Упражнения для расслабления

11. Наклон вперед с поворотом

Поставить ноги на расстояние чуть больше ширины бедер. Подтянуть пупок к позвоночнику и наклониться о поясницы вперед, держа спину прямо. Желательно положить ладони на пол, если не удается, то положить брусок под руки.

Держа таз прямо, перенести вес тела на левую руку и повернуться вправо, начиная движения от нижней части спины. Заложит правую руку за спину, чтобы сохранить правильное положение. Распрямить грудь и дышать глубоко. Выполнить поворот в другую сторону.

12. «Орел»

Поставить ноги на ширине бедер, подтянуть пупок к позвоночнику, опустить плечи и выпрямить грудь. Перенести вес тела на правую стопу, а левой ногой сделать шаг назад и поставить ее на носок. Держать живот подтянутым, а таз ровным.

Согнуть левую руку в локте и поднять его до уровня грудной кости, выпрямив ладонь. Правую руку протянуть под левым локтем и вверх, чтобы предплечья рук соприкасались и желательно соединить ладони. Почувствовать, как растягиваются мышцы между лопатками, расширяется верхняя часть спины и ослабляется напряжение между лопатками. Тянуться локтями вперед, чтобы еще больше растянуть мышцы. Поменять руки.

Приложение 2

1. Расслабление шеи, плеч и спины

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Снимает напряжение в шее, плечах и спине, подготавливая к последующим упражнениям	Сесть удобно, скрестив ноги (по-турецки). Напрячь мышцы живота и вытянуться через макушку. Положить левую руку на пол.	На выдохе нагнуть правое ухо к плечу. Кончиками пальцев правой руки осторожно нажимать на голову, чтобы увеличить растяжку шеи. Задержаться в таком положении на 20с, дышать глубоко. На вдохе нагнуть голову вперед, подтягивая подбородок к ключицам. Осторожно нажимать пальцами на голову, увеличивая растяжку шеи и плеч. Задержаться 20с, дышать глубоко. На выдохе опустить голову влево, правую руку положить на пол. Пальцами левой руки легко нажимать на голову.	1. Не надавливать резко на голову. Просто положить на нее кончики пальцев и позволить силе тяжести наклонять вашу голову. 2. Плечи отвести назад и опустить лопатки, не сутулиться. 3. Вытягивать шею.

2. Скручивание спины

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Скручивание укрепляет основные мышцы живота. Растягивает подколенные мышцы, формирующие заднюю поверхность бедра и расслабляет спину. Тренирует способность контролировать брюшные мышцы, фиксируя напряжение.	Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол. Вытянуть руки вдоль туловища.	Выдыхая, напрячь живот и сжать внутреннюю часть бедер, чтобы поднять плечи, подтягивая ребра к бедрам. Как только лопатки оторвутся от пола, остановиться. На выдохе опустить плечи на пол. Повторить 3 раза. Сначала при подъеме можно помогать себе руками, держась ими за ноги под согнутыми коленями.	1. Расслабить шею и плечи 2. Сфокусировать взгляд на коленях, пятки от пола не отрывать.

3. «Мостик»

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Это упражнение учит использовать мышцы живота, чтобы защитить спину, когда вы ее выгибаете. Оно растягивает сгибающие мышцы бедер и укрепляет поколенные мышцы, поддерживающие заднюю часть бедра и ягодицы.	Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол. Вытянуть руки вдоль туловища, опустить их ладонями вниз на уровне бедер. Сделать глубокий вдох.	На выдохе напрячь живот и поднять бедра вверх. используя силу брюшных мышц, чтобы поднять торс (а не ягодицы и нижнюю часть спины). Для поддержания равновесия использовать руки, но не опираться на них, чтобы поднять туловище. Из положения мостика немного повернуть бедра вправо. Повторить это движение в другую сторону, затем все упражнение целиком еще раз.	1. Напрячь мышцы живота, от паха к ребрам. Ягодицы и нижняя часть спины должны быть расслаблены. 2. Представить, что скручиваем тазовые кости к ребрам, это не даст слишком сильно выгнуть спину. 3. Мышцы живота должны быть подтянуты вовнутрь.

