На велосипеде по ЕвропЕ 7 страница

Жиры обеспечивают главным образом энергетическую ценность пищи. Лучше усваиваются жиры, имеющие точку плавления ниже температуры тела (сливочное масло, гусиное сало, растительные масла). Растительные жиры химически более активны, легче окис­ляются, быстрее используются в энергетическом обмене, не пере­гружая печень. Оптимальное соотношение жиров такое: примерно две трети должны составлять животные жиры, а одну треть расти­тельные. Избыточное количество жиров также ведет к нарушению обмена веществ и заболеваниям печени и почек.

Углеводы при физической работе расходуются в первую очередь, оберегая белки организма. По химическому составу углеводы под­разделяются на простые и сложные. К первым относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, которые содержатся в сладостях и фруктах.

Сложные сахара, прежде всего крахмал и целлюлоза, входят в со­став злаков и овощей. Пища должна содержать две трети сложных углеводов и лишь треть простых сахаров.

Витамины являются регуляторами и катализаторами физиологи­ческих процессов. Недостаток витаминов проявляется прежде всего в упадке сил, быстрой утомляемости, снижении сопротивляемости к инфекциям. При значительном недостатке витаминов развиваются тяжелые авитаминозные заболевания.

Минеральные вещества, или микроэлементы, крайне важны во всех обменных процессах организма, особенно в водно-солевом и кислотно-щелочном. Человеку ежедневно требуются кальций, фос­фор, магний, железо, натрий, хлор, в очень малых количествах йод, фтор, медь, кобальт, марганец и цинк.

В несложных походах соотношение белков, жиров и углеводов выражается примерно такой пропорцией: 1:0,9:4. В велопоходе сред­ней напряженности ежедневно человек должен потреблять до 180 г белков, около 160 г жиров, 700 г и более углеводов. При этом су­точная потребность в сахаре - 150-200 г. В межсезонье, в горных районах с большим перепадом температур, в сложных категорийных путешествиях при высоких энергетических затратах соотношение несколько меняется, пропорция может принять вид: 1:1,5:4,5. В жа­ру, наоборот, потребление жиров нужно уменьшать (жиров должно быть меньше, чем белков), зато вводить больше продуктов, удержи­вающих влагу в организме и утоляющих жажду (овощи, фрукты, ки­сели, компоты, кисломолочные продукты).

Важно удовлетворение потребности организма и в минеральных веществах.

На основании примерных энергозатрат в предстоящем походе завхоз по питанию составляет меню на все дни похода. Затем с помощью таблицы химического состава и калорийности пищевых продуктов смотрит, покроют ли составленные рационы предполагае­мые энергетические затраты участников путешествия, соответствует ли состав съестных припасов походным потребностям организма (опытный завхоз, конечно, ни к каким таблицам не обращается, сам знает, какой продукт чего стоит).

При этом учитывается примерная энергоемкость обедов в сто­ловых, если таковые предусматриваются, самостоятельное питание (булочки, мороженое, соки, купленные на рынке фрукты, «подножный корм» и т. д.). Энергетическая ценность обычной (500 г) порции большинства супов составляет 200-300 ккал, молочных, крупяных и сборных мясных супов - до 400 ккал и больше. Калорийная цен­ность вторых мясных блюд с гарниром - до 600 ккал, рыбных - примерно 500 ккал, овощных - 200-300 ккал, молочных каш - 300- 400 ккал, компотов, киселей, кофе с молоком, какао - 100-150 ккал. Если на поход приходится праздник или какое-нибудь торжество, на праздничный ужин обычно берут неучтенные продукты, которые то­же займут свое место в рационе. Объем самостоятельного питания и дикорастущих плодов и ягод зависит от района, по которому про­ходит маршрут, от времени года.

Примерная раскладка продуктов для похода I-II категорий слож­ности представлена в табл. 6.1.

Разумеется, вес и калорийность дневного набора продуктов ус-

Таблица 6.1

Наименование продуктов	Масса, г	Калорий­ность, ккал
Хлеб черный
Хлеб белый
Колбаса копченая
Мясо консервированное
Рыба консервированная в томатном соусе
Суповой концентрат
Жиры (маргарин, масло топленое)
Крупы для каш
Макаронные изделия
Молоко сухое
Сыр
Сахар
Печенье
Конфеты
Лук
Огурцы
Изюм, чернослив
Соль, специи
Чай, кисель
Итого

ловны, в жизни на рацион влияет множество факторов: масса, воз­раст и аппетит каждого туриста, индивидуальные вкусы людей, ха­рактер встретившихся препятствий, возможность питания в столовых, пополнения продуктов на месте, наличие в районе похода грибов, ягод, орехов и т.д.

