Техника.
- Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
- сфокусируйте взгляд на потолке.
- Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
- Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
- В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
- Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Советы
- Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
- Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
- Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
- На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
- Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.
Применение
кому : всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.
Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.
Спорт
Мышцы пресса задействованы практически при любых движениях, так как выполняют сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду, боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.
Мышцы спины.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины
Дата добавления: 2015-07-16; просмотров: 51 | Нарушение авторских прав
Читайте в этой же книге: О типах мышечных волокон - белые и красные мышцы | Грудные мышцы. | Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - упражнения | Техника | Подтягивания широким хватом | Техника | Техника | Техника | Техника | Техника |
mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.012 сек.)