RPM™ рабочие положения

Во время тренировки мы используем разные рабочие положения. Каждая из них накладывает определенные требования к положению корпуса, затрагивают разные рабочие мышцы. Изменение положения корпуса приносит лучший результат, помогает избежать стресса, добавляет разнообразие в тренировку, а это очень важно при тренировке в помещении.

Некоторые положения используются при определенных скоростях или сопротивлениях, т.к. они предназначены для скоростных промежутков, подъемов в гору, силовых дистанциях или в момент отдыха/ восстановления.

Ваша задача – ехать эффективно в каждом положении и сделать так, чтобы ваши клиенты делали то же самое.

Давайте внимательно рассмотрим каждое положение с точки зрения техники.

Seated Recovery – отдых сидя

Это положение используется для отдыха, короткого восстановления и растяжки в начале, во время и в конце трека.

Мы сидим на задней части седла, с прямой спиной, хорошей осанкой, используем легкое сопротивление и медленную скорость.

Положение	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Seated Recovery – отдых сидя	Сидим на задней части седла Плечи назад Поднимите грудь Пресс напряжен Бедра, колени и лодыжки в одной линии	Тянемся вверх Отдых и восстановление Плечи расслабленны Раскройте грудь, дыхание спокойное Руки висят вдоль корпуса Руки расслабленны	Плечи не сзади и не расслабленны Округление спины назад Опущена голова

Ride Easy - легко

Это основная позиция для всех треков, ее также можно использовать для отдыха. Мы используем сопротивление от легкого до среднего либо в начале трека, чтобы сделать активный отдых на протяжении всего трека, или когда мы увеличиваем интенсивность в начале рабочей фазе.

садимся на заднюю часть седла, чтобы включить в работу все мышцы бедер. Руки на горизонтальной части руля, на ширине плеч, чтобы раскрыть грудь и облегчить дыхание. Не кладите большие пальцы внутрь ‘D’. ослабьте хват.

Грудь раскрыта, плечи назад, вниз от ушей и расслаблены. Локти слегка согнуты, расслабьте верхнюю часть корпуса, локти ближе к корпусу, а не в стороны. Голова в нейтральном положении, подбородок слегка опущен вниз, взгляд на переднее колесо или чуть за него. Лодыжки, колени и бедра выровнены. Колено направлено в одном направлении со стопой.

Положение	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Ride Easy - легко	Наклон от бедер вперед Сидим на задней части седла Руки на ширине плеч 90-гр угол между верхней частью рук и корпусом Удлиняйте заднюю поверхность шеи, подбородок слегка опущен вниз Грудь наверх Плечи назад Локти мягкие Верхняя часть корпуса расслабленна Пресс напряжен Бедра, колени и лодыжки в линию Средняя часть колена направлена в одну сторону со вторым пальцем стопы Взгляд на 2 м за переднее колесо	Выпрямляйте поясницу, грудь вверх Упираемся на руль Пальцы расслаблены Взгляд на дорогу Гордая грудь Плечи назад Мягкое положение корпуса, но вытягиваемся вверхl Плоский живот Упор сильный, но не напряженный	Круглая спина Нейтральное положение спины Передвижение на переднюю часть седла Блокировка суставов Голова или подбородок опущены Руки не на ширине плеч Большие пальцы внутри ‘D’ Плечи и пальцы не расслаблены

Racing - гонки

Вы должны понимать, что это положение для работы, а не способ автоматически ускориться.

Однако, мы работаем с увеличением интенсивности, слегка увеличиваем сопротивление и скорость.

Из положения Ride Easy, мы наклоняемся вперед и кладем руки на вертикальную часть руля. Если вы правильно сидите на Вт, между верхней частью рук и корпусом должен быть прямой угол. Очень важно не тянуться чрезмерно вперед в этом положении, потому что вы не должны перегружать поясницу, плечи и шею.

Такое наклонное положение дает хорошую базу для поддержки, слегка меняет угол в бедре, сильнее нагружает ягодицы и заднее бедро. Это лучшее положение, чтобы поработать интенсивнее. Это придает более динамичное положение.

