Воспитание основных физических качеств

Кроме обучения технике передвижения и преодоления естественных препятствий, необходимо развивать основные для велотуриста физические качества: выносливость, силу, быстроту, ловкость (координация движений, равновесие и т. п.).

Для развития выносливости применяют в тренировке кроссовую подготовку (в соответствии с возрастом, подготовленностью и доступными нагрузками): продолжительный медленный бег и ускоренная ходьба, ходьба и бег на лыжах, плавание, гребля и спортивное ориентирование. Для развития специальной выносливости лучшим средством является передвижение с грузом, походы пешком, на лыжах, на велосипеде и т. п. Скорость передвижения, вес рюкзака и груза в предпоходных тренировках должны быть равными походному или превышать его.

Методические советы для развития специальной и общей выносливости:

- все циклические движения выполнять до утомления и на фоне приходящего утомления, т. е. с применением волевых усилий;

- стараться делать упражнения в координации и ритмичности с дыханием и выявлять определенную ритмическую структуру движений и дыхания;

- при определении и регулировании величины нагрузки на организм стараться применять объективные методы, т. е. учитывать показатели пульса, дыхания, самочувствие (для опытных спортсменов-туристов);

- стараться держать оптимальный вес и снижать до возможного минимума;

- изучать возможности применения для своего организма повторного, переменного, интервального или некоторых других методов;

- при выполнении упражнения нужно уметь находить оптимальное соотношение усилий, темпа и ритма движений.

Для развития силы ног рекомендуются следующие упражнения:

- бег в гору с высоким подниманием бедра;

- бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра;

- бег, прыжки по опилочной дорожке, вспаханному полю;

- подскоки на одной и двух ногах;

- прыжки с места; двойные и многоскоки;

- многократные прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной ноге, с партнером, со штангой, с грузом.

Для развития силы рук рекомендуются следующие упражнения:

- подтягивания на перекладине;

- сгибание и разгибание рук в упоре;

- ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер);

- упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях);

- лазание по канату различными способами;

- работа с набивными мячами и с разными грузами;

- метание и толкание ядра и т. п.;

- передвижение по веревке в висе на руках;

- лазание по лестнице в разных положениях.

Для развития туловища можно применять:

- сгибания-разгибания из различных исходных положений и с партнером;

- повороты в стороны с грузом на плечах;

- наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером;

- ходьба на руках по жердям брусьев;

- подъем ног из виса до угла и статическое удержание и опускание ног;

- рывки и толчки гири или штанги;

- ходьба с партнером на плечах;

- метание и вращение ядер, гирь и т. п. предметов из различных положений.

Методические советы для развития общей силы различных мышечных групп, особенно участвующих в работе на велосипеде:

- систематически чередовать упражнения на различные группы мышц, частей тела в одном занятии;

- применять оптимальный темп выполнения данного движения (10—15 раз в минуту);

- занятия нужно начинать с выполнения упражнений для более мелких групп мышц;

- стараться все упражнения выполнять до утомления, особенно в работающих частях тела;

- отдых между повторениями делать от 3 до 8 мин, чтобы при повторном упражнении соблюдались форма и напряженность работающих мышц;

- силовые упражнения сочетать с упражнениями на расслабление, гибкость и воспитание способности к произвольному расслаблению работающих мышц.

Для развития качества быстроты рекомендуются следующие упражнения:

- бег на коротких отрезках от 10 до 60 м,

- бег с высоким подниманием бедра,

- прыжки в длину, высоту,

- метание легкоатлетических снарядов, камней,

- подвижные игры на быстроту,

- эстафеты на коротких отрезках, низкие старты и старты из различных положений,

- различные упражнения на внимание,

- упражнения со скакалкой,

- спортивные игры — волейбол, баскетбол, мини-футбол и др.

Методические советы для развития быстроты, ловкости и способности рационально (экономно) выполнять движения в различных ситуациях:

- стараться вводить новые, сложные по симметрии и координации упражнения;

- занятия нужно разнообразить большим количеством упражнений, выполняя их ритмично и в различном темпе;

- стараться изменять и варьировать на занятиях применяемые часто усилия и условия выполнения знакомых упражнений;

- применять различные формы сигналов для изменения упражнений и стараться визуально и по пульсу определять периоды отдыха между повторениями;

- упражнения стараться применять в первой части занятий до усталости организма.

Упражнения для расслабления:

- встряхивание рук вверху с опусканием их вниз, стоя в наклоне;

- окрестные покачивания руками, стоя в наклоне;

- поочередное раскачивание руками вперед-назад с пружинистыми приседаниями и наклонами;

- потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине;

- махи расслабленными ногами в различных направлениях;

- встряхивание ног в стойке на лопатках;

- встряхивание ног с помощью партнера — партнер придерживает ноги за голеностопные суставы;

- махи расслабленной ногой с подскоками.

