II. Упражнения СФА для области малого таза

Упражнения «Зарядки для Хвоста» и их сочетания с различными позами («Жизнь – это Движение» стр. 18-20)

«СФА» стр. 34-36 «Зарядка для Хвоста» на спине, «Змея, ползущая на спине», «Потягивание на четыре стороны», «Классическая Кошка» совмещенная с «Зарядкой для Хвоста».

«СФА» стр. 46-49 «Растягивание наружной и внутренней поверхности бедер», «Женская Гармония» совмещенная с «Зарядкой для Хвоста», «Шлагбаум» - скручивание позвоночника, распрямляя ноги в сторону.

«СФА» стр. 68, 75 -77 «Шпагаты» самые разнообразные, подъем колена к груди, сидя на краю постели, совмещая с «Зарядкой для Хвоста», «Втягивание бедра» стоя, шаги вперед-назад, втягивая бедро (против «утиной походки». «Полулотос».

«Методология СФА» (ч. I) стр. 28-29, 32, 35 «Обкатывание» крестца вокруг мяча. «Шлагбаум» на мяче и с помощью Партнера. Глубокие «ударные» приседания и подъем «в темп» за счет упругости рук, ног, спины.

«Методология СФА» (ч. II) стр. 32 – 34 Растягивание плечевого пояса с помощью мяча под крестцом – «Обратная Кошка». Самомассаж промежности на мяче (простатит, геморрой и т.п.) Движение Внутренней Энергии.

«СФА. Работа над Ошибками» стр. 55, 60, 64, 66 … Практически вся «Работа над Ошибками» посвящена проблемам Спастических Состояний мышц живота и малого таза. «Женская Гармония» на животе и на спине, на мяче, совмещая с Диафрагмальным Дыханием и «Зарядкой для Хвоста». «Японский Крест» и скрестные позы «Алмаз». Наклоны при прямой спине в «Полулотосе» с Диафрагмальным Дыханием. Скрестные махи прямой ногой.

   

«Клуб Единомышленников» (ч. I) (Вопросы и Ответы) стр. 62 – 63, 68 – 71, 73 – 77 «Кошка-Пенсионерка» для начинающих. Различные варианты «Женской Гармонии» (не только для Женщин). «Велосипед» и скручивающие движения с мячом под крестцом. «Черный Тигр бьет хвостом» с мячом под крестцом или через край постели. По возможности сочетать движения с «Зарядкой для Хвоста». «Зарядка для Хвоста» тазобедренного сустава (голень горизонтально). Разгибание крестца о край постели. «Пляжные» упражнения для мышц малого таза и живота – помахивание голенью. «Передняя Кошка» у края постели – замена «шведской стенки» для домашних занятий. Вытягивание нижней части позвоночника, сгибая голени и упираясь их верхней третью в край постели. Раскачивания, наклоны, вставание в позе «Полулотоса» на краю постели – сильные упражнения для внутренних мышц малого таза.

«Клуб Единомышленников» (ч. II) (Вопросы и Ответы) стр. 88 -91 Растягивание позвоночника «Сфинкс» - «Крокодил» с использованием Дыхательных упражнений «Обратное проглатывание Воздушного Шарика». Упражнения «Зарядки для Хвоста», совмещая их с Дыхательными упражнениями «Обратное проглатывание Воздушного Шарика»  

«Классическая Кошка» в совмещении с Дыхательными упражнениями «Обратное проглатывание Воздушного Шарика».

«Кошка-Пенсионерка» и «Руки толкающие Небо» в совмещении с Дыхательными упражнениями «Обратное проглатывание Воздушного Шарика».

«Кошка точит Когти» и «Обратная Кошка у стены», «Женская Гармония» и «Обратная Кошка на мяче», «Черный Тигр бьет Хвостом» на мяче и через край постели, «Передняя Кошка» у края постели (аналог низкого виса на «шведской стенке») – все движения в сочетании с Дыхательным упражнением «Обратное проглатывание Воздушного Шарика» и, разумеется, с движениями «Зарядки для Хвоста».

Сгибание-разгибание спины (прогибание) в позе «Полулотос», удерживая стопы кистями рук, в сочетании с Дыхательным упражнением «Обратное проглатывание Воздушного Шарика» и движениями «Зарядки для Хвоста». «Черный Тигр выглядывает из засады» - подъем в позе «Полулотос», опираясь на кисти рук (кулаки). Сочетать с Дыхательным упражнением «Обратное проглатывание Воздушного Шарика и «Зарядкой для Хвоста».

«Кошка растягивает спину» - сочетание «Задней Кошки», растягивания нижней части позвоночника при помощи локтей (см.) «Спящий (уставший) Сфинкс» (бедра упираются в край дивана), «Зарядки для Хвоста» и дыхательного упражнения «Обратное проглатывание Воздушного Шарика».

Движения коленями в «Полулотосе» лежа на спине, захватив лодыжки кистями рук – растягивающие усилия передаются через руки плечам и позвоночнику. Очень мощные растягивающие усилия возникают в зоне малого таза. Добавить «Велосипед» коленями – комплексное движение.

Мах ногами, опираясь полкой крестца на край дивана – мощное растягивание позвоночника. Стараться со временем все больше запускать ноги под диван – растягивание малого таза и живота.

