Приложения. Приложение 1

Приложение 1

1. Растяжка с поворотом коленей

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические указания
Это упражнение разогревает мышцы спины и живота, особенно внешние косые мышцы. Необходимые для всех последующих упражнений комплекса. В других комплексах оно великолепно подходит в качестве растяжки, чтобы расслабить мышцы между двумя сложными движениями.	Лежа на спине, подтянуть колени к груди, обхватить голени руками. Подтянуть пупок к позвоночнику и позволить мышцам нижней части живота удлиниться и расшириться. Задержаться в таком положении, сделать три глубоких, медленных вдоха и выдоха.	1. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч. За счет мышц живота медленно опустить ноги и повернуть вправо, держа их вместе во время движения. Расслабиться и позволить мышцам нижней части спины вытянуться, не забывая подтягивать пупок к позвоночнику. Задержаться в таком положении, сделать три глубоких, медленных вдоха и выдоха. 2. Усилием мышц живота вернуть колени в центральное положение и затем опустить их влево. Сохранять положение, медленно вдохнуть и выдохнуть три раза.	1. Стараться держать колени вместе на протяжении всего упражнения. 2. Во время этого упражнения детей не должна беспокоить спина. Если они чувствую боль, значит недостаточно задействованы мышцы живота.

2. «Сотня»

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические указания
Это дыхательное упражнение укрепит брюшной отдел и разогреет перед выполнением остальных упражнений.	Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, поднять согнутые в коленях ноги вверх на уровне бедер, голени параллельны полу.	1. На выдохе напрячь живот и поднять плечи. Вдохнуть. Сделать 5 коротких выдохов, ритмично опуская ладони вниз на каждый выдох. Затем перевернуть ладони вверх и ритмично поднимать их на каждый из пяти коротких вдохов. Повторить всю последовательность движений 10 раз. В сумме должно получиться 100 вдохов и выдохов (начинать упражнение лучше с 20)	1. Во время выполнения упражнения фокусировать взгляд на коленях. 2. Если мышцы живота недостаточно сильны нужно делать перерыв между повторениями. 3. Вытягиваться надо через кончики пальцев. 4. Прижимать нижнюю часть спины к полу и подтягивать пупок к позвоночнику.

3. «Велосипед»

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические указания
Это упражнение укрепит косые мышцы живота, приводя их в готовность перед последующими упражнениями с поворотами	Лечь на спину, голова лежит на ладонях. Развернуть локти в стороны. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Напрячь живот и поднять обе ноги.	На выдохе вытянуть левую ногу вперед и одновременно подтянуть правое колено к груди. В то же время развернуть плечи таким образом, чтобы левый локоть касался правого колена. На вдохе сменить положение. В тот момент, когда плечи почти коснуться пола, сделать выдох, выпрямить правую ногу и подтянуть левое колено к груди. Выполнять по 5 – 8 повторений.	1. Вытягивать свое тело через стопу выпрямленной ноги, как если бы вас тянули веревкой за большой палец. 2. Не смотреть на свои локти, развернуть их шире в стороны. 3. Ягодицы должны «прирасти» к полу. Сохранять их в горизонтальном положении и неподвижными.

4. Поднимание одной ноги

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Эта позиция поможет укрепить мышцы нижней части спины. Очень эффективно для косых мышц живота.	Лечь на спину и напрячь мышцы живота. Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол.	На выдохе поднять согнутую в колене правую ногу, сохраняя неподвижность таза. Положить правую руку так, чтобы удостовериться, что таз остается на месте. Сделать вдох и постараться дотянуться левой рукой до правого колена. Сделать вдох и усилием мышц живота поднять плечи. Голова должна подниматься с плечами. На вдохе опустить плечи на пол. Повторить всю последовательность движений, меняя руки и ноги. Делать 10 повторений каждой ногой.	1. Держать таз в нейтральном положении и сохранять его неподвижным на протяжении всего движения. 2. Сохранять мышцы живота напряженными и неподвижными. Двигаются только руки и ноги.

5. «Уголок» с подниманием одной ноги

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Это упражнение создает сильный центр. Оно учит сохранять напряжение в мышцах живота, даже во время продолжительного движения. Оно замечательно разрабатывает мышцы нижней части живота.	Лечь на спину, руки вытянуть за головой, согнуть левую ногу в колене, а правую поднять вверх под углом 90 градусов к корпусу.	На выдохе напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть туловища к поднятой ноге, одновременно опуская руки до уровня груди и вытягивая их к правой ступне. Задержаться в таком положении на 2 секунды, делая вдох и выдох. Затем выдохнуть и вернуться в и.п., повторить еще раз, затем сменить ноги и сделать 2 повторения.	1. Когда происходит подъем, стараться не опираться на ту ногу, которая находится на полу. Пусть всю работу выполняют мышцы живота. 2. Лопатки должны быть опущены, не поднимать их к ушам. Отвести их назад, чтобы не сдавливать грудную клетку. 3. При подъеме колени должны быть сжаты вместе.

