Step interval

Super Sculpt

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости (в большей степени) и силовой за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий.

Особенности: Чередование больших и малых мышечных групп с целью сохранения ЧСС в зоне аэробного энергообеспечения. Серия состоит из 3-4 упражнений на разные мышечные группы с использованием одного оборудования и в одном И.П.

Продолжительность: 55 мин

Подготовительная часть: 5-7 мин.
Основная часть: 40 минут. Из них 25 мин. в положении стоя, 15 мин. в положении партера

· Серия стоя с бодибаром: приседания/жим из-за головы/разгибание туловища/жим вверх

· Серия стоя с амортизатором: становая тяга/тяга в наклоне/разведение рук в стороны/тяга вверх

· Серия в положении наклон с упором на колено: тяга одной гантели/разгибания в наклоне на трицепс. То же самое на другую сторону

· Серия стоя с гантелями: приседания в выпаде/разведение рук в стороны/сгибание рук/приседания с узкой постановкой ног

· Серия в партере в упоре лежа: отжимания на коленях/отжимания на прямых ногах

· Серия в партере в упоре на локтях: мах ногой/подъем бедра вверх

· Серия лежа на платформе: сведение ног с амортизатором/жим лежа с бодибаром/французский жим

· Сериялежа на платформе: обратные скручивания/прямые скручивания/боковые скручивания

Заключительная часть: 5-7 мин.

Upper body

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости(в большей степени) и силовой за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (основные мышечные группы верхней части тела), сжигание калорий.

Особенности: Чередование больших и малых мышечных групп с целью сохранения ЧСС в зоне аэробного энергообеспечения. Серия состоит из 3-4 упражнений на разные мышечные группы с использованием одного оборудования и в одном И.П.

Продолжительность: 45 мин.

Подготовительная часть: 5 мин.
Основная часть: 30-35 мин. Из них 20-25 мин. в положении стоя, 10-15 мин. в положении партера.

· Серия стоя с бодибаром: становая тяга/тяга в наклоне/сгибания на бицепс/жим вверх

· Серия стоя с бодибаром: разгибание туловища/жим из-за головы

· Серия стоя с амортизатором: становая тяга/тяга вверх/разведение рук в стороны

· Серия в упоре на колено с гантелями: тяга одной гантели/разгибание на трицепс. То же самое на другую сторону

· Серия стоя с гантелями: разведение рук в стороны в наклоне/подъемы рук вперед/сгибание на бицепс

· Серия в партере в упоре лежа: отжимания с широкой постановкой рук/отжимания с узкой постановкой рук/обратные отжимания

· Серия лежа на спине: жим лежа жироким хватом/жим лежа узким хватом/французский жим

· Серия лежа на спине: обратные /прямые/боковыескручивания

Заключительная часть: 5 мин.

Lower body

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой(в равной степени) за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (основные мышечные группы нижней части тела), сжигание калорий.

Особенности: Функциональные сдвиги в организме проявляются в большей степени по сравнению с занятиями SuperSculpt и Upperbody за счет выполнения упражнений преимущественно глобального и регионального характера (в первой половине основной части занятия).

Продолжительность: 55 мин.

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть: 40- 45 мин. Из них 25 мин. в положении стоя, 15 мин. в положении партера.

· Серия стоя с опорой: отведение бедра в сторону/приседания в выпаде. То же самое на другую сторону

· Серия стоя с бодибаром: базовые приседания/приседания с широкой постановкой ног

· Упражнение на спину (нижняя часть): становая тяга

· Серия стоя с бадибаром: приседания в выпаде одной ногой на плаформе/приседания с узкой постановкой ног. То же самое на другую сторону

· Упражнение на спину (нижняя часть): становая тяга

· Серия в партере в упоре на локтях: мах ногой/подъем бедра вверх/сгибание на бицепс бедра

· Серия лежа на боку с бодибаром: подъем бедра вышестоящей ноги/подъем бедра нижестоящей ноги/боковое сгибание туловища на развитие косых мышц живота

· Серия лежа на спине с амортизатором: подъем таза/разведение ног

· Серия лежа на спине с амортизатором: сведение ног/скручивания на мышцы живота

Заключительная часть: 5 мин.

ABS

Цель: Изолированная проработка центра тела (мышцы спины и живота)

Особенности: Отсутствие осевой нагрузки, занятие проводится в положении лежа. Основное физическое качество, которое воспитывается на занятии, это силовая выносливость.

Продолжительность: 25 мин.

Подготовительная часть: 2-3 мин. Легкие растягивающие упражнения в партере.