Наиболее удобным многие велотуристы считают обед в кафе или столовой, поскольку отпадает необходимость лишний раз распаковы­вать рюкзаки, время на обед с полутора-двух часов сокращается до получаса, а то и меньше. Однако на просторах России не так-то часто можно встретить на пути как раз в обеденное время «обще­питовскую» точку, чтобы там накормили и хорошо, и недорого.

Питание в походах должно быть не только калорийным и сыт­ным, но и вкусным. Рекомендуется разнообразить меню более ши­роким ассортиментом продуктов. В походах обычно практикуют цик­личное меню, то есть повторяющееся через 3-4 дня. Однако повто­ряемость блюд будет не так заметна, если съестные компоненты составлять в разных сочетаниях. Кроме того, например, можно хлеб брать не только в виде буханок и батонов, но и покупать различные булочки, плюшки, национальную выпечку. Мясо и колбасу заменять копченой рыбой, рыбными консервами. Наряду с обычными тверды­ми сырами применять колбасные, плавленые. Из круп и макаронных изделий покупать разные виды. Расширить ассортимент супов-кон­центратов (грибные, овощные, мясные, рыбные).

Составляя набор продуктов, не следует забывать о маргарине, которой особенно удобен в велопоходах из-за высокой температуры плавления (28-36°), в то же время по калорийности он идентичен сливочному маслу. Вкусовые качества лучших сортов маргарина (например, сливочного) позволяют его применять и вместо масла. Кроме того, маргарин дает необходимые растительные жиры.

При совершении походов в сравнительно легких условиях суточ­ный рацион нужно сократить прежде всего за счет круп (до 120 г), колбасы (до 50 г), хлеба (до 400 г) и т.д.

В сложных походах увеличивают количество высококалорийных продуктов. В частности, включают в рацион больше хлебобулочных изделий, но не за счет хлеба, а за счет более легких продуктов: сухарей, галет, сушек, печенья, в южных районах пополняют запас национальными пресными лепешками (узбекский нон, грузинский лаваш, азербайджанский чурек). Добавляют в меню высококалорий­ные сырокопченую грудинку или корейку, грецкие орехи, консерви­рованную рыбу в масле. Больше употребляют сухофруктов, сахара, конфет.

Часто в сложных походах для повышения калорийности суточного рациона стараются пользоваться шоколадом. Однако имеется более рациональный продукт. Это - халва, изготовляющаяся из орехов или семечек, растительного масла и сахара. Содержание большого коли­чества белков, жиров и углеводов делает халву очень удобным для велопоходов продуктом, который имеет не только легкую усвояе­мость, но стоит дешевле, нежели шоколад.

Высокогорье вносит свои коррективы в продуктовый рацион: приходится увеличивать в пище количество углеводов, а не жиров, так как гипоксия (недостаток кислорода на большой высоте) затруд­няет их переваривание. Там не рекомендуется увлекаться тушенкой, колбасой и прочими мясными продуктами, а заменить их на сыры и сушеный творог. Особенно удобен сушеный творог, который горцами и жителями степей постоянно употребляется в пищу (алтайский ку- рут, киргизский курт, казахский и узбекский корт). По калорийности и составу аминокислот сушеный творог и сыр равноценны мясопро­дуктам, а по сохранности и усвояемости организмом превосходят последние.

На больших высотах аппетит снижается, поэтому следует в ра­цион питания включать продукты, возбуждающие аппетит, имеющие острый, кислый или соленый вкус. Тут хороши килька в томате или салака и другая рыбная мелочь в различных острых соусах, вяленая и копченая рыба, томатная паста, лимоны, лук, чеснок, а также приправы: аджика, перец, горчица, лавровый лист и другие.

