БЕГ И ТРАВМЫ

Возможность получения травмы опорно-двигательного аппарата при занятиях оздоровительным бегом весьма оживленно дискутируется. Наибольшие противники этого увлечения утверждают, что опорно-двигательный аппарат человека, его кости и суставы не приспособлены для такого способа передвижения в связи с большими перегрузками, которые возникают при ударе стопы о твердый грунт. Поборники же и энтузиасты медленного бега — такие, как профессор Купер, эту сомнительную версию называют «мифом о беге». Постараемся беспристрастно рассмотреть эту непростую проблему.

Остановимся на физиологическом воздействии бега на костно-мышечную систему. Не вызывает сомнений, что регулярная, методически грамотно построенная тренировка в длительном беге положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (89, 195, 232 и др.). Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) в результате недостаточной нагрузки на суставы ведет к нарушению питания хрящей и потере эластичности, снижению их амортизационных свойств, что, в свою очередь, способствует развитию артроза (232). Поэтому

основная причина заболевания суставов и позвоночника у людей среднего возраста—гиподинамия, в результате которой снижается мышечный тонус, резко увеличивается нагрузка на связки, суставные хрящи и межпозвоночные диски и ухудшается их питание (89).

Циклические упражнения (бег, езда на велосипеде и др.) в результате ритмического чередования мышечного сокращения и расслабления резко увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита (89, 90). Пробежки по мягкой лесной почве обладают живительной силой и особенно полезны для коленных и тазобедренных суставов. «У бегунов на длинные дистанции и велогонщиков, пока они занимаются этими видами спорта, необычайно здоровые и хорошо функционирующие суставы», — пишет известный спортивный врач Дойзер (138). Купер (121) отмечает, что при рентгеновском обследовании 74 стайеров международного класса у них было обнаружено в 2 раза меньше костных повреждений, чем у людей, не занимающихся бегом.

Очень важен также эффект уплотнения костной ткани и утолщения надкостницы в результате лучшего усвоения солей кальция у занимающихся оздоровительным бегом. Это препятствует возрастному размягчению костной ткани (остеопорозу), который является основной причиной повышенной ломкости костей у пожилых. Увеличивается также толщина мышечных волокон и сила мышц, укрепляются сухожилия и связки и повышается их эластичность (90). Благотворное влияние бега на опорно-двигательный аппарат не вызывает сомнений. Однако у людей среднего и пожилого возраста прежде детренированные связки, мышцы и суставы при слишком быстром увеличении тренировочных нагрузок могут стать причиной различных осложнений. Это основная причина травм опорно-двигательного аппарата при занятиях оздоровительным бегом (160, 203, 255). Состояние детре-нированности доктор Аллман (84) описывает как синдром трех «ф» —forty — сорокалетний, fat — полный, flabby —дряблый. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физкультуры, —пишет Аллман,—и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад».

К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, плохую обувь, непригодную для бега, и грубые ошибки в технике. Следовательно, меры по предупреждению травм должны быть направлены на устранение или ослабление воздействия этих факторов.

Прежде всего необходимо устранить основную причину травматизма у бегунов — перенапряжение опорно-двигательного аппарата вследствие слишком больших, неадекватных тренировочных нагрузок. Купер (122) пишет, что опасность травм у новичков резко возрастает при недельном объеме более 20 км. Поэтому начинающим в течение первых трех месяцев рекомендуется бегать не более трех раз в неделю по 30 мин, что составит недельный объем около 15 км. Если любители занимаются чаще трех раз в неделю или бегают больше 30 мин, то количество травм нередко возрастает (282). Причиной травм может быть также и слишком высокая скорость бега или бег по сильно пересеченной местности.

Специалисты из ортопедической клиники медицинской академии Эрфурта (ГДР) считают, что частоту, объем и интенсивность тренировок следует регулировать таким образом, чтобы в дни отдыха у бегуна не возникало никаких осложнений со стороны опорно-двигательного аппарата (90). В случае появления болевых ощущений в мышцах или суставах нагрузку необходимо немедленно уменьшить. Большое значение для профилактики травм имеет укрепление опорно-двигательного аппарата с помощью специаль­ных упражнений. Полезными могут быть упражнения на растягивание мышц задней поверхности голени и бедра (наклоны и т. д.), горячие ножные ванны, сауна и массаж. По мере роста тренированности у подготовленных бегунов недельный километраж и частота занятий могут постепенно увеличиваться.

