Читайте также:
|
| Стаж занятий | I неделя | II неделя | ||||||||||||
| До 6 месяцев | - | - | - | - | - | - | - | |||||||
| 6—12 месяцев | - | - | - | - | - | - | - | - | ||||||
| 1—2 года | - | - | - | - | - | - | ||||||||
| 3-5 лет | - | - | - | - | - | - |
В зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или опережать его, но характер чередования нагрузки и отдыха должен оставаться неизменным. По принципу индивидуализации сроки достижения высоких результатов могут значительно различаться даже у здоровых людей. Приведем несколько примеров.
Е. М-а, 34 года, практически здорова, занимается в клубе 5 лет. Тренироваться начала с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000 м при пульсе 24—26 уд. за 10 с. К концу первого года регулярных занятий она смогла увеличить дистанцию непрерывного бега только до 3 км, а через 5 лет — всего лишь до 5 км.
А. Б-в, 38 лет, здоров, спортом никогда не занимался. Занятия начал также с чередования ходьбы и бега. Но через 3 месяца он уже легко пробегал «десятку», а всего через полгода на соревнованиях пробежал 20 км за 1 час 20 мин.
Основной принцип построения недельного тренировочного цикла (микроцикла) — чередование больших, средних и малых нагрузок, что обеспечивает лучшее восстановление функций. Так как на первом этапе 15—20 мин непрерывного бега являются для начинающих достаточно напряженной работой, то продолжительность занятий вначале одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемым упражнениям, в микроцикл вводится более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная или большая). Именно она и становится основой дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление после такой тренировки растягивается на 5—6 дней. «Как бы ни была утомительна воскресная пробежка, - пишет Лидьярд, - через 7-10 дней я всегда чувствовал себя значительно сильнее».
Через несколько лет регулярных занятий, когда длительность воскресного бега достигает 1-2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на 2-недельный микроцикл с чередованием больших нагрузок до воскресным дням: первое воскресенье длительность бега близка к пре-дельнрй, второе — на 30—50% меньше. При хорошем самочувствии можно ввести еще одно дополнительное занятие во вторник — очень легкий и непродолжительный бег. Такая облегченная тренировка способствует более быстрому восстановлению после воскресного бега и подготавливает организм к кроссовому бегу в среду.
В случае замедленного восстановления из-за большой бытовой или производственной нагрузки тренировочный цикл можно растянуть на четыре недели. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (например, бег на 20—25 км) используется лишь один раз в месяц.
У хорошо подготовленных бегунов с многолетним стажем занятий до 50-летнего возраста допускается чередование нагрузок не только по объему, но и по интенсивности. Так, длительная воскресная пробежка должна проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду)-при пульсе 144-156 уд/мин и третья (в пятницу) - короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120-130 уд/мин.
Если после воскресного бега у опытных бегунов наблюдается выраженное утомление, то в пятницу тренировку надо ограничить таким образом, чтобы закончить бег с чувством бодрости и желанием бежать еще. Тогда к воскресенью работоспособность успеет полностью восстановиться. Большая нагрузка в пятницу как по объему, так и по интенсивности нецелесообразна, так как ставит под угрозу воскресный бег.
Мы рекомендуем тренировки не более 3-4 раз в неделю. Однако некоторые бегуны занимаются каждый день и при этом чувствуют себя отлично, не испытывая каких-либо признаков переутомления. Дело в том, что при ежедневном беге, как правило, используются лишь средние или даже малые нагрузки, вызывающие по сравнению с большими меньшее утомление. Полное восстановление работоспособности после таких занятий заканчивается уже к утру следующего дня, то есть к началу очередной тренировки, и переутомления в этом случае обычно не наблюдается. Но тренировочный эффект значительно меньше. Поэтому целесообразнее бегать, например, 3 раза в неделю по часу, чем 6 раз по 30 мин, хотя недельный объем нагрузки одинаков.
Вариант ежедневного бега предпочтительнее тогда, когда большие пиковые нагрузки уже позади и стоит задача сохранения здоровья и поддержания достигнутого уровня тренированности, например, для людей старше 50—60 лет. Видимо, неслучайно ежедневный бег в относительно небольших объемах успешно практикуется именно пенсионерами. Они не заняты на производстве и имеют лучшие условия для полноценного отдыха и восстановления. Если подобный режим стал для вас привычным, не стоит менять его.
Об опасности ежедневного бега в большом объеме для людей в возрасте 40 лет свидетельствуют многочисленные письма, полученные нами из разных городов страны. Вот некоторые из них.
