Накручивание шнура

Сильные пальцы нужны в любом виде спорта. А какие они у вас? Ну-ка, проверьте! Возьмите круглую палку длиной 35—40 см и диаметром 4—5 см, в середине ее проделайте отверстие, проденьте в него шнур длиной 70—80 см с узлом на конце. На другом конце закрепите груз весом в 8—10 кг.

Теперь, стоя на возвышении или на двух скамейках, палка в слегка согнутых и опущенных руках, усилиями одних только пальцев намотайте на палку шнур до конца, затем, вращая палку в противоположном направлении, опустите груз в исходное положение и, не делая паузы для отдыха, повторите упражнение. Интересно, сколько раз вы сможете повторить его подряд? Сколько раз вы подряд сможет проделать его ваш товарищ? Запомните следующее: накручивая шнур, палку можно держать в ладонях хватом сверху, снизу или раскрутить к себе или от себя. Если упражнение покажется вам слишком легким, увеличьте вес отягощения. И еще: сделайте два одинаковых снаряда, вместе с товарищем попробуйте, кто из вас намотает шнур скорее.

Советуем соревноваться в этом упражнении почаще. Через месяц, когда вы придете на осмотр к врачу загляните в свою медицинскую карточку. Сколько килограммов выжимали вы на ручном динамометре левой и правой рукой? Попросите динамометр и испытайте себя. Вы увидите, как значительно выросла сила ваших пальцев, а вместе с тем и крепость ваше хвата.

Прыжок в длину с места

Это одно из самых древних соревновательных упражнений. Прыжки в длину с места включались в легкоатлетическую часть программы нескольких первых Олимпийских игр. В этом упражнении регистрировались мировые рекорды. Оно долгое время входило в программу соревнований и в СССР.

Сейчас прыжки в длину с места для многих спортсменов подсобное и, если можно так выразиться, пpoверочное упражнение. Интересно, что особенно далеко прыгают штангисты. Например, олимпийский чемпион в среднем весе чех Ганс Здражила прыгает с места 3 м 35 см!

Если вы хотите прыгать дальше многих своих сверстников, советуем вместе с напарником проделывать следующее упражнение: с партнером на плечах медленно присядьте, затем резким взрывным усилием встаньте, поднимитесь на носки. Повторяйте до утомления.

Итак, проведите черту, встаньте около нее на носки. Впрочем, как прыгать в длину с места, вы, наверное знаете.

Глава №22 СИЛОВОЙ КУРС.

Итак, ваша задача — совершить бросок вперед в развитии силы. На новой стадии занятий уже недостаточно тех нагрузок, которые вы имели до сих пор.

Обычный для вас режим работы и привычные упражнения уже не могут поддерживать нужный темп роста мышц и силы. А ведь они, так сказать, связаны одной веревочкой и должны расти параллельно друг другу. Когда силовые возможности атлета бывают недостаточны, чтобы обеспечить ему работу со снарядами значительного веса, рост мышечной массы начинает автоматически тормозиться. И наоборот. Большая сила позволяет подвергать мышцы повышенным нагрузкам, которые обеспечивают их непрерывный рост.

Атлетизм и сила — понятия, тесно связанные между собой. Одно не мыслится без другого. Если ваша цель — формирование красивой мускулистой фигуры, то вы должны ясно представлять, что достигнуть этой цели можно, только развивая силу. Других путей нет. Атлетически развитое тело — это прежде всего сильное тело. Поэтому такие выражения, как «декоративные мышцы», «раздутая мышечная ткань» просто нелепы. Вольно или невольно авторы подобных словосочетаний создают вокруг атлетизма атмосферу сенсационности, Невероятности, а попросту говоря, наводят тень на ясный день. Мышца не футбольный мяч, который можно надувать. Увеличение объема мышечной массы — это физиологическая основа для обеспечения роста силы и силовой выносливости. Мускулатура не появляется сама по себе от заклинаний или чтения спортивной литературы. За нее нужно заплатить долгими, регулярными тренировками, многими сотнями тонн поднятых тяжестей, упорством и трудолюбием. Что же касается домыслов о "декоративных", "бутафорских" мышцах, то они есть не что иное, как свидетельство дремучей невежественности некоторых горе-критиков, которые недостаток знаний пытаются на скорую руку заменить «теориями», взятыми с потолка. Такие тенденции "открытия" бесплодны и могут лишь завести в тупик. Характерно, что, например, "теория" о превращении мускулатуры в жировую ткань находится в ближайшем родстве с печально знаменитыми выдумками о превращении овса в овсюг, ели в сосну и тому подобными "метаморфозами".