Бег по твердому грунту представляет для неподготовленных любителей дополнительную опасность. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм. По степени твердости трассы с различным покрытием располагаются в следующем порядке: бетонные плиты, асфальтовое шоссе на бетонной основе, асфальт, грунтовая дорога, гаревая дорожка, обочина шоссе, дорожка с искусственным покрытием. Однако занятия и на слишком мягком грунте также могут служить причиной травм. «Проваливание» пятки и тыльное сгибание стопы при беге по песку или раскисшей от дождя мягкой почве может привести к перенапряжению мышц задней поверхности голени и травмам ахиллова сухожилия. Поэтому начинающим лучше бегать по дорожке стадиона или лесным тропинкам. Асфальта в первые месяцы лучше избегать. Зимой спрес­сованный слой снега—лучший грунт для бега, который предохраняет мышцы и суставы от перегрузок. С ростом

тренированности следует постепенно включать и пробежки по твердому грунту. Лидьярд считает, что лучшим средством укрепления опорно-двигательного аппарата для подготовленных бегунов является периодическое чередование трасс с разным покрытием - гаревой дорожки, асфальта, лесных тропинок и т. д.

Некачественная обувь может оказать бегуну плохую услугу. Желательно, чтобы обувь соответствовала характеру грунта. Для длительного бега по шоссе больше подойдут кроссовые туфли на толстой литой подошве на полразмера больше. Французский ортопед доктор Стейнмец при выборе беговой обуви предлагает пользоваться двумя тестами. Тест на сгибание: туфли должны легко сгибаться в плюс-нефаланговой части стопы, чтобы обеспечить активное отталкивание. Тест на скручивание: хорошая подошва в средней части не должна скручиваться вокруг продольной оси, что обеспечит стабильность стопы в области продольного свода. Доктор не рекомендует также кроссовки со слишком толстой и мягкой подошвой, выпускаемые сейчас, поскольку в них пятка «проваливается» так же, как и при беге по слишком мягкому грунту.

Для бега в лесу и по дорожке стадиона лучше выбрать облегченные кроссовки на тонкой подошве, так как опасность травмы в этом случае меньше. Для зимнего бега удобнее использовать кроссовки с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. Могут подойти и обычные кеды на размер больше с дополнительной стелькой и шерстяным носком. Только не нужно зашнуровывать их до самого верха, чтобы сохранить подвижность в голеностопном суставе.

О мерах профилактики травматизма у бегунов с избыточной массой тела уже говорилось. Необходимо устранить и основные ошибки в технике бега. Отметим наиболее часто встречающиеся (рис. 17).

Разворот стоп в стороны. В подобном случае толчок направлен в сторону, в результате чего продвижение тела вперед замедляется и скорость гасится, а вертикальные боковые колебания могут привести к травме суставов. Нужно по возможности ставить стопы параллельно друг другу. Это увеличивает скорость бега при тех же энергозатратах и уменьшает вероятность травмы. При правильной постановке стоп на дорожке остается одна ровная цепочка следов, а при развороте их в стороны — две линии.

Рис. 17. Типичные ошибки в технике бега

В оздоровительном беге при постановке ноги на грунт желательно приземляться на пятку, ни в коем случае не на носок, так как это может привести к перенапряжению

мышц голени и травме ахиллова сухожилия. Однако следует избегать «натыкания» — удара края пятки о грунт, что может привести к перегрузке суставов нижних конечностей и позвоночника. Поэтому целесообразнее приземляться на грунт одновременно серединой пятки и стопы, осуществляя мягкий

перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует и скорость не гасится.

Выпрыгивание вверх — «скачущий» бег. Толчок должен быть направлен вперед, тогда вертикальные колебания общего центра тяжести (ОЦТ) минимальны, и расход энергии наиболее экономный. Самая экономичная техника бега — у марафонца, вынужденного максимально экономить энергоресурсы. Даже при беге на средние дистанции преимущество низкого, «стелющегося» над землей бега очевидно.

Работа рук поперек туловища. Это приводит к боковым колебаниям и раскачиванию корпуса, что, в свою очередь, снижает скорость и может привести к травме коленных суставов. Руки должны свободно двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела.

Травмы двигательного аппарата частично могут зависеть и от скорости бега. Французский травматолог Турблин (325) в статье «Футинг —да, джоггинг —нет!» подробно рассматривает биомеханические особенности быстрого и медленного бега с точки зрения возможности травм. При беге со скоростью 10—12 км/час (футинг) максимально используются аэродинамические свойства нижних конечностей и таза, толчок направлен вперед и вертикальные колебания ОЦТ минимальны. Такой бег наиболее физиологичен и экономичен в отношении энергозатрат.

Медленный бег со скоростью 7—9 км/час (джоггинг) с точки зрения биомеханики очень напоминает бег на месте. Толчок больше направлен вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания, непроизводительный расход энергии и опасность травм опорно-двигательного аппарата. Необходимо отметить, что, как по данным литературы (122), так и по нашим многолетним наблюдениям, подав­ляющее большинство опытных любителей оздоровительного бега занимаются со средней скоростью не менее 10 км/час. Медленнее бегают лишь новички и люди со значительными нарушениями здоровья. Футинг же является прекрасным средством развития выносливости и профилактики ряда заболеваний с минимальным риском получить травму. Однако мы хотели бы предупредить начинающих любителей, особенно слишком нетерпеливых, об опасности быстрого увеличения скорости бега и необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Тогда и джоггинг непременно превратится в настоящий бег, легкий и упругий, который укрепит сердце и надежно защитит вас от травм.

