| Общая физическая подготовка
|
| Основные строевые упражнения на месте и в движении. Построение в колонну по одному, в одну шеренгу. Понятие строя, шеренги, колонны, фронта, тыла, интервала, дистанции. Повороты на месте, направо, налево, кругом.
ОРУ. Основная стойка, ноги врозь. Различные положения рук. Приседание. Наклоны и повороты туловища и головы. Различные прыжки на месте и движении. Сгибание и разгибание рук в упоре. ОРУ на месте и движении. Лазание по скамейке, лазание по гимнастической лестнице. Упражнение на равновесие на бревне. Упражнения направленные на развитие силы различных мышечных групп.
|
| Упражнения с гимнастической палкой. ОРУ с гимнастической палкой
|
| Упражнения со скакалкой. Прыжки на месте и движении. Прыжки с изменением положения ног.
|
| Акробатические упражнения. Группировка сидя, в приседе, лежа на спине. Перекаты в сторону, назад из упора присев. Различные кувырки. Длинные кувырки с места. Несколько кувырков вперед и назад. Стойки на голове и руках. Перевороты в сторону. Упражнения с собственным весом. Сгибание рук в упоре и прыжки.
|
| Спортивные игры. Футбол, баскетбол, ручной мяч.
|
| Подвижные игры. Игры с мячом; игры развивающие скоростные качества, силовые качества, развивающие выносливость.
|
| Плавание. Изучение спортивных способов плавания.
|
| Легкая атлетика. Бег от 30 до 60 метров. Бег на выносливость. 400-500 метров. Прыжки в длину и высоту. Метание набивного мяча.
|
| Специальная физическая подготовка
|
| Гибкость. Продольные и поперечные шпагаты, наклоны, выпады, складки. Махи ногами с максимальной амплитудой. Упражнение на развитие подвижности в суставах. Высокие удары ногами.
|
| Быстрота. Выносы бедер в максимальном темпе, ускорения с высоким подниманием бедра. Нанесение ударов с максимальной частотой.
|
| Скоростно-силовые качества. Ускорения, прыжки и выпрыгивания, стартовое ускорение с низкого, высокого старта, ускорения преодолевая сопротивления партнера, нанесение ударов из глубоких выпадов.
|
| Координационные качества. Челночный бег. Бег к заданным целям по заданию. Специальные беговые и акробатические упражнения. Эстафеты. Прыжки на одной ноге.
|
| Технико-тактическая подготовка
|
| Базовые стойки.
* КОА СОГИ – перекрестная стойка;
* БОМ СОГИ – стойка «тигра»;
ЧАРИОТ (МОА) СОГИ – стойка ступнями вместе;
ДЖУМБИ (НАРАНХИ) СОГИ – стойка с параллельными ступнями на ширине плеч;
ДЖЮЧУМ СОГИ – низкая стойка, ступни располагаются параллельно на расстоянии в две ширины плеч;
АП СОГИ – высокая стойка;
АП КУБИ – длинная стойка;
ТВИТ КУБИ – низкая стойка с опорой на сзадисоящую ногу;
|
| Удары руками.
* МЕ ДЖУМОК ЧИГИ – удар основанием кулака, сверху вниз по окружности.
* ПАЛЬКУП ЧИГИ – удар локтем.
* ПАЛЬКУП ПЬОДЖОК ЧИГИ – удар локтем, с фиксацией конечного положения локтя открытой ладонью.
* ДУ ДЖУМОК ДЖОЧЬО ДЖИРУГИ – одновременный удар двумя кулаками снизу вверх в средней уровень;
* ДУН ДЖУМОК ОЛЬГУЛЬ БАКАТ ЧИГИ – удар тыльной стороной кулака, из нутрии наружу;
* ДЖУМОК ДАНЬО ТОК ДЖИРУГИ – удар снизу одной рукой, и одновременное подтягивание противника другой;
БАРО ДЖИРУГИ – удар кулаком руки, с опорой на одноименную ногу;
БАНДЭ ДЖИРУГИ – удар кулаком, с опорой на разноименную ногу;
ДУБОН ДЖИРУГИ – двойной удар, сначала одной затем другой рукой;
СОННАЛЬ МОК ЧИГИ – удар ребром ладони в область шеи;
СОНКУТ ЧИРУГИ – удар кончиками пальцев;
ДЖЕПИБУМ СОННАЛЬ МОКЧИГИ – одновременное выполнение блока открытой ладонью одной рукой и удара ребром ладони другой;
ДУН ДЖУМОК АПЕ ЧИГИ – удар тыльной стороной кулака.
|
| Блоки.
