Частота сердечных сокращений при работе на различном уровне от МПК в зависимости от пола и возраста, уд/ мин

Аэробная производитель ность, % от МПК	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.

* По Schephard, 1971 (303)

занятий приводит к увеличению аэробных возможностей на 10 — 14% (139). Вот почему пожилые люди в качестве эффективной тренировочной нагрузки успешно могут использовать быструю ходьбу при пульсе 110 — 120 уд/мин.

Для расчета оптимальной ЧСС применяются также различные формулы, отражающие зависимость между частотой сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой является формула, предложенная Хольманом более 20 лет назад (187, 190), согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале занятий оптимальная ЧСС равна 140 уд/мин (180—40), что соответствует 60% от МПК.

У опытных бегунов допускается более высокая интенсивность нагрузки, поэтому к этой величине в последующем можно будет добавить еще 10 ударов пульса (75% МПК). Для них подходит также формула, предложенная бывшим марафонцем, известным специалистом в области оздоровительного бега профессором медицины из ГДР Израэлем (195, 305): ЧСС =170-0,5 возраста. Для мужчины 40 лет, имеющего хорошую подготовку, оптимальная частота пульса по этой формуле составит 150 уд/мин (170—20).

Тренировка подготовленных бегунов при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна и не приводит к заметному росту их функциональных возможностей. Это связано с тем, что увеличение ударного объема крови (за одно сокращение сердца) достигает большой величины лишь при пульсе не ниже 130 уд/мин (35). При менее напряженной работе сердце не до конца использует свои резервные возможности. Однако для людей с нарушениями деятельности сердечно-сосудистой

системы лучше всего подходит такая интенсивность бега, при которой частота пульса составляет 110—120 уд/мин. Таким образом, бег в аэробной зоне в зависимости от его интенсивности и изменений частоты сердечных сокращений можно разделить на три ступени:

I ступень — реабилитационно-восстановительная при ЧСС 110—120 уд/мин. Может использоваться людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, а также пожилыми и ослабленными в качестве восстановительного и подготовительного средства тренировки. Применяется также подготовленными бегунами с целью восстановления после больших тренировочных нагрузок;

II ступень — поддерживающая при ЧСС 130—140 уд/мин. Начинающими бегунами используется для развития выносливости, более подготовленными — для поддержания достигнутого уровня тренированности;

III ступень — развивающая при ЧСС 144—156 уд/мин. Может применяться только хорошо подготовленными бегунами с многолетним стажем занятий для повышения своих функциональных возможностей.

Для точного определения ЧСС нужно считать пульс за первые 10 с после прекращения бега, иначе цифры будут неверны (191). Данные первых 10 с совпадают с результатами, полученными при телеметрической регистрации ЧСС непосредственно во время бега (347). Оперативный контроль за пульсом необходим лишь на начальных этапах обучения основам оздоровительного бега с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по своеобразному чувству легкости, которое говорит об аэробном характере тренировки. Поэтому здесь незаменим принцип Лидьярда «бежать легко!». Ощущение тяжести, появляющееся обычно при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения. Пульс увеличивается до 150— 160 уд/мин, и преступать этот порог бегуну средних лет не рекомендуется.

Другими критериями интенсивности могут быть показатели дыхания. Так, наши исследования показали, что характер дыхания бегуна довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону тренировочного режима. Так, при тестировании на велоэргометре со ступенчато возрастающей нагрузкой момент, когда испытуемый вынужден был сделать дополнительный вдох через рот (до этого он дышал только носом), соответствовал увеличению ЧСС до 130—160 уд/мин.

Таблица 13

Дата добавления: 2015-08-05