В зависимости от скорости, мы используем 2 разных положения на седле:

§ Ягодицы на дальней части седла, если скорость медленнее чем 125 - 130 RPM. В этом положении самая сильная нагрузка идет на ягодицы и заднее бедро.

§ В треках 2, 4 и 6, когда едем на каждый счет, мы слегка скользим вперед, чтобы сильнее нагрузить переднюю поверхность бедра. Мы держим стопу в одном зафиксированном положении на протяжении всего движения, носки слегка развернуты в пол. Такое положение называется Racing (Forward) в брошюре по хореографии.

Position	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Racing - скорость	Тянемся руками вперед Тянем таз назад Наклон от таза 90-градусов угол между верхней частью рук и корпусом Грудь вверх Плечи назад и вниз Локти согнуты Пресс напряжен Удлиняем заднюю поверхность шеи, подбородок опущен вниз Взгляд направлен на 2 метра вперед от переднего колеса Бедра, колени и лодыжки в одной линии Колено направлено в одну сторону со стопой	Вытягиваемся наверх Упираемся на руль Слегка тянем таз назад Чувствуем напряжение в бедрах и ягодицах Спина длинная Локти чуть согнуты Впереди ровная дорога Тонкая талия Колени не заваливаются внутрь Расслабьте верхнюю часть корпуса	Сильный упор на руль Плечи наверху Раскачивание в седле слишком легкое сопротивление Неправильное положение в седле(в зависимости от скорости) Плечи/ пальцы не расслаблены Округление спины Блокировка локтей

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Racing (forward) – скорость(с наклоном вперед)	Тянемся за руками вперед Скользим вперед 90-градусов между верхней частью рук и корпусом Грудь раскрыта Плечи назад и вниз Локти согнуты Пресс напряжен Удлиняем заднюю поверхность шеи, подбородок слегка опущен Взгляд на 2 м перед колесом Пальцы ног слегка развернуты в пол Бедра, колени, лодыжки в одну линию Колено в одном направлении со стопой	Вытягиваемся вверх Сильнее упираемся в руль Слегка скользим назад Чувствуем напряжение в бедрах и ягодицах Длинная спина Локти чуть согнуты Тонкая талия Колени не заваливаются вовнутрь Расслабьте верхнюю часть корпуса	Сильный упор на руль Плечи наверху Раскачивание в седле Слишком легкое сопротивление Неправильное положение в седле(в зависимости от скорости) Плечи и пальцы напряжены Округление спины Локти заблокированы

Aero-Racing

Это положение используется часто, во многих треках.

Самые распространенные ситуации:

1. во время рабочих фаз в скоростных треках

2. в треке 5 для увеличения интенсивности

Из положения Racing Position, кладем ладони внутрь ‘D’. локти к центру и вниз, плечи назад и вниз. Опускаем верхнюю часть корпуса ближе к рулю. Пресс напряжен. Это обеспечит стабильное и низкое положение на Вт. Если в вашем Вт нет ‘D’, подтяните руки чуть уже ширины плеч.

Когда едем на каждый счет в треках 2, 4 или 6, бедра скользят слегка вперед на сидении, чтобы лучше включить переднюю поверхность бедер и более быстрое вращение педалей. То же самое в треке 5, когда добиваемся большего усилия квадрицепсов. Это положение указано в брошюре по хореографии Aero-Racing (Forward).

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Aero-Racing	Руки внутри ‘D’ Тянем таз назад Локти уже и вниз Плечи внизу Опустите верхнюю часть корпуса Пресс напряжен Взгляд перед колесом	Подбородок слегка вниз Опуститесь ниже Чувствуйте заднюю поверхность бедер аэродинамично едем против ветра	Предплечье на руле Плечи напряжены Округление спины Голова опущена
Aero-Racing (forward) – с наклоном вперед	Руки в ‘D’ Слегка скользим на седле вперед Локти уже и вниз Опустите плечи Наклоните верхнюю часть корпуса Взгляд впереди колеса Пальцы ног слегка опущены вниз	Используем переднюю поверхность бедра Максимальное усилие	Без скольжения таза вперед Предплечья на руле Плечи напряжены Округление спины Голова опущена

внимание: если на вашем Вт невозможно положить руки в ‘D’, оставайтесь в Racing Position.

