Как накачать бицепсы

Накачать бицепсы, не так уж тяжело. Большая мышца плеча (бицепс), хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной и короткой.

Разделить их и накачать мышцы по отдельности невозможно. Однако есть упражнения, которые больше нагружают ту или иную головку. Чаще всего получается так, что нагружают преимущественно короткую головку, а о длинной забывают – она является как бы своеобразным «изгоем», до которого никому нет дела. А именно длинная, как правило, обеспечивает тот самый «крутой подъем» бицепса у сгиба локтевого сустава. У спортсменов, которых называют генетически одаренными в плане развития бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине хвата и положении локтей относительно туловища. Но то, что хорошо для «генетических монстров», обычным людям подходит мало.

Подъем штанги на бицепс стоя

Самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Хочешь накачать мышцы рук, тогда это первое упражнение для бицепсов в твоем списке.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. На вдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Сколько:

3-4 сета по 6-10 повторений.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом - фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Это упражнение для бицепсов нельзя назвать второстепенным, его нужно выполнять обязательно, если хочешь накачать мышцы рук.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и ноги на ширине плеч.
2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
3. На вдохе, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
5. В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Сколько:

3-4 сета по 8-12 повторений.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси к наружи). Если хочешь накачать бицепсы, это одно из лучших упражнений чтобы накачать мышцы рук.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. На вдохе, напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Локти не подвижны во время подъема.
4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Сколько:

3-4 сета по 8-12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Одно из лучших упражнений для бицепсов. Оттачивания формы и наращивания силы бицепсов.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи.Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
2. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение до конца сета.
3. На вдохе, напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук к верху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
5. Обе гантели поднимайте одновременно и в умеренном темпе. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
6. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
7. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят на бокавую часть бедер.

Сколько:

3 сета по 8-10 повторений.

Концентрированный подъем на бицепс

Если вы хотите поднять середину бицепса "пик", придать ему более выпуклую и отчетливую форму бицепсу, то такое упражнение как концентрированные подъемы одно из лучших средств чтобы накачать мышцы рук.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх). Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонью левой руки опритесь на левое бедро, колено. Правая рука чуть согнута в локте.
3. На вдохе, напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке.
4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте всем телом.
6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой рукой.

Сколько:

3 сета по 10-15 повторений.

Молоток

Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис), на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «нагружайте» сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Так что это упражнение для мышц бицепса очень даже нужное.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. На вдохе, напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой. Это и есть одно повторение.

Сколько:

3-4 сета по 8-12 повторений.

Дата добавления: 2015-07-10