4. Круги ногой

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Вращение ногой укрепляет внешнюю и внутреннюю часть бедра и учит стабилизировать мышцы живота и таз во время круговых движений. Развивает подвижность мышц, окружающих тазобедренный сустав.	Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол. Выпрямить верх прямую ногу и вытянуть носок. Выдохнуть и напрячь мышцы живота, втягивая пупок, прижать позвоночник к полу.	Медленно вращать правой ногой против часовой стрелки, таз остается неподвижным. Когда нога выполняет вращение от тела, делать вдох. При вращении ноги вовнутрь, к телу делать выдох. Сделав 6 вращений в этом направлении, «нарисовать» 6 кругов по часовой стрелке. Повторить другой ногой.	1. Не отрывать ягодицы от пола. 2. Мышцы живота должны быть неподвижны. 3. надо представить, что рисуем на потолке круг большим пальцем ноги. 4. рисовать сначала маленькие круги, затем большие

5. Подтягивание и вытягивание ног

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Это упражнение полностью разрабатывает все мышцы живота и учит сохранять их сокращенными и упругими. Оно учит координировать дыхание с движениями рук и ног, кроме того, оно растягивает мышцы рук и ног.	Лечь на спину, подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Обхватить руками лодыжки ниже коленей и на вдохе, напрягая мышцы живота, оторвать плечи от пола.	На выдохе выпрямить руки и ноги, удостовериться, что движение направлено от мышц живота. Тянуться кончиками пальцев рук и ног. Задержаться в таком положении на секунду, затем вдохнуть и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Сделать 3 – 6 повторений.	1. Удлинять свое тело, тянуться кончиками пальцев рук и ног. Не подтягивать плечи к ушам. 2. Удостовериться, что нижняя часть спины не отрывается от пола, когда идет вытяжение ног. 3. Прижать корпус к полу.

6. Поворот из положения сидя

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Вращения позвоночника очень полезны. Они улучшаю циркуляцию позвоночной жидкости, увлажняя позвонки. Это упражнение учит нас при помощи мышц живота вытягиваться от бедер, удлиняя позвоночник.	Сесть прямо, вытянуть ноги вперед, носки на себя. Выпрямить руки в стороны на уровне плеч. Для поддержки спины задействовать мышцы живота. Бедра также должны быть напряжены.	Начинать движения от ребер, на вдохе повернуться вправо. Держать спину прямо. Лопатки должны быть опущены вниз, к бедрам. Голова поворачивается вместе с плечами. Задержаться в таком положении на секунду, затем сделать выдох и вернитесь в центральное положение. На вдохе повернуться влево. Затем еще раз повторите повороты в каждую сторону. Выполняя второе повторение, надо стараться повернуться больше, чем в первый раз.	1. Вытягиваться от бедер, подтягивая мышцы живота внутрь и вверх. 2. Следить за положением плеч, не поднимайте их к ушам. 3. Сохранять неподвижность ягодиц, не отрывать их от пола. 4. Все время держать носки направленными на себя.

7. Зависание в воздухе

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Это упражнение разрабатывает все брюшные мышцы, делая основной упор на прямую мышцу живота.	Лягте на живот. Положите локти на пол возле плеч и соедините кисти рук, чтобы руки образовывали треугольник. Подтяните пупок вверх и внутрь.	Напрячь мышцы живота, поднять туловище и «зависнуть» в воздухе. Задержаться в таком положении на три глубоких вдоха и выдоха. Затем опуститься, отдохнуть и повторить упражнение.	Несмотря на то, что необходимо будет напрячь мышцы верхней части туловища, чтобы удержать вес тела, основную работу должны выполнять мышцы живота.

8. Поднимание ног

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Растягивает и укрепляет мышцы живота, укрепляет нижнюю часть спины и удлиняет поясничный отдел позвоночника.	Лечь на живот, положить подбородок на кисти рук. Подтянуть живот к позвоночнику, прижать лобковую кость к полу.	Вытянуть ноги через пальцы стопы, когда поднимаем пятки вверх. Если сложно поднимать сразу обе ноги, нужно поднимать по очереди. Задержать ноги в таком положении на 3 – 5с, затем расслабиться и повторить упражнение еще раз.	1. Напрячь ягодицы и мышцы паховой области. 2. Если есть ощущение сдавления или напряжения в нижней части спины, это означает, что живот недостаточно подтянут к позвоночнику.

9. Поднимание грудной клетки

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Растягивание грудных мышц улучшает осанку, придает верхней части туловища больше плавности и гибкости.	Стать, немного согнув ноги в коленях, напрячь мышцы живота. Выпрямить руки перед собой на уровне плеч, ладони повернуты друг к другу.	Вытянуть руки в стороны, отвести их немного назад и можно ладони развернуть кверху. Расширяя грудную клетку, дышать глубоко. Задержаться в таком положении на три глубоких очищающих вдоха и выдоха, затем расслабиться.	1. При вытяжении рук в стороны, не поднимать плечи к ушам, напротив надо опустить лопатки. 2. Держать голову ровно над плечами, чтобы подбородок не выдавался вперед.

10. Плие

Дата добавления: 2015-10-13