Методические советы для развития быстроты движения и расслабления работающих групп мышц:

- при выполнении циклических упражнений чередовать переключения интенсивностью выполнения упражнений, развивая скорость — выключаться, как бы продолжая выполнять движения свободно, расслабленно (напряжение—свобода);

- чаще создавать условия для хлесткого выполнения упражнений с максимальным темпом движений и включением упражнений с максимальным темпом движений и выключением (свободное поддержание наибольшего темпа движений);

- выполнить упражнения до наступления утомления (усталости);

- чаще напоминать себе о возможном свободном расслабленном поддержании темпа движения (тренер должен чаще напоминать о расслаблении, свободе движения);

- при выполнении максимально напряженных движений сохранять свободу мимических мышц и мышц туловища, стараться напрягать только работающие мышцы, делать быстрые движения улыбаясь, весело;

- при выполнении быстрых упражнений дыхание стараться не задерживать;

- иногда выполнять упражнения в облегченных и усложненных условиях.

Упражнения для равновесия:

- ходьба по бревну, рельсу, гимнастической скамейке на различных высотах;

- ходьба по узкой опоре с различными движениями рук, наклонами, приседаниями;

- применение различных упражнений типа "ласточка";

- прыжки на одной и двух ногах с продвижением по узкой опоре;

- прыжки и скачки с ноги на ногу на опорах разной величины и с продвижением вперед, назад, с закрытыми глазами и т. п.

Методические советы для развития равновесия:

- отработка стояния на месте на велосипеде («сюрпляс») с левым и правым поворотом руля поочередно;

- устанавливать равновесие и сохранять за счет движений в суставах, наиболее близких к опоре;

- упражнение желательно прекращать при первых же признаках усталости (утомления);

- при устойчивом равновесии уменьшать площадь опоры и создавать условия, способствующие потере равновесия и его восстановления;

- необходимо фиксировать свой взгляд на предметах, расположенных строго горизонтально по отношению плоскости равновесия;

- проводить соревнования по фигурному вождению велосипеда раз в неделю с анализом показанных результатов.

Большое значение для общей и специальной физической подготовки имеют: режим, занятия утренней гимнастикой, массаж, закаливание организма, личная гигиена и т. п. В тренировочных походах развивается специальная выносливость за счет передвижения в различных допустимых пределах нагрузок, а также отрабатываются способы преодоления различных препятствий, переправ, совершенствуется техника передвижения в различных условиях, приближенных к походу.

Примерный план тренировок

Приведем примерный план тренировок для участников многодневных велопоходов. Проводят занятия через день. Через каждые три занятия необходим двухдневный отдых.

Первое занятие. Поездка по шоссе на 20—30 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути один привал на 30 мин. На привале руководитель проводит беседу о правильной посадке и работе ног (педалирование).

Второе занятие. Поездка по шоссе на 30—40 км со скоростью 18—20 км/ч. В пути два привала: первый — 10 мин, второй — 15 мин. Проводится беседа об уходе за велосипедом. Производится его осмотр.

Третье занятие. Поездка по пересеченной местности (лесным тропинкам, проселкам, берегу реки и т. п.) на 30—40 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути несколько остановок (по 5— 10 мин) для освоения езды в гору, приемов крутых поворотов, езда по песку, мягкому грунту и т. п. Один привал на 15 мин после первой половины пути. На остановках руководитель показывает и объясняет технику преодоления препятствий на велосипеде.

Четвертое занятие. Поездка по шоссе на 40—50 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути три привала: первый —15 мин, второй и третий — 20 мин. На втором привале проводится беседа о запасных деталях, снаряжении для похода, способах его укладки на багажниках велосипеда и крепления (поездка должна быть с велорюкзаками).

Пятое занятие. Поездка по пересеченной местности (тропинкам, проселку, берегу реки, вброд) на 35—50 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути три привала: первый— 10 мин, второй— 20 мин, третий — 10 мин. На привалах проводятся беседы об устройстве бивака, выборе места для него, установке палаток, разведении костра, хранении велосипедов и т. д. (участники все оборудование везут с собой).

Шестое занятие. Поездка по шоссе на 50 км со скоростью 18—20 км/ч. В пути три привала: первый — 15 мин, второй — 25 мин, третий—20 мин. Участники едут с загруженными багажниками, чтобы освоить особенности управления велосипедом с грузом и проверить надежность его укладки. На третьем привале — беседа о водно-солевом режиме и питании в пути.

