Упражнения среднего уровня для ног

Из всех частей своего тела наиболее интенсивно я тренирую ноги. Их тре­нировка отнимает у меня много сил и полностью опустошает меня. Утром перед такой тренировкой я сосредоточен только на ней. Ни о чем другом я в это время не думаю.

Нимрод Кинг, известнейший культурист

Начинающие культуристы хотят иметь большие руки. Они вряд ли будут возра­жать также против широких плеч и мощ­ной груди. А упругие мышцы живота - это вообще круто.

К сожалению, многие честолюбивые культуристы вовсе не обращают внимания на свои ноги. Может быть, они думают, что раз под одеждой их ноги не видны, то их вообще можно не развивать. Воз­можно, они полагают, что их бедра и икры получают достаточную нагрузку во время повседневных занятий, а также на беговой дорожке. А может быть, однажды они уже попробовали провести силовые трениров­ки для ног, и они показались им слишком тяжелыми.

Какой бы ни была причина, уклонять­ся от работы с ногами - это плохая идея. Слишком часто можно увидеть людей, ко­торые имеют огромные руки, массивную

верхнюю часть - и крошечные ноги. Ка­жется, что они никогда в жизни не трени­ровали свои ноги. И вполне вероятно, что это действительно так.

Даже некоторые звезды культуризма при­знаются в том, что в начале карьеры не уде­ляли внимания своим ногам. «Я совершил классическую ошибку во время трениро­вок, стараясь развить бросающуюся в глаза верхнюю часть мускулатуры и не обращая внимания на развитие своих ног, - говорит Лу Ферриньо, чемпион по культуризму 1970-х, который принимал участие в теле­визионной передаче «The Incredible Hulk» («Великан»). - Позже я понял, что, если я хочу достичь успеха как культурист, мне нужно привести свои ноги в соответствие с верхней частью тела. Я знал, что добиться такой трансформации будет нелегко, пото­му что верхняя часть моего тела и в самом деле была огромной».

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

145

Некоторые люди просто не любят вы­полнять упражнения для ног - приседа­ния, растяжки ног и жимы ногами, - счи­тая их трудными и болезненными. Чтобы выполнять такие упражнения, требуется не только физическая сила, но и сила воли. Однако серьезные культуристы не избегают работы с ногами, понимая, что не могут себе этого позволить. Сегодня на соревнованиях конкуренция настоль­ко жесткая, что хорошо развитые ноги могут дать участнику преимущество, не­обходимое для выигрыша. Участники со­ревнований понимают, что они должны часами тренировать свои бедра и икры.

Тренировка ног может протекать не­просто. Некоторые люди из-за своей ге­нетической конституции вынуждены при­лагать огромные усилия, чтобы добиться значительных результатов, особенно это касается икр. Даже Арнольд Шварценег­гер попал в эту категорию. По его словам, в молодости он никогда не разрешал фото­графировать свои икры.

Его икры были такими недоразвитыми, что они портили все впечатление от хоро­шо развитых рук, плеч и груди, которые он так любил демонстрировать. В своей книге «Новая энциклопедия современного культуризма» Арнольд поместил фотогра­фию, на которой он изображен стоящим по колено в воде - его икры на этом фото не видны!

После нескольких лет упорных трени­ровок он наконец-то развил свои икры до экстраординарного уровня - но это было нелегко. Возможно, это не будет легко и для вас. Но это еще не повод для того, чтобы отказываться от тренировки ног. Мышцы бедер являются самыми крупны-

ми мышцами тела. Вы не можете просто сбросить со счетов такую значительную группу мышц.

Воспринимайте свои ноги как опоры. Наверняка вы не хотите, чтобы ваше мас­сивное тело поддерживали какие-то жал­кие, слабые опоры.

Вы будете удивлены, когда обнаружи­те, что ваши ноги положительно реаги­руют на силовые тренировки. Том Платц, сильнейший культурист 60-70-х, накачал огромные бедра, 70 см в окружности. Он обожал работать с ногами и тренировался упорнее остальных, но у него было так­же преимущество хорошей наследствен­ности. Его бедра развивались быстрее и в результате тренировок приобрели гораздо большие размеры, чем у других культу­ристов, которые тренировались в сходной манере.

Возможно, и вы обладаете подобным потенциалом. Но вы никогда не узнаете об этом, если не начнете серьезно трени­ровать свои ноги. У чемпионов по куль­туризму, как правило, на фоне всех групп мышц выделяется какая-то одна - напри­мер, руки, грудь, спина, живот или ноги. И вполне вероятно, что вашей «визитной карточкой» станут как раз ноги.

Чтобы добиться максимальных резуль­татов для ног, вы должны использовать большой вес и делать множество подхо­дов. Необходимо достичь такой интенсив­ности тренировок, при которой делается еще несколько повторов после того, как вам покажется, что ноги вот-вот откажут­ся вам служить.

«Я смирился с тем фактом, что эф­фективная тренировка ног должна быть жестокой, - говорит Шварценеггер. -

146

ГЛАВА 8

Обычные тренировки и так достаточно напряженны, но если бедра являются сла­бым звеном в вашем телосложении, то вы должны быть готовы тренироваться еще напряженнее. Это значит заставлять себя ломать любые ограничения и барьеры, напрягать свои бедра до предела, для того чтобы получить гармонично развитое тело».

Пол Демайо, чемпион по культуриз­му, соглашается с этим. «Если вы хотите добиться прогресса в тренировке ваших ног... вы должны подключить к этому и свой разум, - говорит он. - Большинство людей с недоразвитыми ногами боятся их тренировать, потому что знают: если тренироваться правильно, то это нужно делать очень напряженно. Поэтому мно­гие избегают такой напряженной работы. Вы должны быть готовы приложить мак­симальные усилия. Ноги являются фун­даментом, на котором базируется сила верхней части вашего тела. Они должны поддерживать вас во время всех упраж­нений, выполняемых стоя. Они источник вашего напора и скорости во всех видах спорта».

Поскольку упражнения для ног долж­ны быть напряженными и в них часто используется тяжелый вес, то во время их выполнения рядом с вами должен находиться помощник или партнер по тренировкам. Вы не должны рисковать и поднимать вес, который не можете осилить. Это относится к приседани­ям со штангой. Известны случаи, когда культуристы, пытаясь поднять слишком большой вес, повреждали себе спину или колени.

Дата добавления: 2015-07-26