I

Seated Climb – подъем в гору сидя

Это положение мы используем, когда едем с медленной скоростью и большим сопротивлением, чтобы развить силу мышц

из положения Ride Easy, опустите большие пальцы в ‘D’ или поставьте ладони чуть уже плеч, локти уже. Держим таз сзади, чтобы максимально нагрузить мышцы ног и ягодиц. Это положение поможет работать с силой. Пресс напряжен, таз в нейтральном положении. Расслабьте верхнюю часть корпуса и руки.

внимание: очень важно работать с правильной техникой на педалях при сильном сопротивлении. ‘давим на педали и тянем их вверх’ ногами одновременно, чтобы ехать эффективно и избежать движения по квадрату.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Seated Climb – подъем сидя	Большие пальцы внутри ‘D’ Ладони уже, локти уже Таз отводим на заднюю часть седла Пресс напряжен Грудь вверх и раскрыть Толкаем и тянемl	Большие круги Таз назад, чтобы использовать мышцы бедер и ягодиц Толкаем сильнее Сильнее работаем ногами Толкаем педали вперед Расслабьте локти Колени не заваливаются вверх Расслабьте верхнюю часть корпуса Толкаем педали передней поверхностью бедра, поднимаем педали вверх задним бедром и ягодицами. Хват сильный, но расслабленный	Ладони слишком широко или узко Плечи и пальцы рук напряжены Слишком сильный хват Таз впереди на седле Округление спины Задержка дыхания!

POWER CLIMB – силовой подъем

Мы используем положение Power Climb, чтобы преодолевать тяжелое сопротивление на медленной скорости, чтобы поработать на силу ног. Это такое же положение, как и при Racing (таз назад). Широкая основа, таз сзади, бедра работают с максимальным усилием

внимание: правильная техника работы с педалями очень важна при работе с большим сопротивлением. Одновременно давим и вытягиваем педали, чтобы избежать езды по квадрату.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Power Climb – подъем с усилием	Тянемся за руками вперед Тянем таз назад Наклон от бедер Грудь наверх Плечи назад и вниз Согните локти Пресс напряжен Толкаем и вытягиваем Удлиняем заднюю часть шеи, подбородок слегка опущен вниз Взгляд на 2 м вперед колеса Бедра, колени и лодыжки в одной линии Колено в одном направлении со стопой	Вытягиваемся вверх Ладони на боковой части руля – устойчивая и широкая опора Сильнее упор на руль Таз назад Чувствуем напряжение в бедрах и ягодицах, Толкаем вниз, используем переднее бедро Работаем ногами Выталкиваем педаль вперед Локти чуть согнуты Колени не заваливаются Расслабьте верхнюю часть корпуса Сильнее толкаем педали бедрами Большие круги	Чрезмерно тянемся к рулю Плечи вверх Плечи и пальцы не расслаблены Округление спины Блокировка локтей Ягодицы слишком сильно уходят вперед

Standing Climb – подъем стоя

обычно, мы используем это положение как переход из положения Seated Climb.

До того, как вы поднимите ягодицы с седла, убедитесь, что вы поставили достаточное сопротивление. Вы становитесь сильнее, когда поднимаетесь, т.к.вы используете весь вес тела, чтобы давить на педали. Вы должны ставить достаточное сопротивление, чтобы найти баланс.

Беремся за края руля и поднимаемся.

Вся задняя поверхность вашего тела должна быть над передней частью седла, касаться носовой части седла, чтобы равномерно нагрузить мышцы ног. Вес тела на ногах, а не на руках.

Грудь раскрыта и тянется вверх. Пресс напряжен, таз в нейтральном положении, чтобы обеспечить сильную платформу для работы.

