По такой схеме вам предстоит тренироваться раза в неделю. Как видите, в рамках того или иного упражнения нагрузка в эти дни, так сказать, идет гору.

На третий тренировочный день распределение нагрузок в подходах видоизменяется. После общей интенсивной разминки подойдите к штанге весом 60-70 процентов от предела и сделайте несколько повторений. Отдохнув, установите на штангу вес, с которым вы можете выполнять упражнение только один раз, иначе говоря, предельный для себя вес. Если попытка кажется удачной, прибавьте еще 2,5 кг или 5 кг. Попробуйте поднять и этот рекордный для вас вес. В случае неудачи поставьте на штангу вес, равный 95 процентам от предельного, и постарайтесь выполнить два повторения. Затем поставьте вес, составляющий 90 процентам от предельного, и проделайте упражнение три раза. Короче говоря, руководствуясь приведенной выше мой снизу вверх, постепенно от подхода к подходу уменьшайте вес штанги и увеличивайте число повторений. Одну неделю вы можете сделать подобные прикидки для выявления предельных результатов в упражнениях 1, 2 и 3-м. а на следующей неделе — в упражнениях 4, 5 и 6-м. Рекомендации относительно подходов и повторений для упражнений 7-го и 8-го вы найдете ниже в их описании.

В упражнении 2-м вам предстоит познакомиться с новым принципом подъема снаряда, известным под названием «читинг». Применение этого способа, допускающего некоторое нарушение технических требование в начальной фазе движения, позволяет использовать отягощения значительно большего веса и дает возможность в последующих фазах движения подвергать мышцы повышенным нагрузкам. Способ «читинг» применяют на отдельных этапах тренировки как действенное средство повышения силовых качеств, а также как средство для преодоления «психологического барьера» при подъеме рекордных весов в отдельных упражнениях.

Характерное для упражнений силового курса взрывное приложение усилий и значительно больший вес штанги потребуют от вас значительной затраты энергии. Поэтому паузы для отдыха между подходами и упражнениями вам придется увеличить. Возможно, иногда для восстановления сил надо будет отдохнуть 3, может быть, 4, а то и все 5 минут. Главное, ни в коем случае не медлите с очередным подходом. Как только вы успеете более или менее отдышаться и проделать несколько движений для растягивания и расслабления мышц, тут же снова беритесь за штангу.

Режим дыхания во время выполнения упражнений силового курса построен на следующем принципе: непосредственно перед максимальным усилием — неполный вдох, при опускании снаряда — выдох и в паузах между взрывными усилиями — один или два глубоких вдоха - выдоха. Прочтите описание упражнения №1. Там вы сможете подробно познакомиться с конкретным примером принципа дыхания при выполнении подъема штанги.

Дата добавления: 2015-08-21