Как накачать дельты

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок требует особого внимания, особых упражнений.

Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела. Большинство сразу хватаются за огромные веса. Очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп - грудные мышцы, мышцы спины, мышцы ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить оптимальную нагрузку. Слишком большой вес заставляет мышцы дельт пережить силовой шок, "пережигает" ее, и рост останавливается. Объёмы вначале могут увеличиться, однако, это временный эффект, после которого наступит "застой"!

Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Упражнение для дельтовидных мышцы, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса, но особенно нагружает дельты.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касатся бедер.
2. Поставьте ступни ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед для повышения устойчивости.
3. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом». Это и будет исходным положением.
4. На вдохе выжмите штангу вверх.
5. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
6. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите мышцы дельт.
7. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
8. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Сколько:

3 сета по 10-12 повторений.

Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют рост дельт в толщину, оттачивают форму и рельеф дельт, а также отделяют мышцы дельт от грудных мышц и средних дельт. Если хочешь накачать дельты,это упражнение самое то.

Техника выполнения:

1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище прямое, а руки почти выпрямлены и зафиксированы в локтях до конца сета.
2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
3. На вдохе поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
6. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Сколько:

3 сета по 10-12 повторений.

Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя это упражнение для дельт которое прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и станьте прямо. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и будет исходным положением.
2. На вдохе, напрягите мышцы средних дельт, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
4. Достигнув верхнюю точку (гантели чуть выше плеч), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
5. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Сколько:

3 сета по 10-12 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Такое упражнение для дельт как разведения в наклоне - изолируют нагрузку на заднюю головку дельт. Это упражнение применяется для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить так сказать «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать позвоночник. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
5. Сделайте вдох, изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
7. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины.
8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Сколько:

3 сета по 10 повторений.

Дата добавления: 2015-07-10