Основные аспекты повышения интенсивности в уроках

Step # 1/Intermediate, Step Advanced, Total Body Condition

Поскольку данные уроки являются достаточно высокоударными видами аэробной тренировки, существуют определенные способы повышения интенсивности нагрузки.

В системе Orange Fitness принята следующая классификация степ тренировок:

Basic Step – для начинающих

Step # 1 или Step Intermediate – для среднего уровня

Total Body Condition – для среднего уровня, для подготовленных

Step Advanced – только для подготовленных

Step # 1. Данный урок является следующим после Basic Step в классификации степ тренировок. Соответственно, инструктору следует учитывать, что уровень подготовленности клиентов, пришедших на урок может быть ниже среднего. Таким образом нужно определить, какие способы повышения интенсивности приемлемы в данной тренировке.

Рекомендуемые способы повышения интенсивности в Step # 1:

· Добавление прыжковых элементов (только в основной части);

· Включение амплитудных движений корпусом;

· Добавление более сложной хореографии, сложные движения руками (следует сочетать с более простыми), смена траектории движений (можно включить когда уже выучена основа комбинации)

· Повороты. В данной тренировке допускается небольшое количество поворотов. Здесь нужно тщательно выбирать способ разучивания, так как не все способы приемлемы.

Следует отметить, что в построении основной части урока могут использоваться все перечисленные выше типы комбинаций и способы их разучивания.

Ударность музыки: 125 – 130 ударов в минуту

Step Advanced. Этот урок является самым высокоударным уроком в классификации степ тренировок. Он рассчитан только на подготовленных клиентов.

В данном уроке могут использоваться те же типы комбинаций и способы разучивания, что и в Step # 1.

Для повышения интенсивности применяются:

· Различные прыжковые элементы (в основной части);

· Сложная хореография. Является неотъемлемой частью данного урока. Здесь можно использовать сложные движения руками, различные повороты, элементы из различных танцевальных направлений. Таким образом, инструктор может разбирать каждую «восьмерку» отдельно. Разбор должен быть тщательно продуман.

Ударность музыки: 130 – 135 ударов в минуту

Для разнообразия, в уроках Step # 1 и Step Advanced инструктор может использовать более 1 степ платформы, варьировать положение степа изменять подходы к степу и т.д.

На силовую часть уроков отводится 7-10 минут.

Total Body Condition. Поскольку данный урок является комбинированным, сложность степ связки будет зависеть от общего уровня подготовленности клиентов. Так как зачастую на такие уроки приходят клиенты с разными возможностями, способы повышения интенсивности будут напрямую зависеть от уровня ваших клиентов.

Также, следует учитывать тот факт, что на разучивание основной связки отводится 20-25 минут. З это время невозможно разучить очень сложную комбинацию. А в 4-х минутные промежутки инструктор успевает усложнить только один элемент основной связки. Т.щ., аэробная часть в TBC служит для поддержания пульса в диапазоне 60-80% от МПК.

РАСЧЕТ ЧСС ДЛЯ АЭРОБНОГО ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ

С помощью этой формулы частота сердечных сокращений (ЧСС) рассчитывается с учетом уровня подготовки человека.

Это очень важное добавление, так как обычная формула (220 минус возраст = 100 % возможность) очень обобщенная, например, сравним ЧСС женщины 30-ти лет ранее не тренированной и ЧСС 30-ти летней женщины, занимающейся легкой атлетикой.

Из расчета стандартной формулы обе женщины должны тренироваться в одинаковом режиме, чтобы получать энергию аэробной тренировки.

Очевидно, что возможности ЧСС потреблять кислород у этих женщин различные, и ЧСС подготовленной женщины в процессе тренировок должна быть выше, чем у неподготовленной.

Для более точного расчета ЧСС для аэробного энергообеспечения, нужно использовать ЧСС покоя (известно, что тренированное сердце в покое сокращается чуть медленнее).

Формула расчета ЧСС для АЭРОБНОГО ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ

Имея ниже изложенную информацию, мы сможем произвести расчет ЧСС.

220 ударов в минуту (максимально возможная частота сердечных сокращений)

25 лет (возраст)

70 ударов /мин. (пульс в покое, обычно замеряется утром после сна.)

0,6 (интенсивность нагрузки, минимальный предел, 60% от максимальной ЧСС)

0,7(интенсивность нагрузки, максимальный предел, 70% от максимальной ЧСС)

Формула:

((220-25)-70))*0,6+70=145 ударов в минуту нижний порог ЧСС

((220-25)-70))*0,7+70=157 ударов в минуту верхний порог ЧСС

Сравним полученный результат с данными простой формулы:

(220-25)*0,6=117 ударов в минуту нижний порог ЧСС

(220-25)*0,7=136,5 ударов в минуту верхний порог ЧСС

Разница достаточно серьезная, мы видим, что пульс 70 ударов в минуту – это пульс достаточно подготовленного ученика, и, тренируясь по стандартной формуле, ученик тренировался по заниженным показателям, и потребление жиров было бы неадекватным, так как нагрузка индивидуальна для данного ученика.

И наоборот, имея слабое сердце, ориентируясь на стандартную формулу, очень легко «загнать» ученика в анаэробную зону.

Итак, по каждой формуле для каждого ученика рассчитайте верхний и нижний порог тренировок, контролируйте в течении урока учеников, они должны 2-3 раза за урок самостоятельно или всей группой измерять пульс за 10 сек, проверяя соблюдение диапазона ЧСС для аэробного энергообеспечения.

ОБЩИЙ ПЛАН УРОКА

Построение тренировки – это сочетание упражнений и комбинаций упражнений на основе поставленных целей урока.

Все уроки базового направления планируются по одной схеме:

-разминка

-предварительный стретч

-основная часть

-заминка

-силовая работа

-заключительный стретч

Каждая из частей – это рычаги воздействия на поставленные цели урока данного направления.

Базовое направление преследует ряд общих задач, вследствие чего общий план урока базового направления определяет цели и пути их преследования независимо от уровня подготовки.

Дата добавления: 2015-10-02