Специальная подготовка к категорийному велопоходу

Тем, кто не участвовал в велосипедном походе, не следует сразу отправляться в слишком далекое путешествие. Первые прогулки должны быть не далее чем на 20—25 км, затем их следует довести до половины пути одного дня. В последующие выезды можно постепенно увеличить дистанцию так, чтобы она составляла сначала 60, 70, затем 80 и 90 процентов от дневного перехода. Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км/ч по асфальтовой и не более 10 км/ч по проселочной дороге, делая привалы по 10 мин через каждые 6—7 км или 30—35 мин движения. Затем постепенно удлинять езду и уменьшать перерыв на отдых (привал).

Впереди группы должен ехать направляющий, которого выбирают из участников путешествия, а сзади — замыкающий, обычно это руководитель группы или реммастер. Интервалы между велотуристами должны составлять 3—5 м, а на сложных участках до 10 и более. Однако по мере «схоженности» группы их можно уменьшать и довести до езды на «колесе» в зависимости от мастерства и направления ветра. Через каждые 45—50 мин. езды полагается делать привал на 10 мин. Во время привала рекомендуется сделать разминку (несколько упражнений на растягивание и подвижность суставов), осмотреть велосипед, расположение груза, если нужно, сделать необходимый ремонт; отдых на привале желательно проводить лежа или сидя, вытянув ноги или поднять их повыше.

Главное во время велопохода — умение правильно (экономично) педалировать.

Не рекомендуется при быстрой езде сильно давить на опускающуюся педаль. Противоположная нога при подъеме остается на педали, создавая таким образом обратное сопротивление, которое приводит к лишней затрате энергии и требует увеличения силы, прилагаемой к опускающейся педали.

В процессе тренировки турист приобретает легкость педалирования, начинает чувствовать, что толкать сильно педали не следует. Он инстинктивно устраняет контрпедалирование и постепенно приобретает условно названный прием — «игру лодыжки».

Правильный «удар» на педаль зависит от «игры лодыжек», которая заключается в опускании и последующем поднимании ступни по отношению к голени почти на полную амплитуду. Эту возможность дает подвижность суставов. Велосипедист опускает носок ноги, когда педаль находится внизу между точками 5 и 7 (циферблат часов), а затем, когда нога проходит участок от точки 8 до точки 2, придает ступне горизонтальное положение.

Чтобы освоить и усовершенствовать это движение, прежде всего необходимо с помощью физических упражнений придать гибкость голеностопному суставу. Затем нужно упражняться, правильно сев на велосипед и укрепив ноги туклипсами на педали. Ось педали должна проходить под местом сочленения большого пальца с правой костью плюсны. Желательно пользоваться глухой передачей. Отработать этот прием можно следующим образом. Сначала следует педалировать одной ногой, поставив вторую на небольшую подставку, укрепленную на вилке. Нужно стараться заставить пройти педаль полный круг, нажимая на нее, когда она опускается, и подтягивая ее на участке от точки 8 до 0. Этого нельзя достигнуть, не используя полностью движение голеностопного сустава. После педалирования каждой ногой отдельно следует перейти к педалированию обеими ногами, стараясь при этом как можно полнее использовать движения голеностопного сустава вверх-вниз. Затем на каждой тренировке нужно стараться полнее «играть лодыжками» как на ровном месте, так и на спусках и особенно на подъемах.

Необходимое условие для полноценной езды на велосипеде — правильная посадка. Даже сильный и выносливый турист при плохой посадке не сможет достигнуть хороших результатов, так как сильно устанет даже на небольшом участке пути. При неправильной посадке в седле невозможно правильно педалировать.

Посадка туриста зависит в основном от расстояния между плоскостью педали, находящейся в крайней нижней точке и седлом. Его устанавливают в зависимости от длины ног, закрепив подседельный штырь более или менее высоко в подседельной трубе. Для этого нужно сесть в седло, положить руки на руль, а голую пятку поставить на опущенную до предела педаль. Велосипед при этом удерживается неподвижно. Седло нужно опускать до тех пор, пока пятка не коснется педали, затем закрепить его на этой высоте. Если пятка слишком свободно достает до педали и нога при этом полностью не вытянута, а более или менее согнута в колене, то седло необходимо поднимать до тех пор, пока нога не выпрямится. Стопу ставят на педаль передней частью так, чтобы пальцы и примерно половина плюсны выходили за передний край педали. Это позволит поочередно распрямлять и сгибать голеностопный сустав, так как это необходимо при правильном педалировании. Отметкой для определения правильного положения ноги на педали служит бугор большого пальца: он несколько выступает за край педали, а его середина находится над осью.

Преимущество правильной посадки заключается в том, что все мышцы нижней конечности, работая, оставляют в полусогнутом состоянии бедренный, коленный и голеностопный суставы и никогда не заставляют их работать на всю амплитуду движения.

В процессе тренировки нужно найти удобное для себя положение: поставить несколько выше или ниже руль и седло, сместить их вперед или назад по сравнению с положением, определенным с помощью указанного способа. Низкая или несколько смещенная назад посадка является более удобной, дает возможность работать в высоком темпе равномерно и длительное время.

Велотуристу необходимо много времени уделять технике передвижения с грузом и без него в различных условиях: по дорогам, тропам, по пересеченной местности, песку, кустарнику. Необходимо также уметь выбирать темп движения, технику передвижения в различных условиях на спуске, подъеме, пересечении склона, осваивать способы преодоления различных препятствий спешившись.

Дата добавления: 2015-07-08