Иной раз откровения схожего толка неожиданно оборачиваются надеждами на то, что атлетическую мускулатуру можно добыть, не больно утруждая себя работой над развитием силы и силовой выносливости. Если кто-нибудь из наших читателей питает такие надежды, советуем ему отложить эту книгу в сторону. Атлетизм не для него. Пусть займется чем-нибудь еще...

Ну, а если вы надеетесь на свое упорство, настойчивость и согласны как настоящий атлет трудиться в поте лица, тогда давайте продолжим наш разговор. Итак, силовой курс. В чем же его суть?

В занятиях с тяжестями, имеющих целью интенсивное увеличение силы и наращивание мышечной массы, первостепенную роль играет развитие обширных, наиболее мощных мышечных групп ног, спины, груди и плечевого пояса. Основные упражнения, развивающие эти мышцы: приседания со штангой, жим лежа и разновидности тяги. Именно эти упражнения и включены в силовой курс. Однако на этот раз вам предстоит выполнять их со штангой гораздо более тяжелого веса. К слову сказать, мышцы, сформированные при тренировке с тяжелыми снарядами, когда большие напряжения; испытывают не только мышечные волокна, но также сухожилия и связки, значительно дольше сохраняют свой объем и силовые качества.

Занятия по новому курсу помогут вам выработать навыки динамического приложения силы в относительно сложных движениях. Большинство упражнений силового курса вовлекает в работу одновременно или последовательно многие группы мышц. Это дает возможность совершенствовать их взаимодействие, повышать мышечную координацию. Кроме того, резкое концентрированное приложение максимальных усилий, а также чередование напряжений и расслаблений, характерные для режима силовой тренировки, помогут вам выработать так называемую взрывную силу.

Оба эти качества очень ценны и, несомненно, сослужат вам добрую службу. Они значительно повысят ваш «спортивный потенциал», помогут добиться высоких результатов в самых различных видах спорта. Особенную пользу силовой курс принесет тем из вас, кого привлекает спорт богатырей — тяжелая атлетика.

Принимаясь за интенсивное развитие силы, вам следует позаботиться и о развитии гибкости. И вот почему. Наиболее быстрое и мощное сокращение мышц может обеспечить только широкая амплитуда движений. А для этого необходима возможно большая подвижность в суставах, а также эластичность сухожилий и связок. Практический совет: включайте в разминку маховые движения широкой амплитуды с палкой, в заключительную часть — висы и качи на кольцах или гимнастической стенке, а также обязательно проделывайте упражнения на растягивание в процессе урока.

По силовому курсу вам предстоит заниматься 2 — 2,5 месяца. Новый характер тренировки внесет некоторые перемены в привычные для вас условия построения урока. Число упражнений станет меньше, но интенсивность занятий значительно вырастет. Число повторений того или иного движения в подходе сократится, но зато число подходов удвоится. Ваш урок будет состоять всего из восьми упражнений. Не вздумайте дополнить его другими. Это не принесет пользы. Точно также не тренируйтесь чаще трех раз в неделю. Все это лишнее. Вы быстро убедитесь, что силовой курс потребует от вас работы с таким усердием и нагрузками, каких вы не знали раньше.

Первый подход в каждом упражнении служит как бы «разминочным». Что касается общей разминки перед началом тренировки, то ее надо проделывать особенно тщательно и энергично. В первых шести упражнениях схема подходов я повторений будет выглядеть следующим образом:

1-й подход — вес штанги 60% от предела - 8 раз
2-й»»» 75%»» - 6 раз
3-й»»» 80%»» - 5 раз
4-й»»» 85%»» - 4 раза
5-й»»» 90%»» - 3 раза
6-й»»» 95%»» - 2 раза

Дата добавления: 2015-08-21