Считается, что в среднем ежедневно каждый турист съедает от 1200 до 2000 г продуктов (за вычетом несъедобной их части). В тех районах, где есть возможность регулярно пополнять продуктовый запас, стремятся побольше употреблять натуральных продуктов, и тогда ежедневная норма на одного человека может возрасти до 3000 г и более в день. В походах по трудным дорогам (болотистая местность, горные тропы) стараются, наоборот, максимально умень­шить вес провизии. Прежде всего сокращают продукты в металличе­ской упаковке, а продукты в стеклянной таре, как правило, исклю­чают совершенно. Вместо сгущенного молока в банках, имеющего немалый вес, следует использовать сухое молоко или молочные детские быстрорастворимые смеси. Потребление хлеба доводят до минимума, заменяя его сухарями и галетами. Стараются как можно больше использовать концентраты и сублимированные продукты, которые не содержат отходов, минимальны по объему и массе. При­готовление пищи из таких концентратов несложно, занимает немного времени, не требует большого расхода горючего.

Особенно удобны сублимированные продукты (высушенные в за­мороженном состоянии при глубоком вакууме). Вес таких продуктов в 3-4 раза меньше исходного сырья, храниться они могут длительное время при плюсовой температуре. Сублимированные продукты (мя­со, рыба, творог, сыр, ягоды и другие) значительно быстрее и пол­нее восстанавливают свои первоначальные свойства, чем продукты обычной сушки.

Большой интерес представляет новая группа продуктов, отлично подходящих для походного питания, - так называемые энпиты, то есть высококалорийные сухие молочные смеси и инпитан. Коробка энпита весом в 400 г содержит 1660 ккал, достаточное количество минеральных солей и витаминов. Упаковка этих препаратов в гер­метичной таре из фольги и полиэтилена обеспечивает длительную надежную сохранность.

Во всех походах хорошо идут овощи, фрукты, соки. Однако в малонаселенных районах, особенно в горах, с ними туговато. По­этому приходится вводить в рацион витамины в виде лекарственных препаратов, чаще всего в виде поливитаминов (по 1 драже 2-3 раза в день). Одновременно дается и аскорбиновая кислота (витамин «С») в таблетках по 0,1 г 2 раза в день.

В сложных походах может наступить так называемая спортивная анемия - малокровие, возникающее в результате повышенного раз­рушения эритроцитов и снижения гемоглобина вследствие потери организмом железа. Поэтому в таких походах в рацион нужно вво­дить продукты с повышенным содержанием железа (фасоль, халву, курагу), а также давать специальные препараты: глицерофосфат железа, фитоферролактон, феррокаль, ферроплекс, ферамид - по 1 таблетке 3 раза в день.

На перекусах нужно давать людям сухофрукты (курага, урюк, изюм «кишмиш» и другие), которые содержат повышенное количест­во калия. Рекомендуется также принимать оротат калия по 0,5 г 2 раза в день, который стимулирует обменные процессы в сердечной мышце. Большие физические нагрузки требуют также применения так называемых адаптогенов - препаратов, которые ускоряют вос­становительные процессы в организме. К ним относятся настойки элеутерококка, женьшеня, левзеи, китайского лимонника, которые принимаются по 15-20 капель 3 раза в день. В горных велосипед­ных походах рекомендуется прием дибазола по 0,5 таблетке 2 раза в день, который помогает организму справиться с повышенной сол­нечной радиацией и гипоксией.

В засушливых районах в жару пищевой рацион тоже должен со­держать больше легкоусвояемых углеводов и меньше жиров, не ме­няя потребление белков.

Необходимое условие в организации питания - строгое соблюде­ние режима еды. Горячая еда на столе туристов должна быть три раза в день (хотя бы в виде чая). При этом на завтрак обычно планируют примерно 30% суточного рациона, на обед - 35%, на ужин - 25%. Кроме завтрака, обеда и ужина обязательны перекусы, чтобы прием пищи происходил каждые 2-3 часа. Обычно устраивают два перекуса: между завтраком и обедом и в полдник. На перекусах выдают быстроусвояемые продукты: сухофрукты, пряники, печенье, халву, конфеты. Все это хорошо запить чаем, морсом, отваром ши­повника, соком, подкисленным напитком и т.д. На других остановках можно давать поливитамины, таблетки аскорбиновой кислоты с глю­козой. По калорийности перекусы должны составлять примерно 10% суточного рациона.

Однако основательная готовка пищи в середине дня отнимает много времени, поэтому в обед, если не оказывается кафе или столовой, часто кипятят чай и едят готовые продукты (привал похо­дит на тот, что бывает обычно в однодневных поездках), больший вес приобретают перекусы. Тогда распределение пищи по калорий­ности в течение дня несколько меняется: завтрак - примерно 35%, обед - 25%, ужин - 25%, перекусы - 15%. Завтрак рекомендуется делать преимущественно углеводным, а обед - максимально белко­вым.

