Тренировочные цели урока.

Главная цель урока RPM™ - сжечь максимальное количество калорий и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы при помощи стационарного велотренажера. Тренировка состоит из 9ти треков. У каждого трека своя тренировочная цель, свой визуальный профиль. Треки были составлены в определенной последовательности, чтобы тренировка была эффективной, сбалансированной.

Все информация о безопасности(музыкальная скорость, исходное положение таза, сопротивление, периоды отдыха) дана в брошюре по хореографии. Инструктора ДОЛЖНЫ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ всех этих элементов. Эти элементы входят в обязательные элементы для аттестации.

Ваша роль – вести урок RPM™ таким образом, чтобы каждый получил свой результат и удовольствие..

Очень важно, чтобы каждый урок соответствовал одному из форматов, описанных ниже. Любое отклонение от формата разрушит динамику урока, ваши клиенты не получат результат. Наилучший результат приносит 45минутный урок. Однако, иногда не бывает возможности для полноценного урока, тогда используйте 35минутный формат. Существует также и увеличенный 60минутный формат. В любом случае, вы не должны отклоняться от указанной структуры.

Сколько я должен вести новый релиз?

Как только в клубе произошла презентация нового релиза и вы получили право вести урок, вы должны начинать вести новый релиз сразу. Ведите новый релиз без изменений как минимум 2 недели, как максимум 4 недели. Затем, начинайте миксовать релизы. Мы рекомендуем заменить половину треков из нового релиза треками из предыдущих релизов. Ваши клиенты будут чувствовать оригинальность и свежесть ваших уроков.

Как сочетать треки

1. Les Mills™ программы обновляются каждые 3 месяца. Мы используем самые последние исследования и ваши отзывы, чтобы создать лучшие уроки. При составлении своих миксов используйте треки из самых последних релизов. Это поможет вам создавать уроки согласно более новым концептам.

2. очень важно учитывать длительность уроков, время на смену дисков. Мы рекомендуем использовать только 2 сд для урока и менять их после трека 4.

3. помните, что нужно учитывать также стиль певцов и их пол для сбалансированного урока.

тренировочные цели треков и программы RPM™

45-минутный формат

Название трека	Тренировочная цель
1. Pack Ride – разминка	Разминаем целевые мышцы, привыкаем к базовому рабочему сопротивлению, учимся правильно давить на педаль
2. Pace – скорость	Чтобы еще лучше подготовить тело к предстоящей работе, попробовать различные скорости работы ног(cadences), сопротивления (the load) и положения для работы, которые мы будем использовать во время урока.
3. Hills – горы	Работаем на силу ног, выносливость при высоком сопротивлении, используем рабочие положения сидя и стоя.
4. Mixed Terrain – смешенная дистанция	Активный отдых, фокусируемся на мышечной выносливости, аэробной выносливости. Для этого мы будем использовать сочетание легких скоростных интервалов и подъемов.
5. Intervals – интервалы	Чтобы улучшить анаэробную выносливость и силу мышц. Для этого будем использовать короткие блоки высокой интенсивности(большое сопротивление), чередовать с периодами отдыха. Это настоящий интервальный тренинг. Это самый тяжелый в физическом плане трек тренировки.
6. Speed Work – работа на скорость	Активное восстановление и работа на скорость. Максимальное усилие и скорость, используем принцип Cadence Ladder.
7. Mountain Climb – подъем на гору	Увеличиваем мышечную силу, используем большое сопротивление и медленную скорость. Иногда фокусируемся на силовой работе – работаем с большим сопротивлением и увеличиваем скорость на короткий период высокоинтенсивной работы.
8. Ride Home – заминка	Восстанавливаем ССС, встряхиваем ноги и начинаем растяжку
9. Stretch – растяжка	Восстанавливаем подвижность связок, мягких соединительных тканей, тянем основные рабочие мышечные группы.

35-минутный формат

Название трека	Тренировочная цель
1. Pack Ride – разминка	Подготовить основные рабочие мышечные группы, привыкнуть к базовому рабочему сопротивлению, работа со средней скоростью и отработка правильного положения стопы на педали.
2. Pace – скорость	Еще лучше подготавливаем тело, учимся работать с правильной скоростью ног (cadence), сопротивлением. Пробуем основные рабочие положения таза, которые мы будем использовать во время урока
3. Hills – горы	Улучшаем силу ног и выносливость, увеличиваем сопротивление, используем положение сидя и стоя
4. Intervals – интервалы	Улучшаем анаэробную выносливость, мышечную силу на протяжении коротких высокоинтенсивных интервалов с периодами отдыха – настоящий интервальный тренинг. Это наиболее тяжелый с физической точки зрения трек.
5. Speed Work – работа на скорость	Активный отдых и работа на скорость – используем принцип Cadence Ladder.
6. Mountain Climb – подъем на гору	Увеличиваем мышечную силу при помощи большого сопротивления и медленной скорости. В треке также есть фокус на силу – увеличиваем скорость на короткие промежутки времени высокоинтенсивной работы.
7. Ride Home – заминка	Восстанавливаем ССС и встряхиваем ноги