Переносим вес тела с одной стороны на другую(слегка). Когда вы переносите вес тела с одной ноги на другую, вам легче давить на педали. Бедра должны оставаться на одном уровне. Старайтесь не подскакивать вверх – вниз. Чтобы избежать этого, вы должны поставить достаточное сопротивление. Опускаемся ниже в ногах, в нижней точке держите колени слегка согнутыми.

Хват расслабленный, локти ближе к корпусу. Удлиняем заднюю поверхность шеи, подбородок слегка опущен вниз, взгляд – вперед от колеса.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Standing Climb – подъем стоя	Руки на концах руля, хват расслаблен Задняя часть тела – над передним краем седла Пресс напряжен Поднимаем грудь Плечи назад и вниз Локти мягкие, ближе к корпусу Вес тела переходит слегка из стороны в сторону, движения вверх-вниз нет Взгляд вперед	Вытягиваемся вверх Сильный, напряженный корпус Ягодицы слегка касаются седла   Тянитесь слегка к той же руке, какая нога движется Вес тела – на ногах, а не на руле	Наклон слишком сильно вперед Вес тела на руках, а не в ногах Локти и плечи напряжены Округление плеч Слабое сопротивление Движение вверх - вниз Слишком сильное движение из стороны в сторону

Pullback climb – подъем, таз назад

Это положение слегка меняет рабочие мышцы: мы сильнее нагружаем ягодицы и заднее бедро, т.к. вес тела смещается слегка назад. Это отдых для передней поверхности бедер после Standing Climb.

Из положения Standing Climb потяните таз назад к середине седла. Не надо тянуться дальше или опускаться вниз. Верхняя часть корпуса остается в положении Standing Climb, чтобы создать правильное положение для спины. Плечи вниз, грудь раскрыта, мышцы корпуса напряжены, локти уже и направлены в пол. Остаемся слегка над седлом и стараемся свести к минимуму движение верхней части корпуса, вся работа в ногах.

Остаемся низко в ногах, чтобы избежать чрезмерного разгибания в колене в нижней точке амплитуды движения педали. Бедра остаются на одном уровне, без раскачивания.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Pullback Climb – подъем, таз назад	Таз назад Переносим вес тела слегка назад, не дальше средней части седла Грудь высоко – не наклоняйте верхнюю часть корпуса Колени согнуты Пресс напряжен, корпус сильный	Парим над седлом Представьте воздушный пакет между ягодицами и седлом Чувствуем работу в ягодицах и задней поверхности бедер Почувствуйте силу бедер Опускаемся ниже в ногах, меньше движения из стороны в сторону по сравнению с Standing Climb	Отведения таза назад слишком далеко Округление спины Заваливание корпуса вперед Грудь опущена Раскачивание таза Сильное выпрямление коленей

Standing Attack – атака стоя

Мы используем это положение, чтобы производить быстрое усилие и взрывную работу.

Из положения Standing Climb, перенесите вес тела слегка вперед на седле, чтобы сильнее работать передней поверхностью бедра на коротком промежутке времени.

Из положения Ride Easy или Racing Position, тянитесь к дальним краям руля, быстро поднимаемся для максимального усилия. Убедитесь, что вы используете сильное сопротивление, снова перенесите вес тела слегка вперед, чтобы нагрузить переднюю поверхность бедра.

В обоих случаях держите грудь раскрытой, отведите плечи назад и вниз. Сидим низко в ногах, ограничиваем движение из стороны-в-сторону. Пресс напряжен, создаем сильную платформу для работы ногами.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Standing Attack – атака стоя	Руки на краях руля Переносим вес тела слегка вперед Пресс напряжен Грудь вверх Взгляд вперед	Используем переднюю поверхность бедра Прыжком и атакуем! взрываемся! быстрее чувствуем переднее бедро сильные корпус для сильных ног хват легкий, вес тела на ногах, а не на руках максимальное усилие!	Недостаточное сопротивление Таз слишком сильно выведен вперед Плечи напряжены Недостаточное напряжение пресса и поясницы Слишком сильное движение из стороны в сторону

Standing Recovery – отдых стоя

Это положение используется для отдыха, когда мы снижаем скорость, чтобы шагать на педалях.

