Как накачать грудные мышцы

Большая грудная мышца состоит из трех пучков, или головок — верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного). Чтобы одинаково хорошо накачать все пучки грудной мышцы, основная программа тренировок предусматривает их проработку под различными углами.

Грудные мышцы являются любимой частью тела для многих атлетов, занимающихся таким известным, даже модным видом спорта как бодибилдинг. Широкая грудь, мощный плчевой пояс, мужественный торс, жим лежа с тяжелым весом - все это немыслимо без мощных «пластов» грудных мышц. К тому же тренировка грудных мышц приносит чувство мышечной радости, налитые кровью (в процессе тренировки) грудные мышцы дают ощущение сильной накачки, что подтверждается при взгляде на себя в зеркало. Без сильных грудных мышц вам не достичь больших весов в базовых упражнениях плечевого пояса, а значит не построить мощного плечевого пояса с широкими плечами, объемной грудью и бицепсами.

Жим штанги лежа

В бодибилдинге и фитнесе, ни одно упражнение для грудных мышц не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки в этом упражнение направлен на середину груди, верхняя и нижняя части грудной мышцы работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
4. На вдохе, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
6. Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе, жмите штангу от груди в быстром темпе.
7. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Сколько:

3-4 сета по 6-10 повторений

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка в этом упражнение фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок грудной мышцы. Очень хорошее упражнение для грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи на 30-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. На вдохе, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
5. И если ходите качественно накачать мышцы, в верхней точке сделайте секундную паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
6. Вдохните и плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.
7. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем вдох и выжмите штангу вверх.
8. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Сколько:

3-4 сета по 6-10 повторений.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

В этом упражнение для грудных мышц отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

Техника выполнения:

1. Опустите спинку скамьи на 35 - 45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
2. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот не округляйте спину)
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и будет исходным положением.
4. На выдохе, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти смотрят в стороны.
5. Едва коснувшись штангой груди, тут же выжмите ее вверх в исходное положение.
6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7. Каждое повторение (опускание и жим штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
8. Вернувшись в исходную позицию, сделайте секундную паузу и выполните следующий повтор.

Сколько:

3 сета по 6-8 повторений.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу, увеличивает силу грудных мышц, также позволяет добиться отчетливого разделения правой и левой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе. Если хочешь накачать мышцы грудных мышц, ты обязательно должен выполнять жим гантелей лежа.

Техника выполнения:

1. Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (гантели параллельны скамье). Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье. Это и будет исходным положением.
3. На вдохе опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. Локти расходятся в стороны.
4. Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх, в верхней точке сведите гантели вместе.
5. Преодолевая самый сложный участок жима, сделайте выдох.
6. В верхней точке сведя гантели вместе,сделайте секундную паузу, а после выполните необходимое число повторений.

Сколько:

3-4 сета по 8-10 повторений

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх делают для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди, а именно на верх грудных мышц направлена вся нагрузка в упражнении, тем объемнее смотрится грудь в целом. Всем рекомендую выполнять это упражнение для груди.

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи на 30 - 45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть строго вверх, также как и ваш взгляд. Это и будет исходным положением.
3. На вдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались над плечами. Локти движутся в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. В верхней точке руки полностью выпрямлены. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди и опустите гантели к плечам.
6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
7. Упражнения выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

Сколько:

3-4 сета по 8-10 повторений

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Упражнение для груди жим гантелей на скамье с наклоном вниз поднимает и подрезает низ грудных мышц, придавая груди более жесткие и резкие формы. Если хочешь чтобы грудь была более четкой формы не забывай про это упражнение.

Техника выполнения:

1. Опустите спинку скамьи на 30 - 45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь ногами в опорные валики.
2. Голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, спина ровная.
3. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга. Это и будет исходным положением.
4. На вдохе напрягите мышцы груди и плавно опустите гантели к внешним краям груди, разводя при этом локти в стороны.
5. Как только гантели приблизились к груди, без паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью.
6. Преодолев самый сложный участок подъема, с выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.

Сколько:

3-4 сета по 8-10 повторений

Разведение гантелей лежа

При выполнении разведения гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма мышц) и сепарации «полосатость», проявление мышечных волокон грудной мышцы.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях, ладонями друг на друга. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
4. На вдохе, напрягите мышцы груди и разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
5. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их разводили).
6. Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Сколько:

3-4 сета по 8-12 повторений.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя внутренний и верхний край грудной мышцы. Регулярно выполняя упражнения разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы грудных мышц, увеличите их силу.

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи на 35-45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
2. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
3. На вдохе, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
4. Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимайти гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
5. Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе.
6. В верхней точке сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Сколько:

3-4 сета по 8-10 повторений.

Дата добавления: 2015-07-10