60-минутный формат

Название трека	Тренировочная цель
1. Pack Ride – разминка	Разминаем основные рабочие мышечные группы, используем среднюю скорость, учимся правильно располагать стопы на педалях.
2. Pace – скорость	Еще лучше подготавливаем тело к работе, учимся работать с правильной скоростью ног, средним сопротивлением, используем основные рабочие положения таза.
3. Hills – горы	Увеличиваем силу ног и выносливость при помощи тяжелого сопротивления, используем положение сидя и стоя
4. Mixed Terrain – смешанная дистанция	Активный отдых, фокусируемся на мышечной выносливости, аэробной выносливости, чередуя короткие скоростные интервалы и подъемы в гору.
5. Intervals – интервалы	Улучшаем анаэробную выносливость и мышечную силу. Используем блоки высокой интенсивности и периоды отдыха – настоящая интервальная тренировка.
6. Speed Work – работа на скорость	Активный отдых и работа на скорость – максимальная скорость
7. Hills – горы	Увеличиваем силу ног и выносливость, увеличиваем сопротивление, используем положения сидя и стоя
8. Speed Work – работа на скорость	Активный отдых и работа на скорость
9. Mountain Climb – подъем в гору	Увеличиваем силу мышц, увеличиваем рабочее сопротивление и уменьшаем скорость.
10. Ride Home – заминка	Восстанавливаем ССС, встряхиваем ноги до того, как сойти с велосипеда на растяжку
11. Stretch – растяжка	Восстановить подвижность суставов и мягких соединительных тканей, растяжка основных рабочих мышечных групп

30-минутный формат для новичков – полный формат описан в разделе техники

Шаг	Формат
Шаг 1	До урока
Шаг 2	Покажите брошюру RPM™ (5 мин)
Шаг 3	Расскажите о сути программы RPM™, формате урока, покажите основные рабочие положения таза в треках 1 и 2 (10 мин)
Шаг 4	практика – треки 1 и 2 (10 мин)
Шаг 5	обсуждение (5 мин)

использование музыки и брошюры по хореографии

музыка

изучение хореографии начинается с изучения песни. В RPM™ мы используем миксы оригинальных песен, римейки и танцевальные миксы. Каждая песня имеет свой характер и стиль, который помогает усилить эффект упражнений.

Брошюра по хореографии

Вы сможете вести эффективные уроки, если вы прочитаете всю информацию в брошюре по хореографии.

Как читать, учить и понимать хореографию каждого трека.

§ Сначала – посмотрите DVD и послушайте музыку

§ Помня о тренировочной цели трека, прочитайте особенность трека с левой стороны страницы. Так вы сможете лучше понять, что именно должны ваши клиенты получить от этого трека. Начинаем с этого.

§ Посмотрите внимательно Profile – путь, чтобы лучше понять структуру трека: путь без препятствий, наклоны, спуски.

§ Проанализируйте структуру песни. Изучите внимательно всю музыку. Найдите в песне запоминающиеся моменты, которые помогут вам запомнить хореографию трека. Чаще всего хореография меняется при смене музыки.

§ Выучите последовательность рабочих положений. Очень часто одна и та же последовательность в треке повторяется несколько раз. Запомните по сколько музыкальных счетов мы работаем в той или иной позиции. Например, первый куплет 8x8 Ride Easy, затем припев и 8x8 Racing.

§ Запомните скорость и нажим(сопротивление). Все изменения скорости и сопротивления ДОЛЖНЫ быть хорошо и во время показаны. Это определяет путь и интенсивность.

§ Прочитайте информацию по технике, командам, коммуникации и фитнес магии справа. Вы должны четко понимать, о чем обязательно вы должны сказать на уроке. Самая важная информация указана в Coaching Box, а также команды. Эти команды очень важны для успешного ведения трека.

§ До того, как вы начнете вести трек, убедитесь, что вы смогли ответить на вопросы внизу хореографии.

Проверьте себя

Я знаю хореографию каждого трека на 100%?

Я придерживаюсь правильного формата?

Я сбалансировано подбираю музыку для тренировки?

Вы увеличите количество клиентов на тренировке, вы должны работать с такой идеальной техникой, чтобы вы вдохновляли, вызывали желание двигаться, как вы. Ваша работа – быть ролевой моделью идеальной техники.

Вы влиятельная ролевая модель

Люди приходят на уроки, чтобы получить результат. Главный способ добиться этого – повторять то, что делаете вы. То, как вы выглядите и движетесь определяет степень доверия к вам как к профессионалу. Идеальная техника – основа отличного урока.

Вы можете увеличить число клиентов на своей тренировке, если будете выполнять движения с четкой техникой и энергией. Это мотивирует людей полностью выкладываться на уроке физически.

Путь к идеальной технике

Вспомните какого–нибудь великого исполнителя – олимпийского чемпиона, профессионального танцора или спортсмена. Они не просто образцы точных и красивых движений, они передают эмоции и характер движений. Все сложное в их исполнении выглядит легко… вы тоже можете добиться этого.