6. Т-образная стойка

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнений	Методические Указания
Отличное упражнение для формирования стройной талии. Оно укрепляет руки и плечи, растягивая одновременно бедра. Заметно улучшает чувство равновесия.	Сесть на пол. Вытянуть правую ногу в сторону, подтянув пятку левой ноги к паху. Вытянуть правую руку в сторону на уровне плеч, левой рукой упереться в пол возле ягодиц.	На вдохе напрячь мышцы живота – в особенности косые, чтоб поднять правое бедро вверх, прямо по направлению к потолку, выпрямляя правую руку вверх и вытягивая правую стопу. Запястье и плечо должны располагаться на одной прямой линии. Запястье и колено так же должны составлять прямую линию. На выдохе опуститься на пол. Повторить упражнение на правом боку еще 2 раза. Затем выполнить 3 повторения на противоположной стороне.	1. Находясь в поднятом положении, нужно почувствовать силу во всем теле. 2. Вытянуться вверх и ощутить, как растягивается спина.

7. «Пила»

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Это упражнение растягивает позвоночник во время поворотов и укрепляет боковые стороны туловища. Техника правильного дыхания сможет полностью очистить легкие от застоявшегося воздуха.	Сидя на полу, раздвинуть выпрямленные ноги на ширину бедра, направить носки на себя. Руки развести в стороны на уровне плеч. Подтянуть пупок к позвоночнику. Опереться на седалищные бугры.	На выдохе наклониться вперед, дотянуться левой рукой до правой ступни так, словно хотим мизинцем «отпилить» стопу. Стараясь дотянуться до пальцев стопы, напрячь мышцы живота, чтобы из легких вышел весь воздух. На вдохе вернуться в и.п. и сделать поворот в другую сторону. Повторить упражнение еще 2 раза.	1. Наклоняясь вперед, начинать вращение от ребер, грудная клетка обращена к потолку. 2. Во время выполнения упражнения вытягиваться через макушку. 3. Прижать ягодицы к полу, не позволять им подниматься. 4. Подтягивать пупок к позвоночнику.

8. Укрепление спины

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Прекрасно тренирует мышцы спины. Это упражнение учит сохранению подтянутого живота, в то время как идет вытягивание спины.	Стоя на четвереньках, кисти рук располагаются под плечевыми суставами, а колени под бедрами. Подтянуть пупок к позвоночнику, вытягивать тело через макушку вперед и через копчик назад.	На вдохе выпрямить левую руку и правую ногу. Задержаться в таком положении 2 секунды, затем выдохнуть и опустить руку и ногу. Повторить тоже правой рукой и левой ногой. Продолжать чередовать руки и ноги, повторяя упражнение еще 2 раза.	1. Вытягивать кончики пальцев рук вперед, а ног – назад, чтобы удлинить позвоночник 2. Подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы не допустить выгибание спины 3. Не забывать напрягать мышцы живота. Не позволять ему опускаться вниз – только вверх и вовнутрь.

9. Расширение грудной клетки

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Это упражнение растягивает мышцы груди, раскрывает грудную клетку, облегчая дыхание и снимая напряжение.	Встать, немного согнув ноги в коленях, напрячь мышцы живота. Вытянуть руки вперед на уровне груди и развернуть их ладонями внутрь.	Поднять прямые руки над головой, раскрывая грудную клетку. Не позволять мышцам живота расслабляться, иначе опустится грудь. Когда грудная клетка расширилась, дышать глубоко. Задержаться в таком положении на три глубоких вдоха и выдоха, затем расслабиться.	1. Слегка сгибать ноги в коленях 2. Представить себе веревку, соединяющую грудную кость с потолком. Позволить этой веревке подтягивать грудную клетку вверх, расширяя ее. 3. Развернуть руки таким образом, чтобы подмышки смотрели наружу.

10. Последовательность сидячих поз

Эффект	Исходное положение	Выполнение упражнения	Методические Указания
Это упражнение великолепно подходит для укрепления ягодиц.	Встать, слегка расставив ноги, напрячь и подтянуть вверх мышцы внутренней стороны бедер, втянуть живот.	Держа спину прямо, сделать вдох и приседать назад. Представить, что садимся на стул. Одновременно поднять руки над головой, плечи расслаблены. На выдохе потянуться руками влево, двигая весь корпус в том же направлении. Необходимо прочувствовать, как растягиваются мышцы в правом боку. Напрягая правую ягодицу и бедро, начинать медленное вращение ягодицами назад по часовой стрелке, продолжая движения рук вперед. Сделав полный круг, вернуть корпус в центральное положение, вытянув руки вперед на уровне плеч. Задержаться в таком положении 10с, дыша в нормальном ритме. Затем поднять руки над головой и выполнить ту же последовательность движений в обратном направлении.	1. Не выгибать спину, держать ее ровно, подтягивать мышцы живота вверх и внутрь 2. Приседая назад, перенести вес своего тела на пятки.

Дата добавления: 2015-10-13