Медитативная ходьба

Данное упражнение хорошо приспосабливает организм к физическим нагрузкам, заряжает его энергией, прекрасно тонизирует, создает бодрое настроение. Оно формирует хорошее самочувствие и превосходное состояние готовности к предстоящим испытаниям. Его уникальность заключается в том, что практикующий получает двойной эффект, так как польза от аэробной тренировки во время ходьбы усиливается преимуществами медитативной практики.

На первых порах подбирайте маршрут для своих занятий с учетом отсутствия сбивающих с ритма препятствий, например, рытвин, оврагов, поваленных деревьев. Желательно также, избежать пересечения дорог с движением автотранспорта, потому что, сосредотачиваясь на подсчете шагов и продолжительности дыхательных циклов, вы можете оказаться недостаточно внимательным в отношении транспортных средств, а также вынужденные остановки в движении могут сбивать ваш внутренний настрой.

1. В начале вам нужно будет проследить, чтобы ваша походка соответствовала определенным требованиям. Туловище держите прямо, плечи расправлены, движения свободные, шаг довольно четкий. Стопа ставится на землю пяткой с последующим перекатом на носок. Голова смотрит вперед.

2. Чтобы спокойно дышать в соответствии с ритмом ходьбы, нужно предварительно освоить диафрагмально-брюшной способ дыхания. Когда на вдохе выпячивается живот, затем расширяется и слегка поднимается грудная клетка. Помните о том, что не должно быть лишних напряжений. По завершении вдоха почувствуйте себя наполненным воздухом, но не до самого предела, а примерно на 80%. Не на долго задержите воздух в легких (примерно 3 – 4 секунды), а затем выдыхайте. При выдохе опускается грудная клетка и начинает втягиваться живот, так что в конечной фазе он становится впалым. Когда выдох сделан, следует выдержать непродолжительную паузу и дыхательный цикл повторяется снова в том же порядке.

3. Теперь вам предстоит освоить сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием. Для этого нужно дышать в соответствии с ритмическим тактом шагов. Это может выглядеть примерно так: на шесть шагов вдох, на два (или четыре) пауза, на шесть выдох, на два (или четыре) пауза. Удобнее если вы будете считать не конкретные шаги, а их пары, например, на три касания левой ногой земли делается вдох, на одно (или два) пауза, на три выдох, на одно (или два) пауза. Важно соблюдать одно неизменное правило: «Ваше внимание должно быть полностью сосредоточено на выполнении упражнения». Если будут появляться посторонние мысли, то сразу же возвращайтесь к подсчету шагов и дыханию. Упражняйтесь по 20 – 30 минут ежедневно.

4. Продолжительность дыхательного цикла в соответствии с количеством шагов каждый человек подбирает для себя индивидуально, так как уровень подготовки у всех людей разный. Можно попробовать еще более удлинить дыхательный процесс, но главное, чтобы вам было это удобно. Не следует делать больших усилий и перенапрягаться. Экспериментальным путем вы сможете подобрать для себя такую скорость ходьбы в соотношении с числом шагов и дыхательных движений, которые будут оказывать на вас наиболее благоприятный эффект.

Дата добавления: 2015-10-28