На ужин не рекомендуется готовить очень крепкий чай или ко­фе: вызванное ими возбуждение не даст возможности заснуть во­время. Велотуристам-«скоростникам» не рекомендуется стартовать сразу после еды, но и нельзя отправляться в путь натощак.

Большое значение в велопоходе имеет водно-солевой режим. Вода имеет важное значение в обеспечении правильного обмена веществ. Это возможно только при достаточном количестве воды в организме. При тяжелых физических нагрузках, при высокой темпе­ратуре воздуха потери воды возрастают. Недостаток воды сгущает кровь, тем самым затрудняет ее продвижение по сосудам и работу сердца. Потеря воды в количестве 1% от массы тела вызывает жа­жду, недостаток 5% от массы тела может привести к обмороку, нехватка же воды более 10% от массы тела ведет к смерти от ис­сушения. Избыточный прием воды также нецелесообразен, так как при этом увеличивается нагрузка на сердце, усиливается работа почек, возрастает потоотделение, снижается работоспособность и выносливость.

Каждый участник похода должен иметь флягу с водой, чаем или другим напитком. В жаркую погоду, когда донимает жажда, режим питья должен быть такой: во время завтрака, обеда и ужина надо пить до полного утоления жажды. Тем, кто сильно потеет, до зав­трака желательно съесть селедки, соленых огурцов или помидоров, просто посоленного хлеба, запить водой до полного утоления жажды. На перекусах в жару давать что-нибудь кислое (курагу, чернослив, мятные конфеты).

На остановках и во время перекусов тоже нужно восполнять по­тери организмом воды, однако ни в коем случае в этом не пере­барщивать: достаточно выпивать в среднем по 100 г жидкости, то есть примерно по 5 глотков. Пить нужно постепенно, небольшими глотками. Лучше пить минеральную или слегка подсоленную воду. Последнее особенно касается воды из горных ручьев, почти не со­держащей солей.

Кроме воды и чая, велотуристы применяют другие освежающие и тонизирующие напитки. Прежде всего подкисляют воду лимонной, яблочной, аскорбиновой кислотами, клюквенным экстрактом и т. д. Это придает напитку приятный вкус, усиливает слюноотделение, уменьшает сухость полости рта. Еще один простой напиток: пол- литра чая смешиваются пополам с любым соком, добавляют две столовые ложки меда и щепотку соли. Применяют и такой состав питательной смеси из расчета на 200 г воды: сахар - 50 г, глюко­за-50 г, ягодный или фруктовый сок - 40 г, аскорбиновая кисло­та-0,5 г, лимонная кислота - 0,2-2,5 г, фосфорнокислый натрий - 2 г, хлористый натрий - 1 г. Иногда соки заменяют сиропом. Вело- туристам-«быстроходам» можем порекомендовать готовые спортив­ные напитки «Олимпия», «Велотон», «Цедевит» и другие.

Неплохо иметь специальные пищевые препараты, которые повы­шают работоспособность и снимают утомление. Таким препаратом может быть «Сухой спортивный напиток», состоящий из глюкозы - 200 г, сахара - 100 г, крахмала - 20 г, витамина «С» - 0,5 г, по­варенной соли - 1 г, лимонной кислоты - 5 г и сухого ягодного сока - 20 г. 50-100 граммов этой смеси растворяют в стакане во­ды. Еще один препарат «Спортивный напиток с белковым гидролиза­том» кроме перечисленных компонентов содержит еще и оптималь­ный набор аминокислот, стимулирующих синтез белков в организме. Этот напиток особенно полезен при больших нагрузках на высотах или в пустыне.

Хорошо утоляют жажду разведенный кумыс (кислое кобылье мо­локо), чал (кислое верблюжье молоко) или айран (кислое обезжи­ренное коровье молоко). Очень хорош зеленый чай (узбекский кок- чай) и так называемый яндак-чай (отвар верблюжьей травы с зеле­ным чаем). Приятный напиток получается, если заварить в кипятке листья смородины или земляники.