* ДЖЕБИПУМ ХАНСННАЛЬ МАККИ – блок ребром ладони из нутрии наружу разноименной рукой при развернутом корпусе;
* АРЭ ХЕЧЬО МАККИ – защита нижнего уровня двумя руками наружу;
* БАТАНСОС НУЛЛО МАККИ – защита среднего уровня открытой ладонью снаружи внутрь;
* БАККАТ ПАЛЬМОК МАККИ – блок внешней стороной предплечья из нутрии наружу;
* АН ПАЛЬМОК МАККИ – блок внутренней стороной предплечья из нутрии наружу;
* ГАВИ МАККИ – блок «ножницы», одновременное выполнение арэ макки и ан пальмок момтон макки.
* ХЕЧЬО МАККИ – блок двумя руками, внешней стороной предплечий, наружу;
* ОТГОРО ЭРЭ МАККИ – Защита нижнего уровня двумя руками;
* БАКАТ ПАЛЬМОК ГОДУРО МАККИ – блок внешней частью предплечья из нутрии наружу, выполняется с замахом двумя руками;
* ОСАНТУЛ МАККИ – одновременное выполнение блока арэ макки и ан пальмок ольгуль баккат макки;
АРЭ МАККИ – защита нижнего уровня;
МОМТОН АН МАККИ – защита среднего уровня движение руки снаружи внутрь;
ОЛЬГУЛЬ МАККИ – защита верхнего уровня;
ХАНСОННАЛЬ МАККИ – блок ребром ладони из нутрии наружу;
СОННАЛЬ МАККИ – блок ребром ладони из нутрии наружу, выполняется с замахом двумя руками;
|
| Удары ногами.
* МУРУП ЧАГИ – удар коленом;
* СЕВО АН ЧАГИ – удар внутренней частью подошвы, внутрь;
* ПЬОДЖОК ЧАГИ – удар сево-ан-чаги по открытой ладони;
* ТВИО АП ЧАГИ – удар ногой вперед в прыжке;
* БАНДЕ ДОЛИО (НАКО) ЧАГИ – удар подошвой ноги по окружности;
* МОМ ДОЛЬИО ЧАГИ – удар с разворотом;
* ТОН ДОЛЬО (ТОЛЬГЕ) ЧАГИ – удар дольо чаги с вращением;
* НАРЭ ЧАГИ – два удара дольо чаги в прыжке;
АП ЧАГИ – удар ногой вперёд;
МИРО ЧАГИ – толчок ногой вперед;
ДОЛЬО ЧАГИ – круговой удар ногой;
ТВИД ЧАГИ – удар ногой назад;
НЭРИО ЧАГИ – удар ногой сверху вниз;
ИОП ЧАГИ – удар ногой в сторону;
|
| Пхумсэ (технические комплексы).
ТХЭГУК ИЛЬ ДЖАН – технический комплекс № 1;
ТХЭГУК И ДЖАН – технический комплекс № 2;
ТХЭГУК САМ ДЖАН – технический комплекс № 3;
ТХЭГУК СА ДЖАН – технический комплекс № 4;
* ТХЭГУК О ДЖАН – технический комплекс № 5;
* ТХЭГУК ЮК ДЖАН – технический комплекс № 6;
* ТХЭГУК ЧИЛЬ ДЖАН – технический комплекс № 7;
* ТХЭГУК ПАЛЬ ДЖАН – технический комплекс № 8;
|
| Бальчаги сам бо дарьон (условный трёх шаговый спарринг) Комбинации с использованием всех изученных ударов ногами.
|
| Иль бо дарьон (условный одношаговый спарринг) Комбинации с использованием разученных блоков и ударов.
|
| Спаррингова подготовка. Простейшие приемы тактической подготовки.
*Подготовительные действия – расположение на додянге (место поединка), тактика передвижений (степовая подготовка), обманные действия (финты).
Атакующие действия – серийная атака, одиночная атака
Защитные действия – провал (отскок), блок и встречный (опережающий) удар, клинч, крест (блок голенью ноги).
Учебные спарринги.
|
| Восстановительные мероприятия
|
| Суховоздушные и паровые бани, ароматические ванны, душ (контрастный, теплый, горячий).
|
| Тестирование(см. приложение 4)
|
| Тестирование по физической подготовке в начале учебного года
|
| Тестирование по физической подготовке в конце учебного года
|