И все же, несмотря на все меры профилактики, у начинающих бегунов могут появиться в ногах боли различной локализации. Приведем описание возможных травм по данным различных авторов (6, 102, 196, 234, 244, 280). В самом начале занятий могут появиться сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера по типу травматического миозита. Чаще такие боли беспокоят женщин при переходе на обувь без каблука, например на кроссовые туфли.

Вторым по частоте осложнением могут быть боли в области стопы. Обычно они появляются при наличии заболеваний — плоскостопия, искривления большого пальца (галюс вальгус) или пяточной «шпоры». При слабом своде стопы возможно растяжение подошвенных связок, при беге по твердому грунту—травматический артрит большого пальца, при беге «на носочках»—травма плюсневых костей. При длительных перегрузках у опытных бегунов возможен пере­лом третьей плюсневой кости («маршевый» перелом). Тесная обувь может привести к кровоизлиянию под ногтевую пластину (подногтевая гематома) в результате ударов о жесткий край кроссовок.

Бег по твердому грунту, бег на носках, быстрое увеличение нагрузок могут привести к травме ахиллова сухожилия. Появляется болезненность, припухлость, покраснение в области сухожилия. Следует прекратить тренировки, принимать физиопроцедуры (ультрафиолетовое облучение, УВЧ, парафиновые аппликации) по назначению врача.

Большой объем бега по жесткому грунту может вызвать также воспаление надкостницы. Симптомы: боль в нижней части внутренней поверхности голени после длительного бега. Необходимые меры: прекращение тренировок, физиопроцедуры.

Боли в поясничной области на почве дискогенного радикулита—обычное явление у людей старше 40 лет. В основе этого заболевания лежат дегенеративные изменения межпозвоночных дисков в результате недостаточной двигательной активности, ослабления мышечного тонуса и нарушения питания хрящевой ткани. Боли в пояснице могут появиться и у бегунов, особенно на первых этапах тренировки. Основные меры профилактики—избегать твердого грунта в начале занятий, бегать в хорошей обуви и выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, образующих «мышечный корсет» и удерживающих позвоночник.

Все травматические повреждения у любителей оздоровительного бега, как правило, после небольшого отдыха и соответствующего лечения проходят и могут вызвать лишь временное прекращение занятий. При возобновлении тренировок нагрузки должны увеличиваться очень постепенно, и тогда неприятный эпизод больше не повторится.

Обращает внимание тот факт, что несмотря на значительное количество научных работ, посвященных ортопедическим и травматологическим проблемам оздоровительного бега, ни в одной (!) не приводятся статистические данные о частоте травм у бегунов-любителей. Это можно объяснить только тем, что изучался характер повреждений у отдельных бегунов, обращавшихся за медицинской помощью, но не исследовался травматизм в клубах любителей бега в целом.

Так, например, норвежский врач Нилссон пишет, что при занятиях оздоровительным бегом «травматизм незначительный» (266). Ученые из ГДР (90) отмечают, что при длительных беговых перегрузках «возможно развитие артроза коленных суставов», но не приводят ни одной цифры. Даже Купер, владеющий огромным статистическим материалом Далласского центра аэробики, отмечает только опасность травм при увеличении недельного километража более 40 км, но цифры опять-таки неизвестны!

Поэтому считаем полезным поделиться собственным опытом работы. В течение пяти лет (1980—1985 гг.) под постоянным наблюдением находилось более 300 любителей оздоровительного бега от 30 до 65 лет. В первые месяцы занятий многих женщин (около 30%) беспокоили боли в икроножных мышцах различной интенсивности, которые в двух случаях привели к отказу от занятий. Остальные бегуньи успешно справились с первыми трудностями и продолжили тренировки. Воспаление ахиллова сухожилия наблюдалось только у одного мужчины 40 лет, оно быстро ликвидировалось после курса физиопроцедур. Воспаление надкостницы большеберцовой кости имело место у одного бегуна при форсированном увеличении нагрузок для подготовки к марафону. Прекращение тренировок на две недели и курс физиотерапии позволили быстро ликвидировать воспалительный процесс. Боли в коленных суставах у новичков отмечены в двух случаях. У одного из них диагностирован артроз обоих суставов. После снижения объема тренировочных нагрузок у обоих бегунов боли постепенно прошли.

Таким образом, наши данные не подтверждают мнение о том, что травмы опорно-двигательного аппарата могут служить серьезным препятствием при занятиях оздоровительным бегом. Разумеется, при соблюдении всех принципов тренировки людей среднего возраста.

Дата добавления: 2015-08-05