«Мне 35 лет, бегом занимаюсь четвертый год. Первое время тренировался через день, все было нормально. Но последний год решил использовать систему Лидьярда и начал ежедневно бегать по 10—12 км. К концу года у меня появились боли в сердце и резко ухудшилось самочувствие. При обследовании врачи установили перенапряжение сердечной деятельности. Мне назначили разные лекарства, но вот уже несколько месяцев никакого облегчения нет. Сердце болит, и бегать я не могу».
«Бегом занимаюсь второй год. Однако после периода душевного и физического подъема стала сильно уставать, часто болеть и постоянно находилась в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могла понять, в чем дело — вот вам и бег от болезней! Следуя вашему совету, я от ежедневного бега перешла к бегу через день и вновь обрела радость и отличное самочувствие».
Вот еще одно письмо, в котором описывается состояние перетренировки.
«Сна совершенно нет, а если когда и есть, то какое-то поверхностное забытье. Все время беспокоят неприятные ощущения в области сердца. Апатичное, упадочное настроение. Стал очень возбужденным при разговоре, чувствую
нервозность, несмотря на спокойную обстановку. Обычно ходил «грудь колесом», а сейчас осунулся, даже сгорбился, меня ничего не интересует. Стал частым пульс не только при нагрузке, но даже и в покое. Принимаемые меры не помогают, так продолжается уже три месяца».
Поэтому нужно чутко прислушиваться к своему организму и при малейших признаках перетренировки (расстройство сна и т. д.) немедленно резко снизить нагрузки. Если это сделано своевременно, то тяжелую перетренировку можно предотвратить.
С целью профилактики перетренировки целесообразно 2—3 раза в год снижать нагрузки на несколько недель, чтобы не держать организм в постоянном напряжении. Обычно это делается после окончания летнего сезона, который был насыщен различными пробегами, а также ранней весной (февраль — март), когда организм испытывает недостаток в витаминах и микроэлементах. И не надо бояться, что это приведет к потере «спортивной формы».
Группа ученых Чикагского университета во главе с профессором Хиксоном (186) установила, что уменьшение тренировочных нагрузок у хорошо подготовленных бегунов среднего возраста на 30 и даже на 65% от обычного уровня в течение 15 (!) недель не привело к заметному снижению выносливости. Предельная продолжительность бега упала лишь на 10%, а масса левого желудочка, ударный объем сердца и уровень МПК оставались повышенными. Периодическое уменьшение нагрузок в годовом тренировочном цикле у любителей оздоровительного бега можно считать вполне оправданным. Эффективно и кратковременное переключение на другие виды циклических упражнений, например, зимой — на лыжи, а летом — на велосипед или плавание. Это поможет избежать однообразия тем, кому скучно бегать круглый год.
В лаборатории академика В. П. Черниговского провели такой опыт. У животных раздражали нервные окончания — рецепторы, чем вызывали изменение дыхания и кровообращения. Примечательно, что если вначале подобные воздействия активизировали работу этих систем, то в последующем влияние раздражений сильно уменьшалось. Назвали этот феномен «привыканием» и связали его с адаптацией нервных центров к постоянному раздражителю.
Аналогичное явление наблюдали и физиологи спорта — длительное использование какого-нибудь локального средства восстановления (например, массажа небольших групп мышц) снижало его эффект. Наступало привыкание к применяемому средству. Поэтому чтобы повысить функциональные возможности организма, надо постоянно повышать нагрузку.
После того, как вы научились непрерывно бежать в течение 30-40 мин, увеличивайте нагрузку не более 1—2 раза в год — весной и осенью, причем только в один день недельного микроцикла. Так, вначале продолжительность бега доводится до 1 часа, а затем — до максимальной величины (1,5—2 часа) по воскресеньям. В остальные дни недели нагрузка не меняется. Например, если вы в течение первого года занятий хорошо освоили 10-километровую пробежку, попробуйте 1—2 раза в месяц в воскресенье пробежать 13—15 км и в дальнейшем регулярно чередовать по воскресеньям 10 и 15 км. Примерно через 6 месяцев, когда этот уровень нагрузки станет привычным и не будет вызывать заметного утомления, можно перейти к чередованию бега на 15 и 20 км, еще через год — два — на 20 — 25 км. Таким образом, в течение нескольких лет вы безболезненно и незаметно подойдете к 30-километровому рубежу, на котором следует остановиться.