«Полумостик» на краю дивана, опираясь ногами на пол – «пенсионное упражнение», но очень эффективное для малого таза.

Растягивание н/ч позвоночника на краю дивана, опираясь на него стопами. Колени опускаются вниз вместе либо попеременно («Велосипед»). Как и в предыдущем движении добавить Дыхательные упражнения.

Прямое воздействие мячом в позе «Полулотос» на область промежности и малого таза – Мягкий Самомассаж. Показания – простатит, геморрой вне фазы обострения и т.п. Раскачивание на мяче, круговые движения, резкое разведение коленей вниз к полу – многообразие движений ограничено только Вашей фантазией.

Растягивание «Спящий Сфинкс» - «Крокодил» с мячом над лобковой костью. Хорошо совмещается с «Обратным проглатыванием Воздушного Шарика».

Шаги прямыми ногами, лежа на краю дивана – постепенно увеличивать амплитуду, можно доставать ногами до пола и дивана за головой. Махи выполнять расслабленно на траектории в сочетании с активной растяжкой при торможении в крайних точках (см.).

Осевое вращение н/ч позвоночника при помощи разведения прямых ног на краю дивана. Из положения ноги «Уголком» в сторону верхнюю ногу поднять вверх и перевести на другую сторону через вертикаль. В какой-то момент нижняя нога из-за несовершенства растяжки будет «догонять» верхнюю – старайтесь увеличивать угол «раскрытия ног». Добавив горизонтальное вращение тазом из «Зарядки для Хвоста». Вы отойдете от плоскостного движения и «выйдете в пространство».

«Кошка прогибает спину» стоя у края дивана и опираясь на него коленями. Накатывающее движение головой и шеей до «барьера» из кистей рук при помощи разгибания ног в коленях. Мощные растягивающие усилия для мышц шеи, спины, таза и задней поверхности ног.

«Классическая Кошка», но широко развести колени и стопы ног. Очень мощное растягивающее упражнения для малого таза – разумеется, не возбраняется добавить движения «Зарядки для Хвоста» (зона малого таза и шейно-воротниковая). Не менее интересный результат дает совмещения этих движений с дыхательной гимнастикой «Обратное проглатывание Воздушного Шарика».

Подбирая упражнения для Индивидуального Комплекса, прежде всего руководствуйтесь своими Внутренними Ощущениями – не расстраивайтесь, если упражнения не получаются сразу или вызывают не очень приятные тянущие ощущения. Режим работы СФА позволяет плавно ввести Вас в нормальное, «незакрепощенное» состояние мышц малого таза – качество жизни при этом улучшается однозначно.

Не забудьте и еще один способ воздействия на органы малого таза и весь организм – Стрельниковскую Дыхательную Гимнастику. Сейчас вышла хорошая серия книг Щетинина М.Н. «Дыхание по Стрельниковой побеждает болезни» (М.: Книжный Клуб 36.6, 2009 г., Метафора) – Урологические заболевания; Заболевания Бронхов и Легких; Сердечно-сосудистые заболевания; Заболевания Позвоночника и Суставов.

В. Какие трудности обычно встречает начинающий Инструктор СФА?

О. Попробуем сначала определиться, что чаще всего представляет собой этот «начинающий Инструктор»…

Без сомнения, если человек однозначно попробовал на себе какие-либо упражнения СФА и убедился в их действенности, особенно в случае конкретной их помощи при проблемах со своим Здоровьем – у него остается после этого какой-то «багаж Знаний» (хотя Экспертом в этой области он еще не становится). Инструктором СФА он может себя ощутить при столкновении с подобной ситуацией у другого человека – близкий друг, родня, члены семьи и т.д. и при логичной попытке «поделиться» этими Знаниями. Вот тут то его часто ожидают «подводные камни»…

Примерно такие же «камни» постоянно встречаются и у меня, но за несколько десятилетий практической деятельности я научился их как-то «предугадывать» и, по возможности, обходить. Хорошая повторяемость ситуации, отработанная методология занятия, «наработанные» в печатных и устных беседах обороты и примеры – все это позволяет говорить о некоторой «усредненной» Первой Беседе. Поэтому я не буду в претензии, если Вы прямо заимствуете самый распространенный «упрощенный» ее вариант.

Еще раз – лучший вариант начала занятий СФА подразумевает знакомство с ней через массаж СФА, т.е. практические знания о самостоятельной физической активности даются сразу после 1,5 – 2 часового сеанса общего массажа. Пациент в этом случае готов к восприятию нужной информации физически, психологически, тактильно и т.д. Обычно в этот момент он испытывает пост массажные Ощущения (см.) – это как раз те Ощущения, которые и должны вызываться занятиями СФА. Пользуясь этим, а так же желанием узнать, как бы сохранить это Состояние подольше, Инструктор-массажист СФА дает ему первую «чайную ложечку» информации СФА. Так за десяти дневный курс массажа Пациент обычно успевает познакомиться с работами «Жизнь – это Движение» и «СФА» - притом не столько теоретически, но и тактильно, в движении. Но, к сожалению, как показывает Практика – это не самый распространенный вариант…

Итак…

Дата добавления: 2015-08-21