Легкий хват на руле. Поднимите грудь, чтобы принять более вытянутое положение, удлинить спину. Слегка выпрямляем ноги, сильнее напрягаем голень, чтобы снять мышечное напряжение с работавших мышц. Говорите о необходимости глубокого дыхания легкими, чтобы максимально отдохнуть.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Standing Recovery – отдых стоя	Стоим ровно и высоко на вт Грудь высоко и раскрыта Длинная спина Пресс напряжен Выпрямляйте ноги чуть сильнее Пятки вниз	Поднимаемся и отдыхаем Гордая грудь Держимся высоко Расслабляемся и дышим Легкие ноги Спокойное дыхание Чувствуем расслабление в спине и ногах	Вес тела слишком сильно перенесен вперед Наклон на руль Плечи напряжены Округление спины Слишком слабое сопротивление

RPM™ растяжки

Каждая тренировка должна заканчиваться стретчем. Он снимает забитость мышц и снижает риск травмы.

Рассмотрим самые распространенные стретчи в RPM™.

Когда мы выполняем стретчи в RPM™, мы всегда придерживаемся базовых принципов растягивания мышц.

§ Никогда не тянемся через боль. В момент боли мышцы сокращаются, снижается их способность удлиняться, это может привести к травме.

§ Всегда входим в растяжку медленно, даем время для мышцы постепенно растянуться.

§ Не задерживайте дыхание во время растягивания. Растягивание должно приносить чувство расслабления, а не боли. Боль – признак нарушения функции связок или чрезмерного растяжения мышцы.

Когда мы растягиваем концы мышцы в разных направлениях и удерживаем это положение на определенный промежуток времени, мы удлиняем мышцу и увеличиваем ее эластичность.

Рассмотрим основные растяжки в RPM™.

Упражнение	Выполнение	Дополнительные команды
Chest - грудь	В положении Seated Recovery Position, соедините ладони за задней частью седла, опустите и расслабьте плечи, подтяните локти навстречу друг другу, раскройте грудь. Это растяжка в конце.	Сфокусируйтесь на дыхании грудью и областью плеч. Сжимайте лопатки
Overhead Side Bend – наклон в сторону, руки над головой	Из положения Seated Recovery Position, соедините пальцы рук, поднимите руки над головой, опустите и расслабьте плечи. Из этого положения мы наклоняемся в одну сторону, тянем боковую часть спины. Грудь раскрыта, сильный корпус. Затем выполняем наклон в другую сторону.	Дышим глубоко. Вдох, при наклоне выдох
Side Rotation – скручивание сидя	из положения Seated Recovery, верхняя нога под прямым углом, кладем противоположную руку на внешнюю сторону колена. Расслабьте и опустите плечи вниз, поднимите грудь, удлините спину до того, как вы медленно повернете корпус. Взгляд через плечо. Таз развернут точно вперед. Вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице в противоположной стороне.	Избегайте чрезмерного скручивания, вам должно быть комфортно. Скручивайтесь настолько, насколько позволяет ваша поясница. Грудь раскрыта. Дыхание глубокое.
Standing Calves – голень стоя	Неподвижное положение стоя на Вт, стопы на 3 и на 9 часов для баланса. Медленно тяните пятку задней ноги, слегка согните переднее колено до легкого растяжения. Повторите для другой ноги.	Верхняя часть корпуса расслаблена, легкий наклон вперед. Вдох, выдох при смене ноги. Дышим глубоко.
Standing Hamstrings – заднее бедро стоя	Выравниваем педали горизонтально, умеренное сопротивление. Колено согнуто, локти на руле. Передняя нога прямая, задняя согнута. Наклоните корпус вперед, тяните копчик вверх, чтобы почувствовать растяжение в передней ноге. Повторите в другую сторону.	Избегайте чрезмерного растяжения. Глубокое дыхание.
Quadriceps – передняя поверхность бедра	Одна рука упирается на Вт, вторая держит ногу за пятку, подтягивает пятку к ягодицам. Стоим ровно, держим колени ближе друг к другу. Опорное колено слегка согнуто, пресс напряжен. Чтобы усилить растяжение, тянем таз слегка вперед, ногу отводим назад.	Если вам слишком тяжело взять себя за лодыжку, возьмите себя за голень. Таз развернут вперед. Глубокое дыхание.
Gluteals - ягодицы	Упираемся на Вт, кладем одну стопу на противоположное колено, садимся и тянем таз назад, к полу. Грудь раскрыта.	Старайтесь держать голову и спину в прямой линии. Дыхание глубокое.
Hamstrings – заднее бедро(опция с пола)	Согните колено одной ноги и положите на это бедро ладони для опоры. Грудь раскрыта, спина длинная. Наклон вперед к прямой ноге. Усильте растяжение, потяните копчик наверх. Повторите для другой ноги.	Вдох, наклон вперед, выдох. Опускайтесь до зоны комфорта. Не круглите спину, чтобы увеличить растяжение. Вдох, когда поднимаетесь.
Iliotibial Band – боковая растяжка	Стоим. Целевая нога за опорной. Наклон корпусом в сторону. Тянемся рукой в потолок, чтобы усилить растяжение	Вдох. На выдохе – наклон в сторону. Избегаем чрезмерного растяжения.

