Разминка.

Кроме медитации на актуализацию в начале занятия выполняется еще и разминка. Особенно она актуальна когда вы делает комплекс утром и после сна функции организма находятся еще в заторможенном состоянии. В этот период серьезные нагрузки (будь то упражнения йоги или отжимания от пола, или бег) могут быть разрушительны для организма. Вначале следует его подготовить. Для этого и нужна разминка, позволяющая активизировать сердечно-сосудистую систему, повысить гибкость, активизировать токи эфирной энергии. Для плавной активизации сердечно-сосоудистой системы вполне достаточно разминки длительностью в 10 минут (но не менее).

Учитель йоги Андрей Сафронов отмечает, что критерием правильности разминки является появления ощущение жара в разминаемом суставе.

Сама разминка состоит из следующих упражнений (Рис. 92):

1. Вращение головой.

2. Вращение кистями.

3. Движение руками в локтевых суставах.

4. Вращение плечами.

5. Вращение стоп.

6. Разминка (вращение) коленей.

7. Вращение тазом совместно с корпусом.

1. Вращение тазом с приседанием.

Для разминки можно использовать также те или иные упражнения из Мышечно-суставной гимнастики, описание которой приведено выше. Кроме того, можно добавить в нее Уддияну бандху (3 раза), Уддияна бандху крийя и бег с Капалабхати (описание смотрите в главе, посвященной описанию Суставной гимнастики).

Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья-намаскар).

Ежедневный динамический комплекс упражнений йоги называется на санскрите “Сурья-Намаскар”, что в переводе означает “Приветствие Солнцу” или “Поклонение Солнцу”. Комплекс представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами.

Комплекс можно выполнять в светлое время суток до самого захода солнца (после захода Солнца выполнение этого комплекса крайне нежелательно), а лучше всего -- рано утром. Можно начать выполнение комплекса за 2 часа до восхода Солнца. Комплекс выполняется лицом в сторону Солнца, если же Солнце еще не взошло -- в сторону ожидаемого восхода.

Комплекс упражнений Сурья-Намаскар выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Вск упражнения делаются в едином дыхательном ритме. Движения должны подстраиваться к естественным вдохам и выдохом, а не наоборот. В каждой позе выполняется несколько циклов ритмического дыхания.

При выполнении Сурья-Намаскар сознание все время направлено на Солнце. Представьте, что вокруг нет ничего кроме энергии Солнца. Необходимо купаться в солнечной энергии, как воробей в луже весной, направляя одновременно сознание на определенные участки, указанные в каждом конкретном упражнении.

Классический комплекс Сурья-Намаскар (Рис. 93).

1. Пранамасана (молитвенная поза).

Встать прямо, лицом к солнцу. Руки у груди, ладони соединены в “намастэ”. Ноги вместе во всех точках. Закрыть глаза и расслабить все тело. Прислушаться к ощущениям в теле, пройтись мысленным взором по нему от макушки и до кончиков пальцев рук и ног. Сделать несколько полных йоговских дыханий.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

Со вдохом из положения приветствия в намастэ приподняться на носки, руки вытянуть над головой вертикально вверх ладонями вперед. В этом положении продолжать ритмическое дыхание.

3. Падахастасана.

С выдохом, сохраняя положение головы между вытянутыми руками, плавно опуститься на всю стопу, наклониться вперед, сгибаясь в пояснице. В конце наклона руки вытянуты вниз. Ладони положить на пол пальцами вперед рядом со стопами. Обратите внимание на то, чтобы движения были плавными, без рывков. Ноги старайтесь держать прямыми. Дыхание ритмичное.

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника).

На вдохе перейти в положение упора на ноге. Ладони при этом не отрываются от пола. У мужчин на месте остается левая нога, она сгибается в колене, а правая нога отодвигается назад, распрямляется и устанавливается на носок. (Женщины оставляют на месте правую ногу и выдвигают назад левую). Старайтесь прогнуться в спине от верхних позвонков к нижним (как в Бхуджангасане). Дыхание ритмичное.

5. Парватасана (поза горы).

С выдохом оторвать правое колено от пола, одновременно опуская лицо вперед. Выпрямляя тело в пояснице вытянуть левую (женщины – правую) ногу назад и поставить пальцы левой ступни рядом с пальцами правой. В конечной стадии – положение «упора».

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками).

Эту позу, иногда именуемую еще «зигзагом», так называют из-за того, что в конечно положении тело касается пола восемью точками..

С выдохом сгибать ноги в коленях и поднимать таз вверх, изображая в воздухе зигзаг. Продолжая выдох, в этом положении опуститься на пол на восемь точек: подбородок (в идеале -- лоб), обе ладони, грудь, оба колена, носки ног. Дыхание ритмичное.

7. Поза собаки.

Со вдохом продолжить все то же зигзаобразное движение и одновременно отжаться на руках, выпрямляя их в локтях. Корпус расположить вертикально, прогиб в пояснице максимальный, голова откинута назад, лицо смотрит вверх. Вес тела -- на прямых руках. Колени не касаются пола. Ноги опираются на носки. Дыхание ритмичное.

8. Поза кошки.

С выдохом поднять таз максимально вверх, переводя ноги с носков на полную ступню. Таз поднять вверх максимально, ноги в коленях прямые, руки прямые на одной линии с корпусом. голова расположена между руками, лицо смотрит на втянутый живот. Дыхание ритмичное.

9. Ашва Санчаланасана (поза наездника).

Это упражнение зеркально повторяет упражнение 4 (впереди другая нога). Выполняется также на вдохе.

10. Падахастасана.

Повторение упражнения 3. Выполняется на выдохе.

11. Хаста Уттанасана.

Со вдохом выпрямить туловище, руки идут вверх через положение намастэ. Выпрямив руки вверх над головой ладонями вперед, осторожно наклонять корпус вместе с поднятыми вверх руками назад, прогибаясь в пояснице. Голова движется вместе с корпусом, оставаясь между рук. Ноги вместе. Максимально отклонить корпус назад и остаться в этом положении на задержке дыхания.

11. Задержка на выдохе.

С выдохом вернуть корпус в вертикальное положение, руки установить в намастэ. В конце выдоха сделать три бандхи, и в таком положении стоять на задержке дыхания.

12. Пранамасана (молитвенная поза).

Как и упражнение 1. Выполнить несколько полных йоговских дыханий.

Цитата на полях.

Йога достигается не посредством позы лотоса и не через разглядывание кончика носа. Йога, говорят знатоки йоги, есть отождествление души с запредельным Я.

Кула-арнава-тантра.

Дата добавления: 2015-08-05