С пополнением запаса продуктов в пути в последние годы стало легче в европейской части России, но группа, отправляющая­ся в глубинку, сталкивается с теми же проблемами, что и 10-20 лет назад, и поэтому вынуждена большую часть продуктов везти из дома: мясные и молочные консервы, корейку, колбасу, топленое масло, сухое молоко, яичный порошок, немного концентратов супов, каш и киселей, сухофрукты, сахар и другие продукты, которые мало­вероятно купить на маршруте в малонаселенной местности. В рай­оне путешествия приобретают хлеб, рыбные консервы, некоторые крупы, макаронные изделия, печенье, конфеты, варенье, повидло. г На маршруте стараются покупать больше натуральных продуктов: •vioko, сметану, творог, яйца, свежее мясо, рыбу, овощи, фрукты, si, мед. Учитывая различные непредвиденные обстоятельства, ^лцимо при себе иметь резервный запас всех продуктов на чня.

в один-два пункта маршрута выслать непортящиеся про­чую тушенку, сгущенное молоко, копченую колбасу, хал-

После того, как составлено меню по дням и высчитана общая потребность в тех или иных продуктах, распределяются задания среди членов группы на приобретение продовольствия. Составляется таблица закупки продуктов (см. раздел «Группа»). Завхоз консульти­рует участников, как укладывать продукты для транспортировки. Са­харный песок, крупы, чай, соль, сухое молоко и другие подобные продукты засыпают в двойные мешочки: полиэтиленовый внутри матерчатого. Для сыпучих продуктов хорошо подходят легкие и во­донепроницаемые пластмассовые бутылки из-под пепси-колы и дру­гих напитков. Рис и пшено перед походом надо вымыть и высушить. Сыр, сухую колбасу, сухари, печенье упаковывают в бумагу, а по­том в матерчатые мешочки. Лук, чеснок, сухофрукты перевозят так­же в ситцевых мешках. Копчености (грудинку, рулет, колбасу) обер­тывают калькой, пергаментной бумагой или фольгой (некоторые кол­басу прежде даже смазывают маслом), затем укладывают в матер­чатый мешок (в качестве мешочка применяют и тонкий капроновый чулок). Сливочное масло перетапливается, укладывается в пластмас­совые бутылки из-под воды. В алюминиевых бидонах или фляжках перевозят растительное масло. Сливочное масло и маргарин иногда перевозят в жестяной коробке из-под 35-миллиметровой кинопленки. В коробку, рассчитанную на 200 м пленки, входит 1 кг масла или маргарина.

Если вблизи места, где группа остановилась на обед или ночлег, есть местные жители, лучше предварительно осведомиться, где бе­рут питьевую воду они. При употреблении воды из рек или колод­цев, вызывающих сомнения, воду надо дезинфицировать, добавляя 2-3 кристаллика марганцовокислого калия или несколько капель йо­да.

Учитывая нынешнюю загрязненность источников воды, туристы все чаще берут в походы фильтры для очистки воды. Мутную, мо­лочного цвета воду горных рек, содержащую частички каолина (бе­лой глины), можно пить без очистки, так как каолин - хороший сор­бент и ранее применялся в медицине наравне с активированным углем. Воду из торфяных болот, несмотря на буроватый цвет, после кипячения можно пить, так как мох сфагнум, из которого образует­ся торф, выделяет бактерицидные вещества.

Щепотка соли мутную воду делает прозрачнее.

Рисовая и перловая крупы, а также горох развариваются срав­нительно долго, поэтому рекомендуется хотя бы за 2 часа до варки их замочить (на завтрак - замочить вечером). Варить лучше жидкие каши, которые быстрее усваиваются организмом. При варке каши на костре количество воды должно быть увеличено относительно обыч­ных норм примерно в полтора раза, молочные каши варят на воде, а молоко добавляют в конце варки, причем доваривать кашу лучше на углях.

Сладкую сухарную кашу можно приготовить из высохшего хлеба или сухарей. Для этого хлеб или сухари мелко крошат, заливают сладким чаем и добавляют сливочного масла или замешивают на сгущенном молоке.

Для четкой организации дневного питания дежурный утром, в процессе приготовления завтрака, готовит рацион обеда согласно запланированному меню и упаковывает продукты отдельно.

Походная гигиена и медицина

Гигиена ВЕАОтуристА

Личная гигиена в велосипедном походе складывается из гигиены одежды и обуви, тела и ротовой полости, гигиены сна, соблюдения режима питания и водно-питьевого, твердого выполнения распорядка дня.

