Бег и лишние килограммы

Избыточная масса тела может значительно осложнить занятия оздоровительным бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для людей со средним типом телосложения (нормостеники) нормальный вес тела можно приблизительно определить путем вычитания из показателей роста в сантиметрах цифры 105. Астеники (узкокостные) от этой цифры должны вычесть еще 5, а гиперстеники (ширококостные) — прибавить 5.

Д-р Купер считает, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то занятия следует начинать с оздоровительной ходьбы. При дальнейшем переходе к беговым тренировкам начинающим любителям с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата (63):

- первое время бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности избегать асфальта;

- длительное время бег чередовать с ходьбой;

- отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении (об этом же пишет, в частности, в своей книге известный в прошлом американский стайер, а ныне — пропагандист оздоровительного бега Билл Эммертон);

— постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что также смягчает силу удара;

— длина бегового шага должна быть минимальной — полторы-две ступни;

— бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой толстой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

- регулярно выполнять упражнения для укрепления голе­ностопного сустава и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Самое главное условие предупреждения травм — это ограничение беговых тренировок в первые месяцы до 20—30 мин 3 раза в неделю. В дальнейшем можно очень медленно и постепенно увеличивать длительность пробежек. Тогда мышцы, связки и суставы успеют достаточно окрепнуть и приспособиться к занятиям бегом. Ограничение нагрузок необходимо еще и потому, что с ростом массы тела соответственно увеличивается и механическая работа сердца.

Известный специалист в области бега Ф. П. Суслов считает, что при соблюдении всех перечисленных выше мер лишний вес не является помехой для занятий оздоровительным бегом.

Наш опыт работы также подтверждает это. Около 75% наших бегунов имело вес тела более чем на 10% выше нормы. Вес тела, превышающий норму на 20 и более кг, имели 18 человек (15 женщин и 3 мужчины). Почти все, кто проявил достаточно терпения и упорства, достигли желаемого — снижения веса практически до нормы и добились больших успехов в оздоровительном беге. Так, например С-н Е. В., 34 лет, при росте 180 см имел вес 105 кг. Только за счет беговых тренировок в течение двух лет он снизил его до 80 кг. Недельный объем бега у него достиг 60—80 км. Или Н-в В. М., 50 лет, рост 176 см, вес 105 кг. В течение 5 лет вес дошел до 70 кг. Недельный километраж у него составлял 60 км.

Не отставали в этом отношении от мужчин и представительницы слабого пола. М-а Г. А., 30 лет, при росте 164 см имела вес 90 кг. Сочетая беговые тренировки с небольшими ограничениями в питании, за 3 года она снизила вес до 60 кг. Недельный объем бега у нее не превышал 30 км. Сейчас она успешно выступает на Всесоюзных пробегах на 20-километровой дистанции (личное достижение — 1 час 50 мин).

Снижение веса тела возможно лишь в том случае, если суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей (отрицательный энергетический баланс). Группа американских ученых обследовала 6 женщин с ожирением IV степени. Их суточный рацион составлял всего 2300 ккал, а расход энергии еще меньше — 2200. ккал. Тренировка в ходьбе на тредбане в течение 4 недель с увеличением суточных энергозатрат на 25% при прежнем пищевом рационе привела к снижению массы тела на 2,3 кг и массы жира на 1,2 кг за этот период (342).

Двадцать минут ходьбы со скоростью 6 км/час требуют расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц (91). Однако в связи с небольшим расходом энергии (300-400 ккал/ч) с помощью только одной ходьбы без ограничения пищевого рациона добиться существенной потери веса трудно. Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) нейтрализуют ваши усилия, затраченные на часовую ходьбу. Сложно достигнуть успеха и только за счет ограничения питания, так как у тучных людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен понижен и расход энергии крайне невелик.

Достигнуть намеченной цели можно только совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров.

Очень важно воздерживаться от приема пищи в течение 1—2 часов после тренировки, чтобы «по инерции» продолжался усиленный расход собственных жирочых запасов. Необходимо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефиром, так как пища, принятая на ночь, не утилизируется, а откладывается в жировых депо.

Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще и потому, что подавляет аппетит, о чем уже говорилось выше. В дни больших тренировочных нагрузок по воскресеньям наши бегуны, как правило, не завтракают и первый раз принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма ограниченном количество (овсянка, творог, яйца, фрукты, салаты). Такую потребность организма легко объяснить с точки зрения двигательной доминанты — господствующего очага возбуждения в двигательных центрах коры головного моза, который некоторое время тормозит активность пищевого центра.

Дата добавления: 2015-08-05