Техника работы с педалями – общая для любого положения в RPM™

Биомеханика движения

Когда вы крутите педали, происходит координированное движение в мышцах бедер, коленей и лодыжки. Езда на Вт – это огромная кардио нагрузка, т.к. большое количество мышц вокруг этих суставов вовлечены в работу. Правильное использование этих мышц создает плавное и безостановочное вращение педалей. Это основа техники RPM™ и обязательное условие сдачи любого положения. Умение плавно работать на педалях – это главный навык для безопасной тренировки. Неправильный нажим и работа с педалями может привести к долгосрочной травме, снижает эффективность тренировки в целом.

одинаковое усилие

большинство новичков имеют тенденцию сильнее давить на педаль одной ногой. Убедитесь, что вы одинаково давите обеими ногами.

Идеальный круг

Неопытные люди имеют тенденцию только давить на педаль. Это называется «движение по квадрату», это ограничивает эффективность тренировки.

Педаль находится 25% своего оборота в движении вниз, 25% назад, 25% вверх и 25% вперед. Если вы прикладываете усилие только при нажатии на педаль, то вы работаете всего на четверти амплитуды.

Это легко объяснить, если рассмотреть движение педали на примере циферблата.

несмотря на то, что усилие на фазе вниз гораздо сильнее (рассчитано, что при усилии вниз мы прикладываем 65% усилия, при движении назад 25% и при движении вперед сверху 10%), очень важно прикладывать усилие на протяжении всей амплитуды движения педали.

Если вы прикладываете усилие на протяжении всей амплитуды работы, то движение получается плавное, подконтрольное. Вы используете все мышцы ног (переднее бедро, заднее бедро, голень, ягодичные мышцы), поэтому вы тренируетесь эффективно, получаете правильную нагрузку. Правильная техника помогает почувствовать себя профессиональным велогонщиком.

Чтобы крутить педали по кругу, нужно:

§ Производить максимальное усилие всеми мышечными группами на всей амплитуде движения

§ Выполнять усилие в важных точках (12 и 6 часов)

Итак:

§ Давите вперед до отметки 11 – 2 часа

§ Давим вниз – 3 часа

§ Тянем назад внизу – 5 - 7 часов

§ Поднимайте пятку и колено в движении назад – 7 - 11 часов.

Правильно настроенная высота сидения обеспечит лучшую основу для вовлечения в работу всех мышечных групп.

---

Дата добавления: 2015-10-29