| Общая физическая подготовка
|
| Основные строевые упражнения на месте и в движении. Построение в колонну по три (четыре). Перестроение из одной шеренге в две и т.д. Перестроение из колонны по одному в колонну по три четыре и в движении с поворотом на лево (направо).
|
| Общеразвивающие упражнения. ОРУ на месте, в движении и в парах. Прыжки на месте, в движении, с поворотом на 180 и 360 градусов. ОРУ с партнером. Переползание с партнером на спине. Преодоление препятствий. ОРУ с гимнастической палкой. Прыжки на месте и в движении. Прыжки через вращающуюся скакалку на одной, двух ногах с междускоком, в вращением назад. Короткая скакалка: вращение скакалки сбоку. Упражнения направленные на развитие силы различных мышечных групп.
|
| Акробатические упражнения. Кувырки на месте и в движении. Длинные кувырки. Кувырки через двух – четырех партнеров, с изменением высоты. Колесо.
|
| Спортивные игры. Футбол, баскетбол, ручной мяч.
|
| Подвижные игры. Игры с мячом; игры развивающие скоростные качества, силовые качества, развивающие выносливость.
|
| Плавание. Плавание спортивным способом 10 – 25 метров.
|
| Легкая атлетика. Бег 30, 60, 100 метров. Бег с низкого старта. Прыжки в длину и высоту. Бег на выносливость 500 - 1000 метров. Кросс по песку и воде.
|
| Специальная физическая подготовка
|
| Гибкость. Продольные и поперечные шпагаты, наклоны, выпады, складки. Махи ногами с максимальной амплитудой. Упражнение на развитие подвижности в суставах. Высокие удары ногами. Упражнение на развитие гибкости в парах.
|
| Быстрота. Выносы бедер в максимальном темпе, ускорения с высоким подниманием бедра. Нанесение ударов с максимальной частотой.
|
| Скоростно-силовые качества. Ускорения, прыжки и выпрыгивания. Ускорения преодолевая сопротивления партнера, нанесение ударов из глубоких выпадов.
|
| Координационные качества. Челночный бег. Бег к заданным целям по заданию. Старт из различных исходных положений, Специальные беговые и акробатические упражнения. Эстафеты. Прыжки на одной ноге. Фехтование одной ногой с опорой на другую. Упражнение на развитие координации в парах (чехарда, салки и т.п.)
|
| Специальная выносливость. Работа по лапам 3 раунда от 1 до 1,5 минут. Фартлек.
|
| Технико-тактическая подготовка
|
| Базовые стойки.
Совершенствование ранее изученных стоек.
|
| Удары руками.
* СОННАЛЬ БАККАТ ЧИГИ - удар ребром ладони, из нутрии наружу;
* ХАНСОН КАЛЬДЖЭБИ – удар по шеи открытой ладонью;
* МУРУП КОККИ – удар по колену противника ладонью одной руки с одновременным захватом этой ноги другой;
* ДЖУМОК ПЬОДЖОК ДЖИРУГИ – удар кулаком одной руки по открытой ладони другой;
* ПЬОНСОНКУТ ДЖОЧЬО ЧИРУГИ – удар кончиками пальцев одной руки с подтягиванием соперника другой;
Совершенствование ранее изученных ударов.
|
| Блоки.
* АН ПАЛЬМОК ХЕЧЬО МАККИ – одновременный блок предплечьями двух рук;
Совершенствование ранее изученных блоков.
|
| Удары ногами.
ТВИО МОМ ДОЛЬИО ЧАГИ – удар с разворотом в прыжке;
ТВИО ДОЛИО ЧАГИ – круговой удар ногой в прыжке;
ТВИО ТВИД ЧАГИ – удар ногой назад в прыжке;
ТВИО НЭРИО ЧАГИ – удар ногой сверху вниз в прыжке;
ТВИО ИОП ЧАГИ – удар ногой в сторону в прыжке;
Совершенствование ранее изученных ударов.
|
| Пхумсэ (технические комплексы).
ТХЭГУК ИЛЬ ДЖАН – технический комплекс № 1;
ТХЭГУК И ДЖАН – технический комплекс № 2;
ТХЭГУК САМ ДЖАН – технический комплекс № 3;
ТХЭГУК СА ДЖАН – технический комплекс № 4;
ТХЭГУК О ДЖАН – технический комплекс № 5;
ТХЭГУК ЮК ДЖАН – технический комплекс № 6;
ТХЭГУК ЧИЛЬ ДЖАН – технический комплекс № 7;
ТХЭГУК ПАЛЬ ДЖАН – технический комплекс № 8;
* КОРИО ПХУМСЭ – высший технический комплекс.
|
| Бальчаги сам бо дарьон (условный трёх шаговый спарринг) Комбинации с использованием всех изученных ударов ногами.
|
| Иль бо дарьон (условный одношаговый спарринг) Комбинации с использованием разученных блоков и ударов.
|
| Хасинсуль (техника самообороны) Приемы освобождения от захватов. Приемы защиты от противника без оружия.
|
| Спаррингова подготовка.
*Реализация тактических задач поединка. Поединок с более рослым противником, с более сильным противником, с двумя противниками.
Подготовительные действия – расположение на додянге (место поединка), тактика передвижений, обманные действия (финты).
Атакующие действия – серийная атака, одиночная атака.
Защитные действия – провал (отскок), блок и встречный (опережающий) удар, клинч, крест (блок голенью ноги).
Учебные спарринги.
Выступление на соревнованиях.
|
| Восстановительные мероприятия
|
| Суховоздушные и паровые бани. Ароматические ванны, Душ (контрастный, теплый, горячий). Ручной само-массаж в воде. Массаж, гидромассаж (по возможности)
|
| Тестирование(см. приложение …)
|
| Тестирование по физической подготовке в начале учебного года
|
| Тестирование по физической подготовке в конце учебного года
|
