Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - упражнения

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
2. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Пресс.

Как накачать мышцы пресса в домашних условиях.

Для начала запомните три основных правила того, как правильно качать пресс:

1.Последовательность упражнений. Тренируем сначала нижнюю часть пресса, затем косые мышцы живота, заканчиваем тренировку пресса прокачкой верхней части.

2.Так как мышцам живота нужно меньше времени, чтобы отдыхать, тренироваться следует непрерывно, чередуя упражнения.

3.Не считайте сколько раз(повторов)вы выполнили. Выполнять упражнения следует «до отказа»,т.е.до того состояния когда уже нельзя сделать ни одного повтора.

Теперь собственно упражнения.

1.Лягте на пол, руки положите за голову. Не разъединяя стоп и не отрывая корпуса от пола поднимайте ноги вверх-вниз. Ни в коем случае не опускайте ноги на пол, в этом и состоит изюминка упражнения.

2.Тоже что и первое, но в этом упражнении ложиться следует на бок(сначала на один, потом на другой).Правило выполнения то же.

3.Лягте на пол, ноги согните в коленях. Приподнимая корпус на 10-15 сантиметров, доставайте поочередно левой рукой до правого колена и наоборот.

Выполнять упражнения следует в темпе, но тем не менее не (как я уже говорил) не гнаться за количеством раз.

Косые скручивания.

Дата добавления: 2015-07-16