Как накачать пресс

Накачать пресс. Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми, " кубиками " пресса - мечтают большинство мужчин. Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных. Но как же накачать такой пресс? Какие есть эффективные упражнения для пресса? Все это самые распространенные вопросы желающих иметь красивый живот. Здесь я представлю самые лучшие упражнения для мышц пресса.

Скручивания

Самое основное упражнения чтобы накачать мышцы пресса. Скручивания нужны всем, кому необходимо накачать пресс рельефным и сильным.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, положите ноги на скамью. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
2. На вдохе, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на секунду.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

Сколько:

3 сета по 25-30 повторений.

Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.
6. Темп выполнения упражнения - медленный или умеренномедленный.

Сколько:

3 сета по 10-25 повторений.

Косые скручивания

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника. Чтоб накачать мышцы пресса обязательно используй это упражнения для пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола, руки заведите за голову.
2. На вдохе, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
3. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в исходную позицию.
4. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений на другую сторону. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Сколько:

3 сета по 10-25 повторений.

Обратные скручивания

Упражнения для пресса - обратные скручивания мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение. Чтобы накачать мышцы нижней части пресса, делай обратные скручивания.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2. На вдохе, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
3. Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
4. Можно упираться руками в пол, для того чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
5. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.

Сколько:

3 сета по 10-25 повторений.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными "лямками".
2. На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
3. Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
4. Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
5. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
6. Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом - не изменять угол в коленях до конца сета.

Сколько:

3 сета по 10-25 повторений.

СРЕДА

Дата добавления: 2015-07-10