Основная часть:

· Мышцы нижней части живота: 4 мин.

· Мышцы спины: 4 мин.

· Косые мышцы живота: 4 мин.

· Мышцы спины: 4 мин.

· Мышцы верхней части живота: 4 мин.

Заключительная часть: 3 мин.

BUMS

Цель: Изолированная проработка бедер и ягодиц.

Особенности: Отсутствие осевой нагрузки, занятие проводится в положении партера. Основное физическое качество, которое воспитывается на занятии, это силовая выносливость.

Продолжительность: 25 мин.

Подготовительная часть:5 мин.Базовые приседания и выпады, растяжка.

Основная часть: 20 мин.

· Отведение бедра в сторону в положении стоя 3-4 мин. Переход в партер.

· Махи ногами и разгибание ноги в тазобедренном суставе в положении упор на локтях- 4 мин.

· Упражнения на развитие внешней и внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку- 5-6 мин.

· Подъем таза из положения лежа на спине- 3 мин.

· Разгибание ног в тазобедренном суставе лежа на животе на платформе- 2 мин.

· Упражнения на мышцы живота- 5 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

PUMP

Цель: Формирование оптимальных пропорций тела. Воспитание силовой выносливости (в большей степени) и общей аэробной выносливости (в меньшей степени) за счет повторного выполнения базовых силовых

Особенности: Занятие максимально приближенное к занятию в тренажерном зале. Метод –повторный. Каждая серия направлена на развитие одной мышечной группы и строго регламентирована. Выполнениеупражнений выполняется со значительным отягощением (по сравнению с остальными силовыми занятиями)

Продолжительность: 50 мин

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть:

· Мышцы ног: 5-6 мин.

· Грудные мышцы: 5 мин.

· Мышцы спины: 5-6 мин.

· Мышцы пояса верхней конечности: 5 мин.

· Двуглавая мышца плеча: 4 мин.

· Трехглавая мышца плеча: 4 мин.

· Мышцы живота: 5 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

Step interval

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой за счет непрерывного выполнения базовых шагов степ- аэробики, модификаций, комбинаций из них и базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий.

Особенности: Занятие смешанного формата с использованием элементов степ- аэробики и базовых силовых упражнений

Продолжительность: 55 мин.

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть: 45 мин.

· Аэробная часть № 1 (Симметричный блок 16/32): 15 мин.

· Силовая часть № 1 (Мышцы ног): 5 мин.

· Аэробная часть № 2 (Симметричный блок 16): 5 мин.

· Силовая часть № 2 (Мышцы спины): 5 мин.

· Аэробная часть № 3 (Соединение 2-х блоков): 5 мин.

· Силовая часть № 3 (Грудные мышцы и мышцы живота): 5 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

4.2.8.Step&Sculpt

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой за счет непрерывного выполнения базовых шагов степ- аэробики, модификаций, комбинаций из них и базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий.

Особенности: Занятие смешанного формата с использованием элементов степ- аэробики и базовых силовых упражнений

Продолжительность: 55 мин.

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть: 45 мин.

· Аэробная часть 25 мин. (Симметричный блок 32)

· Силовая часть 20 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

4.3. Последовательность действий инструктора при обучении:

1.И.П. описывается согласно ключевым моментам исвеху вниз/снизу вверх

2. Плавный вход в движение. Начало движения и комментарии выполняются одновременно (комментарии по музыкальному ритму и технические).

3. Методические указания по технике выполнения упражнения, дыхания, ключевые технические моменты, образы.

4. Контроль за техникой выполнения упражнений и корректировка при отклонениях. Использование позитивного контекста в комментариях и ключевых технических указаниях. Использование негативного контекста возможно в 2-х случаях:

· Занимающийся упорно продолжает выполнять упражнение с грубыми ошибками

· Иногда легче сказать один раз как «Не надо делать», чем долго объяснять технический момент.

6. Плавный выход из упражнения. Подача своевременной команды к следующему действию.

4.4. Комментарии и команды:

· Кратко и лаконично

· Энергетически заряженная, побудительная интонация в командах

· Грамотная профессиональная речь

· Информативно

· Не должен быть переизбыток информации

Демонстрация упражнений 3 D, территория работы- весь зал, использование невербальных команд.

Зеркальная работа с группой. Взгляд вперед на занимающихся.

4.5. Тактильное исправление ошибок занимающихся возможно только 2-ми пальцами

· За суставы: коленный, плечевой, локтевой, кисти

· Направление движение отягощения

(Не допускается касание мягких частей тела, касание всей поверхностью ладони)

5. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

---

Дата добавления: 2015-10-29