Научитесь концентрировать внимание на работе определенной группы мышц. Принуждайте именно те мышцы прилагать максимальные усилия, для которых предназначено упражнение.

В первом разделе основного курса мы начнем постепенно знакомить вас с сокращенным названием некоторых «популярных» упражнений. Эта своеобразная атлетическая терминология не должна смущать вас. Она позволит сокращенно именовать упражнения. Это, несомненно, удобнее, чем каждый раз приводить их подробное описание. В практике атлетизма ею широко пользуются, и вы к ней, конечно, привыкнете. Тем более что с каждым новым курсом и комплексом многие упражнения будут делаться для вас все более и более знакомыми. Вы будете с ними, как говорится, «на короткой ноге» и, естественно, станете называть «уменьшенными» именами.

Начиная с основного курса во всех общеразвивающих комплексах, по которым вам придется тренироваться, такое «трудоемкое» упражнение, как приседание со штангой, всегда будет выполняться в комбинации с упражнениями, предназначенными для стимулирования глубокого дыхания и расширения грудной клетки.

Из этого следует, что упражнения 4 и 5 в первом разделе основного курса, составляющие такую комбинацию, вы должны выполнять поочередно. Поэтому после серии приседаний надо сразу же (не делая паузы для отдыха) проделать серию движений рук с отягощением в положении лежа. Твердо запомните — отягощение в этом упражнении должно быть очень небольшим. Это главное.

Упражнения

1. Исходное положение — стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч. Выжимание штанги (сокращенно — жим). Выпрямляя руки, туловища назад не отклонять. Для дельтовидных мышц и трицепсов.

Исходное положение — стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони назад. Поднять штангу вдоль туловища до уровня плеч. От начала до конца движения локти должны находиться над грифом. Для мышц плечевого пояса и сгибателей рук.

3. Исходное положение — сидя с опорой спиной на наклонную скамейку, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимать гантели к плечам. Это упражнение в дальнейшем мы будем называть «подъем на бицепсы». Для мышц — сгибателей рук (бицепсов).

Исходное положение — стоя, штанга на плечах за головой. Приседания на всей ступне. Спину старайтесь держать прямой, грудь приподнятой, туловище вперед не наклонять. Первое время можете для равновесия подкладывать под пятки брусок высотой около 5 см. Для мышц бедра.

Исходное положение — лежа на скамейке, отягощение в выпрямленных руках над грудью, под лопатками мягкий валик. Опустить отягощение назад, за голову, не сгибая рук. 10—12 повторений в подходе. Для грудной клетки.

Исходное положение — стоя носками на бруске, штанга в опущенных руках, ладони назад. Подъемы на носках. Пятки старайтесь опускать возможно ниже. 12— 15 повторений в подходе. Для мышц голени.

7. Исходное положение — наклонившись вперед, штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони назад. Поднять штангу к груди, отводя локти в стороны. Это упражнение называется «тяга в наклоне». Для широчайших мышц спины.

Дата добавления: 2015-08-21