В велопоходе следует пользоваться только хлопчатобумажными трусами или шерстяными велотрусами, никогда не следует надевать во время езды капроновые (синтетические) плавки. Они не впиты­вают пот, кожа промежности легко натирается, в области потерто­стей появляется болезненность, краснота вплоть до образования гнойничков. Носки в поездки брать хлопчатобумажные, шерстяные, или из ткани Polartek. Особое внимание следует обращать на чисто­ту трусов и носков. Всегда иметь сменное белье. Во время дневок нужно стирать одежду (в первую очередь носки, трусы, майки).

Не нужно спать в одежде, предназначенной для езды. Лучше всего спать обнаженным: освобожденное от одежды тело свободно отдыхает, кожа хорошо дышит. При пользовании спальным мешком обязателен вкладыш, который во время дневок также нужно прости­рывать. Советуем брать в поход небольшую походную подушку (на­дувную или поролоновую) с наволочкой, не забывая содержать ее в чистоте.

Общепринятые у велотуристов велоперчатки в высокогорье, где воздух крайне сух, не защищают кончики пальцев, кожа высыхает и трескается. Поэтому рекомендуется во время высокогорных походов пользоваться обычными кожаными перчатками (с пальцами).

Нельзя в поход брать новую обувь, она должна быть достаточно хорошо разношена. Перед походом новую обувь нужно слегка ув­лажнить, надеть и походить в ней час-другой, пока она не высохнет. Эту процедуру можно повторить несколько раз, пока обувь не при­мет форму стопы. В сложных, особенно горных, походах кроме ве­лотуфель надо иметь легкие туристские ботинки или кожаные крос­совки для прохождения пеших участков. В ботинки советуем вло­жить кожаные или войлочные стельки, верх обуви пропитать касто­ровым маслом или гидрофобной смазкой.

Наша кожа выполняет роль не только механического защитника тела, но также предохраняет от вредного воздействия ультрафиоле­товых лучей. Кожа является органом, который регулирует теплооб­мен, дышит, выделяет продукты обмена и может всасывать. Поэтому чистота тела способствует сохранению здоровья.

При разработке маршрута рекомендуется его построить так, что­бы иметь возможность купаться ежедневно. Особенно хорошо, когда удается купаться во время обеденных привалов. Вычистить зубы, вымыть с мылом лицо, ноги лучше вечером перед сном. Утром лицо достаточно ополоснуть без мыла. Тогда кожа лица во время езды будет вполне надежно защищена своим жиром от воздействия вет­ра, солнца и дождя, сохранит эластичность, не будет шелушиться, трескаться. Также нет нужды по утрам чистить зубы, достаточно прополоскать рот. Руки мыть как можно чаще, а перед едой непре­менно с мылом. Весьма желательно за время похода пару раз по-

Походная гигиена и медицина

бывать в парной бане или сауне, искупаться в горячем источнике или организовать таежную парилку. Для этого надо разложить на камнях большой костер, и когда камни раскалятся, убрать угли и головешки. Над раскаленными камнями ставится шатер из палатки или полиэтиленовой пленки, люди залезают внутрь шатра, и на кам­ни выплескивается вода. Горячую воду греют на отдельном костре.

Следует быть осторожным и при приеме солнечных ванн. Осо­бенно опасна езда обнаженным на весеннем солнце и в горах. Сильная ультрафиолетовая радиация весеннего или горного солнца может нанести солнечный ожог (краснота, жжение, даже пузыри) с ухудшением общего состояния туриста. Поэтому руки, тело и ноги должны быть защищены от солнца одеждой. Для защиты головы удобны различные легкие шапочки с длинным козырьком, оберегаю­щим от солнца также глаза и лицо, на сложных участках для безо­пасности нужно надеть шлем. В горах пользоваться солнцезащитны­ми очками (см. раздел «Походное снаряжение»).

В жаркое время, особенно в засушливых районах, рекомендуется смачивать одежду и обувь водой. На остановках досуха протирать ступни ног и межпальцевые промежутки, смазывать растрескавшие­ся участки кожи вазелином, кремом для кожи или хотя бы пищевым жиром, удалять из обуви попавшие в нее песок и мелкие камешки.

