Как накачать трицепсы
Трицепс - трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.
Как накачать трицепсы. Трицепсы более массивны, чем бицепсы и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов, трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. Когда кто-то говорит: " Ого, смотрите, какие у него огромные руки! ", вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов.
Жим штанги узким хватом лежа
Жим узким хватом - пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы. Если хочешь накачать мышцы трицепсов, тогда обязательно используй это упражнения.
Техника выполнения:
- Лажитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф оказался строго над головой.
- Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, для того чтобы подавать и принимать штангу.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть примерно в два кулака. Насколько именно? Это зависит от вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
- Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться над шеей.
- На вдохе, опустите штангу к нижней части грудной клетки.
- Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
- Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
- Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте секундную паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
- Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
- Упражнения выполняется в умеренном темпе.
Сколько:
3-4 сета по 6-10 повторений.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, «раздувают» середину заднего и бокового пучка трицепса, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид накаченных мышц.
Техника выполнения:
- Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-100 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами, ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью.
- Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.
- На вдохе, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
- Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук. Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. Сделайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
- В верхней точке упражнения сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.
Сколько:
3-4 сета по 20 повторений.
Французский жим лежа
Французский жим лежа применяется для того чтобы накачать мышцы рук, для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть низ трицепса. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку. Очень хорошее упражнения для того чтобы накачать трицепсы.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх
- Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
- Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45 градусов от вертикали. Это и будет исходным положением.
- На вдохе, удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90 градусов.
- Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение.
- Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на секунду, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.
Сколько:
3 сета по 8-12 повторений.
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является очень мощным средством, для того чтобы накачать мышцы.
Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией трицепса. Чтобы накачать мышцы трицепсов, в любом случае используете это упражнения.
Техника выполнения:
- Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
- Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу), сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
- На вдохе удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
- В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
- Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, напрягите трицепс и секунду зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
- По прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
- Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков.
- Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой.
Сколько:
3 сета по 10-15 повторений.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение на трицепсы весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку, спину держите прямо.
- Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный (ладонь смотрит вперед), мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
- На вдохе фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
- Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте, остановитесь на секунду и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
- Плавно согните руку и удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.
- Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это и будет одним сетом.
Сколько:
3 сета по 10-15 повторений.
Дата добавления: 2015-07-10; просмотров: 137 | Нарушение авторских прав
Читайте в этой же книге: Как накачать бицепсы | Как накачать предплечья | Как накачать грудные мышцы | Как накачать пресс | Как накачать ноги | Как накачать трапеции | Как накачать мышцы спины | Углеводы | Сколько белков нужно в день? | Сколько раз в день надо есть? |
mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.01 сек.)