Длительность воскресных пробежек за 8 недель до старта перед пробегом на 30 км

Недели
Дистанция бега								Пробег на 30 км

В остальные дни недели продолжительность бега не увеличивается, что позволяет избежать чрезмерного повышения тренировочной нагрузки и интенсификации деятельности сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата.

Для здоровых молодых людей и спортсменов, недавно прекративших выступления, возможна более серьезная и целенаправленная подготовка к соревнованиям. Основное ее отличие в том, что в недельный цикл вводится одно или два занятия для развития скоростной выносливости — быстрый бег на отрезках от 100 до 1000 м с использованием интервального или переменного методов тренировки.

За рубежом все более популярным становится полума рафон. Забеги на 20 км широко практикуются и в нашей стране.

Схема подготовки к соревнованиям на 20 км для опытных любителей оздоровительного бега*

Дни недели	I неделя	II неделя	III неделя	IV неделя	V неделя
Воскресенье	24 км	19 км	19 км	19 км	18 км
	легко	легко	легко	легко	легко
Понедельник	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Вторник	6-7 км легко	6,5 км; в сере- дине 1,5 км в соревноват. темпе	6,5 км; в сере- дине 1,5 км в соревноват. темпе	6—7 км легко	8 км; в сере- дине 1,5 км в соревно- ват. темпе
Среда	10 км легко	12 км легко	13 км легко	14 км легко	16 км легко
Четверг	6 км легко	8 км легко	8 км легко	10 км легко	16 км легко
Пятница	10 км	12 км	12 км	13 км	6 км очень
В соревноват	елъном темпе		легко
Суббота	6 км	6 км легко	6 км легко	7 км легко	Отдых
легко

* См. «Легкая атлетика», 1985, № 5.

Для тех, кто хочет впервые попробовать свои силы в полумарафоне, но уже участвовал в соревнованиях на дистанции 10 км, разработана специальная методика подготовки, опубликованная в американском журнале «Раннер». Она рассчитана на 5 недель. В этой схеме исключена жесткая скоростная работа на коротких отрезках, характерная

для тренировки спортсменов. Основной упор здесь делается на постепенное увеличение скорости длительного бега в пятницу (табл. 17).

Даниэльс и Гильберт приводят примерное соотношение между результатами в беге на 10 км, марафоном и полумарафоном (табл. 18).

В оздоровительном беге вряд ли уместна погоня за высоким результатом в соревновании даже для молодых и здоровых людей. Главное—участие!

Таблица 18

Результаты полумарафона и марафона

Дата добавления: 2015-08-05