Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч (А). Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

А	Б

Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.

Дельты.

Прим. Сет — череда повторов упражнения в бодибилдинге.

Следует прислушаться к таким рекомендациям: сначала стоит заняться постепенным укреплением связок, после чего добиться постоянного, пусть и не большого, роста объемов плеч в течение шести месяцев. Лишь после этого можно переходить к мощной прокачке. Здесь уже нельзя останавливаться. Пускай вас не смущают относительные пропорции, не ориентируйтесь на дельты признанных мастеров. Здесь есть только один ориентир—как можно больше!

Не делайте более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью. Каждую мышцу следует прокачивать под всеми возможными углами. Если кто-то полагает, что это слишком просто, пусть расскажет о более эффективном способе.

Комплекс упражнений на плечи рекомендуется начинать с лёгких жимов стоя. Это хорошо разгоняет кровь по всему плечевому поясу.

Далее следует жим гантелей сидя. Обратите внимание—сидеть нужно на скамье с вертикальной спинкой. Отсутствие опоры для спины не позволит использовать гантели с большим весом. К тому же, нет необходимости удерживать равновесие, что позволяет всё внимание уделить выполнению упражнения. Никакого читинга! Опора позволяет делать упражнение медленно и точно. Для первых двух сетов брать средний вес, выполняя по 8-10 повторений в одном подходе. После можно увеличить вес.

Третий сет — максимум 6-10 повторений. После—сразу переходить к четвертому сету. Попытайтесь, сколько получится выжать тот же вес. Так— еще 6-10 раз.

После этого следует немного отдохнуть.

Следующее упражнение—попеременный подъём рук с гантелями. Это упражнение на развитие передних пучков дельтовидных мышц. Его стоит выполнять, не смотря на то, что они получают прокачку при жимах лёжа.

Чтобы дельты хорошо росли, паузу между упражнениями следует свести к минимуму.

Попытайтесь удержать то особое ощущение, которое называют «чувством горячей мышцы». Именно с таким чувством следует приступать ко второму упражнению. Мышца уже разогрета, и можно начинать с больших весов. Избегайте читинга.

Третье упражнение — подъём рук с гантелями в стороны. Выполнять его нужно стоя, при этом можно взять большой вес.

Многие делают это неправильно. Первое: гантели параллельны друг другу. Второе: не поднимайте гантели выше плеч, это излишняя нагрузка на трапециевидную мышцу.

Третье: разведенные руки должны образовывать одну линию. В противном случае часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Важный момент: гантели нужно немного наклонить вперёд. Чтобы понять важность этого, проведите эксперимент: сожмите в кулак ладонь правой руки и поднимите до высоты плеча, выпрямив при этом руку в локте. Опустите на дельту левую ладонь, медленно вращая кистью правой руки. Оценили разницу?

Четвертое упражнение: наклон вперёд и разведение рук в стороны. Чтобы взять большой вес, нужно лечь грудью на наклонную скамью. Руки поднять как можно более высоко, а гантели снова немного наклонить вперёд. Такой способ выполнения упражнения наиболее оптимален для раскачки заднего пучка.

Чтобы эти несложные упражнения помогли добиться больших объёмов, к ним следует добавить одну важную составляющую— желание добиться результата.

Упражнения

Жим гантелей сидя — поднять гантели до уровня плеч, затем распрямить руки, оставив локти чуть согнутыми. Медленно опускать гантели, контролируя траекторию. Не давая мышцам отдыхать, тут же поднимать снова.

Попеременный подъём рук — поднять вес одной рукой до подбородка, затем опустить до прикосновения к передней части бедра. Тут же начинает работать другая рука. Очень важно не допустить произвольного читинга.

Подъёмы рук в стороны — тут особенно важно выбрать верный вес гантелей. Стремиться к шоковой прокачке, не допуская читинга. Движение выполнять медленно, нагрузка должна заставлять средний пучок прямо-таки гореть.

Подъёмы рук в наклоне — грудь опирается на наклонную скамью, руки разведены и образуют прямую линию. На пике сокращения заднего пучка удерживать вес 1-2 секунды. При последних повторениях нагрузка должна вызывать у вас крик. Только так упражнение приведёт к ожидаемым результатам.

Трицепсы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне.

Дата добавления: 2015-07-16