Стремимся к совершенству

Отличный способ добиться успеха – делать то, что делают все успешные инструкторы. Вот несколько советов.

Станьте физически подготовленным для ведения урока

Никаких отговорок – вы должны быть в форме. Чтобы выполнять каждое движение в каждом треке на любой тренировки, вам нужно тренироваться самим для этой программе.

Т.к. ваши клиенты работают с меньшей интенсивностью, чем вы, вы должны выкладываться на 200%, чтобы мотивировать их на дополнительное усилие.

Будьте перфекционистом в том, что касается техники

Будьте фанатичны в работе над собственной техникой. Избавьтесь от привычек, которые мешают вам добиться совершенства. Тренируйтесь перед зеркалом, записывайте свои уроки на камеру регулярно. Спрашивайте мнение коллег, станьте своим самым строгим критиком.

Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь

Дисциплина и практика приведут вас к совершенству, но улучшения техники нужно добиваться на каждой практике!

Принимайте участие в презентациях клуба. Станьте членом команды и совершенствуйте технику каждый релиз!

Вы добились успеха, если…

Ваши клиенты начинают работать с правильной техникой

Ваши клиенты говорят, что ваша техника вдохновляет их на тренировке

Ваши коллеги, тренер и менеджер говорят, что ваша техника идеальна

Людям нравится интенсивность, всплеск адреналина. Им нравится само ощущение от быстрой езды под музыку в группе. Людям нравится простота программы. Но мы также знаем, что они приходят за результатом. Они хотят улучшить свою выносливость, добиться других результатов от упражнений. И они хотят сделать это безопасно. Для этого нужно работать на тренировке с правильной техникой – они смогут этого добиться, копируя вашу технику. Вы должны стать экспертом в технике RPM™.

Чтобы стать экспертом в технике, вы должны четко знать и понимать следующее:

§ Критерии аттестации техники

§ Bike setup – и.п. на велотренажере (Вт)

§ RPM™ положения на вт

§ сопротивление (Push)

§ RPM™ скорости (Pace)

§ Технику работы на педалях

Критерии аттестации техники

Чтобы стать отличной ролевой моделью, вы должны правильно выполнять RPM™ положения на Вт, куда входят отличное выполнение работы на разных скоростях и с разным сопротивлением, правильная техника работы на педалях. Эти понятия составляет основу для аттестации и являются обязательными элементами.

Посмотрите, как оценивается каждый из этих элементов

1. и.п.

Правильное положение корпуса создает фундамент для всех остальных безопасных и эффективных элементов езды на Вт. У многих людей изначально плохая осанка. Ваша задача как инструктора RPM™ - сначала правильно настроить Вт, затем правильно объяснить и.п. и положение корпуса при других позициях, которые мы используем на протяжении всего урока. Здесь мы имеем в виду положение таза на сидении, положение средней части корпуса, положение ног, груди, плеч, рук и головы.

2. Pace (скорость) – вы должны демонстрировать правильную работу ног на разных скоростях(скорость ног). Описание вы найдете в брошюре по хореографии, оно очень точное, помогает добиться правильной техники.

Для новичков-инструкторов RPM™ скорость 1/1 в треке 4 и 6 (скоростные треки) могут быть очень сложными для выполнения с идеальной техникой. Если у вас нет достаточных физических возможностей, чтобы выполнить эту скорость в треках, это не снизит оценку при аттестации. Однако, мы ожидаем, что вы будете дополнительно тренироваться, чтобы добиться этого как можно быстрее. Используйте Race of Truth в разделе ‘ дополнительная подготовка и тренировка на улучшение выносливости’ в этом учебнике в качестве помощи.

3. Push(сопротивление) – правильное использование сопротивления.

Использование правильного сопротивления – основа безопасной и эффективной тренировки. Различные виды положения на Вт и скорости требуют разное сопротивление, которое обеспечит устойчивое положение на седле, правильную нагрузку и технику. Недостаток сопротивления делает положение таза на седле неустойчивым, особенно в скоростных треках.

4. Pedal – правильная техника работы стопой

Правильная техника работа стопой – умение работать круговыми движениями, использовать для этого стопу и лодыжку во время нажима на педаль. Положение стопы на педали меняется в зависимости от скорости и сопротивления.

5. Fitness – физическая подготовка

Вы должны крутить педали с правильной техникой на каждом повторе, в каждом треке, на каждом уроке. Если вам не хватает выносливости, вы устаете и теряете форму. Устойчивое положение корпуса, контроль тела и умение удержать каждое рабочее положение помогут вам справиться с большим сопротивлением, избежать утомления и снизить риск травмы.

6. Feel - эмоции

RPM™ - программа, на которой вы тренируетесь под музыку. Вы должны показывать правильную энергию, характер каждого промежутка дистанции.

Вы будете аттестованы по всем, кроме двух (отдых сидя и стоя), рабочим позициям по критериям: и.п., скорость, сопротивление, техника при работе с педалями. Получить аттестацию по всем критериям важно для получения права вести урок.

Дата добавления: 2015-10-29