Развитие силы ног

Чтобы развить силу ног для нанесения более сильных ударов, чтобы лучше прыгать, быстрее и мощнее передвигаться, нужно тренировать икры, колени и бедра. Существуют упражнения для от­дельных групп мышц ноги. Всю ногу можно трени­ровать, поставив ее на вертикальный неподвижный объект и выполняя медленные движения вперед и назад. Можно использовать руки для создания регу­лируемого тренировочного сопротивления. Из согну­той позиции, опираясь ладонями о ствол дерева, сте­ну, столб или другой прочный упор, медленно прорабатывайте мышцы всей ноги, распрямляя ее. Про­должайте распрямлять ногу до тех пор, пока она полностью не выпрямится. Расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

Мышцы бедер можно развивать, распрямляя ноги под нагрузкой из положения лежа на спине. Лягте на спину, руки положите на пол и разведите в сторо­ны. Сложите ноги так, чтобы бедра коснулись гру­ди, а ступни были направлены вверх. В работе уча­ствуют еще два партнера, по одному на каждую вашу ногу. Они наваливаются всем весом на ваши ноги, упирая ваши ступни себе в грудь для прочно­сти. Попеременно работают то одна, то другая нога, воздействуя на одного из партнеров — распрямляя ногу, вы отталкиваете партнера в положение стоя, а затем, сгибая ногу, возвращаетесь в исходное поло­жение. Выполняйте упражнение то одной, то другой ногой по очереди, пока не начнете уставать.

Развитие силы нижней части корпуса

Движения по подтягиванию бедер к корпусу мож­но делать и из положения лежа на спине с вытяну­тыми ногами, держа руки за головой. Начнем с пря­мых мышц живота. Постепенно сокращая мышцы живота, скручивайте и поднимайте корпус, подводя правый локоть к левому колену и делая выдох. За­тем опуститесь в позицию лежа на спине и, не отды­хая, поднимите левый локоть к правому колену с одновременным выдохом. Снова вернитесь в исход­ное положение. Повторите упражнение еще восемь раз. Отдохнув некоторое время, повторите серию из девяти движений. Продолжайте, пока тело на ска­жет: «Довольно».

Есть еще один способ тренировать нижнюю часть корпуса. Можно повиснуть вниз головой на перекла­дине или брусе и выполнять движения правым лок­тем к левому колену и левым локтем к правому ко­лену по девять раз. Перед началом упражнения убе­дитесь в надежности закрепления своих ног и в том, что вас страхует партнер.

Упражнения по раз­витию мышц брюш­ного пресса можно выполнять и с помо­щью двух партне­ров — если нет пере­кладины. В положе­нии вниз головой дер­житесь подъемами ног за шеи ассистен­тов. Пусть ассистенты держат ваши ноги. Делайте уже знакомое движение левого и правого локтей к про­тивоположным коле­ням. Делайте все семь движений без переры­ва, как будто вы ви­сите на перекладине.

Дата добавления: 2015-09-06