Четыре фазы реабилитации

Не забывая о роли врача, помните, что ваше восстановление в основном зависит от вас.

Эффективная программа реабилитации после травмы состоит из четырёх фаз.

Фаза 1: Покой, лёд, компресс, возвышение

Для большинства острых спортивных травм в начале характерна опухоль.

1. Покой

Перестаньте нагружать травмированный орган сразу же после его повреждения. После

травмирования эндорфины и другие натуральные обезболивающие вероятно устранят

боль, но только на несколько минут.

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

2. Лёд

Разрыв повреждённых сосудов в травмированном месте является причиной гематомы.

Лёд сужает кровеносные сосуды, уменьшая опухоль. Холодная проточная вода

обладает подобным эффектом.

3. Компресс

Повязка также помогает ограничить опухоль. Замотайте травмируемое место

эластичным бинтом, пластырем или тканью. Повязка должна быть удобной, но не

тугой - не должен перекрываться доступ крови.

4. Возвышение

Размещение травмируемого органа на возвышении помогает избежать притока

излишней жидкости к повреждённому участку.

Фаза 2: Серия двигательных упражнений

После резкой болевой фазы переходите ко второй фазе. Чтобы понять её задачу, надо

понять роль кровоснабжения в процессе восстановления.

Кровь - главный растворитель в организме. Кровь убивает инфекцию в клетках и

омертвелых тканях. Кровь транспортирует питательные вещества и убирает продукты

распада. Кровь поставляет жизненно важный кислород в травмированные места.

Обычно время заживления в различных частях тела пропорционально их

кровоснабжению. Кожа и мышечные ткани заживают быстро, потому что они обильно

снабжаются кровью. Кости тоже хорошо снабжаются кровью, что объясняет их

удивительную способность к заживлению. А вот суставы и связки имеют плохое

кровоснабжение и требуют на восстановление до 6 недель, а то и более. Хрящи не имеют

кровоснабжения. Поэтому большинство травм связанных с хрящами лечатся только

хирургическим путём.

Для улучшения циркуляции крови в повреждённых местах, практикуют стимуляцию

травмируемых участков. На ранней стадии реабилитации, травмируемые ткани могут

быть слишком чувствительными к активным движениям. На этой стадии аэробные

упражнения, не направленные непосредственно на травмируемые органы увеличивают

циркуляцию крови в организме и ускоряют процесс заживления.

Мягкий массаж со льдом также улучшает циркуляцию крови в травмируемом месте.

В начале второй фазы следует понять - на сколько можно задействовать травмированные

участки. Если вы ощущаете любой из следующих симптомов, воздержитесь от перехода

ко второй фазе:

Если вы испытываете резкую боль

Если боль усиливается в течение тренировки

Если боль начинается прямо с утра

Конечно, определённая нагрузка может причинять боль, но следует немедленно

прекратить упражнения, если вы почувствуете острую боль.

В начале фазы практикуйте лёгкие упражнения на травмируемые суставы и связки. Они

не должны быть резистивными. Несколько обычных расслабляющих упражнений на

стягивание/растягивание помогут вам восстановить подвижность суставов и связок. Все

упражнения на суставы и связки выполняйте без болевого обострения. По началу может

иметь место некоторая ограниченность в движениях, но через определённое время

амплитуда движения восстановится.

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Фаза 3: Прогрессивные резистивные упражнения

После того, как травмированные органы восстановят полную амплитуду движений (без

боли), их можно нагружать силовыми резистивными упражнениями. Поначалу будет

достаточно лёгких тестовых нагрузок. Постепенно увеличиваете нагрузку, прислушиваясь

к своему организму. Избегайте болевых ощущений. Между подходами делайте

разогревающие и расслабляющие упражнения.

После упражнений не нагружайте травмированные мышцы и связки минимум 12 часов.

Третья фаза - хорошее время, чтобы проанализировать, как влияет ваш мышечный

дисбаланс на травмаопасность. Выясните, на сколько сильны или слабы мышцы

оппозиционные травмированным мышцам или связкам. Разбалансировка мышц

способствует травмам.

Фаза 4: Реинтеграция травмированных органов

Когда вы сможете давать на травмированный орган 2/3 обычных нагрузок, начинайте

лазить. Для травмированных мышц это своего рода реинтеграция в работу с соседними

мышцами. Скалолазные движения требуют слаженной работы групп мышц, и когда

травмированная мышца или связка какое-то время не использовалась, она должна

«сыграться» с другими мышцами.

Начните с простых скалолазных движений и постарайтесь нагружать травмированные

органы с низкой интенсивностью - не так, как вы обычно их нагружаете - легче. Нагрузку

увеличивайте не торопясь, постепенно повышая сложность маршрутов в течение

нескольких дней или недель до полного восстановления.

Даже если в начале этой фазы вы восстановите 90% работоспособности травмированного

органа, избегайте соблазна форсировать события.

Четвёртая фаза - это неплохое время, чтобы посмотреть, как ваша техника влияет на ваши

травмы. Лазаете вы в динамическом или статическом стиле? Вы прыгаете на связках? Вы

часто используете активный хват? Вы лазаете только нависания?

Если вы ответите «ДА» на любой из этих вопросов, разнообразьте своё лазание.

Сколько будет длиться каждая из фаз - решать вам.

---

Дата добавления: 2015-09-06