Как накачать мышцы спины

Накачать мышцы спины не так уж и сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при необходимости можно было взвалить что потяжелее. Если накачать мышцы спины можно сделать твое тело куда более привлекательным.

Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч.
Основная функция: опускают плечи вниз и назад.

Выпрямляющие мышцы- несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении.
Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении.

Подтягивания на перекладине

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших (крыльев), тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом.

Наиболее эффективным упражнением для мышц спины позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания.

Техника выполнения:

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-30 см шире плеч.
2. Повисните на перекладине, чтобы полностью растянуть широчайшие. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это и будет нижней точкой упражнения.
3. На вдохе, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Это верхняя точка.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Сколько:

2-3 сета по 5-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Для мышц спины это упражнение является вторым после подтягивания.

Техника выполнения:

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед-чуть выше параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями.
3. На вдохе потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
4. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч, без рывков плавным движением.
5. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
6. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.

Сколько:

3-4 сета по 6-10 повторений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение для мышц спины уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших. Накачать мышцы спины использую тягу штанги в наклоне обратным хватом очень легко.

Техника выполнения:

1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение-слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед примкрно 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями.
3. На вдохе, подтяните штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.
5. Штангу тяните исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Сколько:

3-4 сета по 6-10 повторений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц спины, правой и левой половин. Если вы заметили что мышцы спины (крылья) чуть отличаются в размерах, то тяга гантелей одной рукой это ваш выход из этой ситуации.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено ноги на скамью, как это показано на рисунке. Слегка согните ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель висит на ней. Правое плечо немного опущено.
4. На вдохе, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить верхнюю часть широчайших и мышцы середины спины.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.

Сколько:

3–4 сета по 8–12 повторений.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах «выдувают» мощные столбы по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им полосатости. Это упражнение способствует увеличению рельефа мышц спины (крыльев).

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на плечи и выпрямитесь.
2. Исходное положение - туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
3. На вдохе, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание - торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника.
4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
5. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице как на рисунке.

Сколько:

2–3 сета по 10–15 повторений.

Становая тяга

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Если решил накачать спину, не забывай о становой тяги.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. На вдохе, сгибайте ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 40–50 градусов к вертикали.
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Сколько:

3 сета по 5–10 повторений.

ПОВТОРИТЬ ПРЕСС

Пятница

Дата добавления: 2015-07-10