Длительность кроссового бега (проводится в среду) также постепенно доводят до 1 часа (прибавляя к дистанции по 1 км в год). Когда вы адаптируетесь и к этой нагрузке, можно увеличивать продолжительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Повторяем, что время, необходимое для достижения индивидуального оптимального объема тренировочных нагрузок, существенно различается, поэтому ни в коем случае не надо спешить и равняться на более сильных бегунов.
Многочисленных поклонников оздоровительного бега интересует вопрос: что делать дальше, если достигнут потолок беговой нагрузки, не разовьется ли «привыкание» и как это отразится на здоровье?
Действительно, после стабилизации нагрузки рост аэробных возможностей организма может прекратиться, скорость бега и выносливость будут постоянны. Однако для сохранения здоровья этого вполне достаточно, ведь тренировка по-прежнему будет вызывать необходимый расход энергии, стимуляцию углеводного и жирового обмена, активизацию гормональной секреции и сердечной деятельности, /расширение кровеносных сосудов и эмоциональный подъем. А что еще нужно для поддержания высокой работоспособности и творческой активности? Молодость до глубокой старости — вот что дает нам бег! А рекордные скорости и громкие победы оставим олимпийцам!
Н. Ш-а пришла в клуб любителей бега, когда ей было 54 года. В течение 5 лет, соблюдая все принципы тренировки, подошла к своему оптимальному пределу нагрузок — 30—40 км медленного бега в неделю, после чего рост нагрузок прекратился. Однако у нее самые высокие показатели физической
работоспособности по тесту РWС170 среди женщин (а среди них и значительно более молодые) нашего клуба. Последние три года она неизменно входит в число призеров в своей возрастной группе на дистанции 10 км. На здоровье не жалуется, продолжает активно трудиться, нянчит внуков и еще успевает проводить большую общественную работу по пропаганде оздоровительного бега.
Достоин подражания двигательный режим известного ученого и пропагандиста физической культуры академика Н. М. Амосова: 3-4 км медленного бега плюс упражнения для суставов (его знаменитая «тысяча движений») позволяют ему в возрасте более 70 лет выполнять почти такой же объем физической и творческой работы, как и в молодые годы.
Тренировка — это не только нагрузка, но и отдых, во время которого протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности (не случайно период после работы называют иногда конструктивным). Если отдых недостаточный или неполноценный, эти процессы нарушаются, поэтому очень важно уметь правильно отдыхать.
Прежде всего необходим полноценный ночной сон —не менее восьми часов в сутки. В этом отношении незаменим метод аутогенной тренировки, основанный на самовнушении определенных состояний покоя, тяжести и тепла. О нем рассказано в книге X. Линдемана «Аутогенная тренировка» (Физкультура и спорт, 1985). Специально для спортсменов разработана психорегулирующая тренировка, описанная в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть!» (Физкультура и спорт, 1985).
Особенно эффективен самовнушенный сон, который в течение ряда лет изучался на кафедре физиологии Смоленского института физической культуры (В. М. Волков, Е. Г. Мильнер, 1980) (18). Этот метод заключается в том, что через 10 — 15 мин после начала сеанса самовнушения происходит погружение в состояние поверхностного сна (20—30 мин). В этом случае работоспособность восстанавливается значительно быстрее, чем после пассивного отдыха. Спортсмены применяют самовнушенный сон после больших нагрузок на фоне выраженного утомления, через 1—2 часа после тренировки. С большим успехом этот стимулятор работоспособности может использоваться и любителями бега после длительного воскресного бега.
Отдых необходимо так же жестко программировать в микроцикле, как и тренировочные нагрузки. Обязателен полноценный отдых до и после большой воскресной пробежки — в субботу и понедельник. Банный день лучше всего устроить в понедельник или пятницу, когда нагрузки минимальны. В субботу же и воскресенье парная баня нежелательна. Парилка накануне воскресного бега вызывает длительную мышечную релаксацию (расслабление), в результате чего бег становится тяжелым, а в день большой нагрузки баня может замедлить восстановление. Поэтому в воскресенье после длительного бега рекомендуем принять теплый душ, а перед сном, когда кровообращение относительно нормализуется, — горячую ванну. Это поможет уставшим мышцам расслабиться и хорошо отдохнуть.
Опытным бегунам в связи с большим расходом белков и других жизненно важных веществ — витаминов, микроэлементов—надо позаботиться и о полноценном питании (подробнее см. последнюю главу).
Только соблюдение всех этих условий в сочетании с оптимальной системой нагрузок и отдыха может обеспечить высокий тренировочный эффект.
Дата добавления: 2015-08-05; просмотров: 229 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ | | | ПРОБЛЕМЫ МАРАФОНСКОГО БЕГА |