Болезненные ощущения могут возникать из-за неправильной экс­плуатации велосипеда. Например, болеть колени могут начать тогда, когда велотурист утром пренебрегает низкими передачами вроде 40:20, 40:24, 51:24. В этом случае необходим массаж икр ног. Большие передачи порядка 51:14 с утра могут себе позволить тре­нированные велосипедисты, которые до этого регулярно тренирова­лись по нескольку раз в неделю. А если начинает ломить спину и руки, нужно посмотреть, не низко ли стоит руль, может быть, его нужно поднять на 2-4 см.

При боли в суставах можно применить народное средство: смо­чить сустав водой, а потом обхлестать крапивой.

Следует приучить себя регулярно освобождать кишечник, особен­но недопустимы в велопоходах запоры - они чреваты повреждения­ми слизистой оболочки прямой кишки, трещины в ней могут сделать велосипедную езду весьма болезненной.

Привал нужно стараться делать с послеобеденным отдыхом, да­же сном. Сон - прекрасное средство восстановления работоспособ­ности. Всего в походе должно быть минимум 8 часов сна.

В некоторых группах дежурный по кухне моет не только общест­венную посуду, но и личную всех участников похода. Однако у каж­дого человека имеется своя микрофлора, к которой в организме выработана стойкость, иммунитет. При попадании этих микробов к другому человеку может развиться заражение и заболевание. По­этому рекомендуем каждому личную посуду мыть самому, причем тотчас после каждого приема пищи.

Не подлежит никаким сомнениям вредность воздействия на все органы и системы человека курения табака и приема алкоголя. Велотуристу, позволяющему себе все же закуривать хотя бы на привалах, «побаловаться» вином только на дневках, рассчитывать на высокую работоспособность и спортивные результаты не приходится.

Самоконтроль и восстановительные средства

Физические нагрузки во время велопохода переносятся участни­ками различно. Для одних эти нагрузки посильны, для других могут быть достаточно тяжелыми, изматывающими. Во время разработки маршрута и графика похода невозможно точно учесть предстоящие физические трудности. С другой стороны, даже объемные предвари­тельные медико-физиологические обследования (антропометрия, ве- лоэргометрия и другие) покажут лишь примерные физические воз­можности участника, общую физическую работоспособность. Поэтому во время велопохода будет весьма ценным иметь возможность су­дить о переносимости физических нагрузок каждым участником в отдельности. Это позволит несколько корректировать график движе­ния, правильнее распределить груз, помогать слабому товарищу, шире использовать восстановительные средства.

К простым методам определения переносимости физической на­грузки во время похода относятся оценка субъективных ощущений, наблюдение за внешними признаками утомления, определение час­тоты сердечных сокращений (ЧСС), то есть подсчет пульса (ортоста­тическая проба), а также определение частоты дыхания (ЧД) и ар­териального давления (АД). \

О степени утомления можно судить по ряду внешних признаков. Изменение этих признаков в зависимости от физической нагрузки и степени утомления представлены в табл. 6.2.

ЧСС определяют подсчетом пульса на лучевой или сонной арте­рии. Для подсчета пульса на лучевой артерии накладывают три пальца (указательный, средний и безымянный) на лучезапястный сустав в промежутке между лучевой костью и сухожилием. Обычно подсчитывают пульс за 10 секунд и, умножив его на 6, получают пульс за 1 минуту. В покое пульс равняется 60-70 ударов в минуту. При хорошей тренированности он может быть около 50 уд/мин. При небольшой степени нагрузки ЧСС увеличивается до 100-130 уд/мин. При средней степени физической нагрузки ЧСС возрастает до 140- 170 уд/мин; 180-200 уд/мин характеризуют предельную нагрузку. Предельные нагрузки в велопоходе допустимы лишь в течение не­скольких минут. Организм в это время работает в режиме крайнего истощения; такое состояние чревато подрывом здоровья и может закончиться даже смертью в результате инфаркта сердца. Средние, посильные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую и мышечную системы, укрепляют здоровье, обеспечивают успешное прохождение маршрута. Каждый велотурист должен знать свою ЧСС, тренирую­щую сердце. Для этого надо из 180 вычесть цифру своего возраста, полученное число и будет искомая ЧСС. Так, например, для тридца­тилетних это будет 180 минус 30, что составит 150 уд/мин. То есть для велотуристов этого возраста тренирующими нагрузками будут такие, при которых ЧСС не будет превышать 150 уд/мин.

Дата добавления: 2015-08-21