Седьмое занятие. Выезд на ровное шоссе. Дистанция — 40—50 км. На багажнике у каждого велотуриста хорошо упакованные походные вещи. Средняя скорость 12—15 км/ч. Через каждые 15 км остановки. Первая— 15 мин, вторая —20 мин. Проверка в пути и на привалах готовности снаряжения для похода.

Восьмое занятие. Поездка по пересеченной местности с естественными препятствиями (в том числе обязателен брод или переправа). Велотуристы едут с загруженными багажниками. Дистанция 50—55 км. Средняя скорость 12—15 км/ч. Отдых через каждые 15 км. Первая остановка — 15 мин, вторая — 20 мин. Проводится беседа на тему «Режим движения участников похода на различных участках маршрута».

Девятое занятие. Контрольная поездка на 60—80 км, из них желательно 40 км по шоссе и 20 км по пересеченной местности. Ночевка в полевых условиях (в палатке) или под открытым небом в лесу, на берегу реки. На месте привала — разведение костра, приготовление ужина. Ранним утром велотуристы возвращаются.

Менее опытные велотуристы, готовящиеся к двух-трехдневным походам, проезжают на тренировке меньшие дистанции (примерно на одну треть или на половину), но количество тренировок увеличивают.

Планирование нагрузок в велопутешествиях

При подготовке к путешествию необходимо прежде всего определить его категорийность, цель, маршрут и утвердить его в соответствующей МКК, а также получить консультацию по выбранным районам и по маршруту похода. В соответствии с этим разрабатывается маршрут, учитывая при этом состояние дорог и погоды. Определив основные пункты, маршрут детализируют, определяя путь следования между населенными пунктами. Если решено не отклоняться от основных дорожных магистралей (шоссе, грейдерных дорог), то окончательное уточнение маршрута не представляет большой трудности. Если же предстоит удалиться от них в сторону, надо тщательно разработать нитки маршрута, учитывая наличие и состояние проселочных дорог, тропинок, водных преград и т. п. В этом велотуристам могут помочь материалы ранее проведенных велопоходов и имеющаяся литература по данному району.

Итак, маршрут разработан и вычерчен на карте. В зависимости от подготовки участников и их опыта следует определить дневную норму прохождения и наметить места отдыха. При хороших дорожных и метеорологических условиях велотуристы могут проезжать в день от 60 до 100 км. Если маршрут проходит по горным дорогам или бездорожью, дневную норму следует уменьшать в зависимости от видов препятствий. При определении дневного пути по карте следует учитывать рельеф местности. Если он горный, то по сравнению с картой путь будет несколько длиннее.

При проведении сложных велопоходов через каждые 45— 60 мин пути в зависимости от профиля дороги, ее состояния и погоды рекомендуется устраивать 10—15-минутные привалы. Тут же можно организовать физкультминутки, включив в них упражнения для подвижности суставов, способствующие быстрому восстановлению сил. Отдых можно заменять и 10—15 минутной прогулкой (постепенно увеличивая время движения).

Через каждые 3—5 дней пути следует устраивать дневки. Ночевать лучше всего в палатках.

Определив общую длину пути, разбив маршрут по этапам и установив места и количество дневок, следует составить календарный план путешествия, предусмотрев еще два-три дня на случай непредвиденных задержек в пути (из-за сильных дождей, тяжелой проходимости после ненастной погоды и т. п.).

После всей подготовительной работы можно приступить к комплектованию групп и к составлению плана тренировок.

Туристам, готовящимся к дальним путешествиям в горах Кавказа, Крыма и др., рекомендуется выбирать для занятий шоссе и пересеченную местность с крутыми и затяжными подъемами. Во время тренировок велотуристы отрабатывают технику езды с гор, поворотов на большой скорости, изучают способы торможения и т. д.

Каждая тренировка должна начинаться в умеренном темпе и только через 5—6 км пути, когда мышцы разогреваются и организм привыкнет к определенному ритму работы, можно развивать установленную среднюю скорость. Так же следует поступать и в самом путешествии.

Чтобы избежать «перетренировки», надо тщательно анализировать записи в дневнике самоконтроля: перед началом поездки обязательно пройти медосмотр.

Два дня перед выездом участники путешествия отдыхают. Но это не значит, что они ничего не делают. В эти дни надо ходить пешком, еще раз проверить готовность велосипеда, упаковать багаж, подогнать необходимый инвентарь и т.д., желательно максимально использовать велосипед в повседневных деловых перемещениях по городу или в сельской местности, естественно, не забывая при этом о безопасности на дорогах.

Дата добавления: 2015-07-08