, расположите руки на гри­фе в 10-14 см друг от друга. Опускание и поднимание (движения вверх-вниз) произ­водятся так же, как и в упражнении «Жим штанги на скамье».

Примечание. Поднимая штангу с под­ставки в начале упражнения, используйте обычный хват, расставив руки на ширину плеч. Это поможет вам удержать гриф в равновесии. Подняв штангу над головой,

вы можете сдвинуть руки, а затем поднять и опустить штангу. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Независимо от используемой вами скамьи, во время поднятия штанги ста­билизируйте спину. Не изгибайте спину, стараясь помочь себе поднять вес. Для вы­полнения этого упражнения можете также использовать EZ-гриф; это уменьшит на­грузку на запястья.

Тренажер для трицепсов

Выполнение. В большинстве залов есть тренажеры для трицепсов, кото­рые очень напоминают тренажеры для

Тренажер для трицепсов

138

ГЛАВА 7

бицепсов. Как правило, они состоят из регулируемого сиденья высотой с обыч­ную плоскую скамью и упора для спины. Положите локти на подкладку. Согните руки так, чтобы ладони оказались рядом с лицом.

Ухватитесь за ручки, вывернув ладони внутрь. Надавливайте на них, распрямляя руки. Сделайте паузу, а затем позвольте ручкам медленно вернуться в исходное положение. Во время упражнения вы должны почувствовать силу сопротивле­ния тренажера.

Примечание. Подобные тренажеры мо­гут различаться внешне, но на них выпол­няются, по сути, одинаковые движения.

Они эффективны, потому что изоли­руют трицепсы (сосредоточивают на них нагрузку) и на них трудно схитрить. Кро­ме того, они обеспечивают постоянное сопротивление при поднятии и опуска­нии веса.

Растяжение длинного троса Выполнение. Для этого упражнения используется тренажер с тросом и шкивом над головой. Встаньте спиной к стеку с ве­сом. Поднимите руки над головой и ухвати­тесь за горизонтальную (по возможности короткую) перекладину верхним хватом. Отойдите от стека с весом на три-четыре шага и поставьте одну ногу перед другой для сохранения равновесия. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Убедитесь, что трос натянут. Локти держите рядом с головой, предплечья - параллельно полу, а перекладина должна располагаться рядом с вашим затылком. Стабилизировав кор­пус, давите на стек вперед и в сторону, так чтобы ваши руки выпрямились над голо-

вой. Посмотрите вниз и зафиксируйте это положение, после чего медленно согните локти и позвольте весу возвратиться в ис­ходное положение.

Примечание. До тех пор пока вы не освоите это упражнение и не научитесь сохранять равновесие, используйте легкий вес. Это упражнение аналогично описан­ному выше жиму с помощью троса. Глав­ное его отличие состоит в том, что здесь вы стоите, отвернувшись от стека с весом, и наклоняете корпус.

Подтягивание на брусьях

Выполнение. Подтягивания - универ­сальные упражнения; обычно считается, что наибольшую пользу они приносят мышцам спины. Однако, изменив положе­ние тела, вы можете довольно эффективно поработать с трицепсами. Обычно при от­жиманиях вы слегка наклоняетесь вперед, поднимая и опуская корпус, но если вы стабилизируете корпус, то нагрузка пере­местится на трицепсы.

Согните колени и скрестите лодыжки, для того чтобы сохранить равновесие. Распрямите локти наверху и опуститесь так, чтобы ваша грудь оказалась вровень с брусьями.

Примечание. Если вам трудно подтяги­ваться, то поначалу не опускайтесь до кон­ца, иначе растянете плечи. Некоторые бру­сья имеют горизонтальные перекладины, параллельные друг другу, другие располо­жены под углом. Если вы используете по­следний тип, то попробуйте другой хват.

Варианты. Как только вы освоите под­тягивания, вы можете изменить положение рук на брусьях, для того чтобы усложнить это упражнение. Выворачивайте ладони не

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 139

внутрь, а наружу. Это сосредоточивает на трицепсах еще большую нагрузку. Кроме того, в этом случае меньше задействуются мышцы груди. Однако будьте очень осто­рожны, используя обратный хват. Он под­ходит лишь опытным культуристам, пото­му что в значительной степени напрягает запястья и локти и, следовательно, может привести к травме. Если вам неудобно выполнять упражнение таким образом или вы колеблетесь, то не стоит экспери­ментировать. Возвратитесь к обычному хвату, ладонями внутрь. Для большего сопротивления можете прикрепить к за­пястьям вес.

Отжимания с руками за спиной

(см. с. 140)

Выполнение. В этом упражнении ис­пользуются две плоские скамьи, располо­женные параллельно, приблизительно в двух метрах друг от друга. Положите пят­ки на одну скамью, а ладони - на другую. Ваше тело будет находиться в подвешен­ном состоянии в форме буквы L: ноги па­раллельно полу, а корпус - прямо. Ваши ягодицы расположены прямо перед зад­ней скамьей, а руками вы обхватываете ее. Из этого исходного положения постепенно сгибайте руки и опускайте ягодицы к полу.

Ваши пятки должны постоянно оста­ваться на передней скамье. Остановитесь, когда ваши ягодицы максимально при­близятся к полу. Не опускайтесь ниже, если это вам трудно. Сделайте паузу, а за­тем постепенно выпрямите руки и подни­майте корпус до тех пор, пока ваши ноги вновь станут параллельны полу

Отжимания с руками за спиной до­вольно сильно напрягают локти, поэтому

выполняйте их осторожно. Это одно из лучших упражнений для трицепсов, если только делать его правильно. Как вари­ант, вы можете изменить положение рук на скамье, для того чтобы потренировать различные участки трицепсов. Для боль­шего сопротивления можно положить на бедра вес или попросить партнера мягко надавить на ваши плечи. Однако поначалу большого сопротивления не требуется.

Дата добавления: 2015-07-26