Глава 13. Элвин Рой из штата Луизиана был ответственен за распространение ошибочной теории

Элвин Рой из штата Луизиана был ответственен за распространение ошибочной теории тренинга, так называемого взрывного тренинга, который включает в себя любой вид внезапных движений. Запомните, если в следующий раз вы услышите, что кто-то предлагает вам делать упражнения во взрывной манере, просто отойдите от него, потому что вы говорите с дураком.

Первый раз я встретил Роя, когда он посетил нас в Лэйк Хелен, Флорида, в то время когда я вводил первые свои тренажёры. В то время он был тренером одной из команд НФЛ, и он приехал ко мне, чтобы сказать, как нужно проектировать тренажёры для игроков в футбол. Он был известен как ярый поклонник взрывного тренинга, и постоянно подчёркивал её значимость в тренировочном процессе. И конечно, почти все тренера, не знающие практически ничего об упражнениях, верили ему.

Сначала я думал, что он был просто глуп, но реальность оказалась намного хуже - Элвин сам не верил в то, что он говорил тренерам, он просто говорил им то, что они хотели услышать. Это стало для меня очевидно, когда я посетил одну тренировку той футбольной команды, в которой он был тренером. В то время как Элвин Рой постоянно проповедовал достоинства взрывных движений, он сам не применял их на тренировках, напротив, он был настолько осторожен, что те упражнения которые он делал были просто ничего не стоящими. К сожалению многие тренера верили ему и постоянно практиковали взрывные упражнения.

Взрывные движения вопреки вере большинства людей не развивают "быстрые мышцы", а вот риск получить травму очень высок. Следующие иллюстрации должны прояснить этот вопрос.

Рисунок 54.

Факт, что если уровень сопротивления при выполнении упражнения остаётся постоянным то это не означает, что уровень силы, действующий на субъекта также остаётся постоянным. Приведённый выше рисунок показывает уровни силы, действующей при беге на месте. Нижняя горизонтальная линия соответствует нулю, а верхняя весу тела в 260 фунтов. Пики и впадины показывают изменения силы, действующей при беге.

Когда человек весом 260 фунтов стоит, то на каждую ногу действует сила в 130 фунтов. При лёгком беге нагрузка на одну ногу в определённый момент превышает 600 фунтов. Такой высокий уровень силы вызван силой удара достигающей значительного уровня даже при лёгком беге.

Рисунок 55.

Самая нижняя линия соответствует нулю, более высокая - весу тела в 260 фунтов, самая высокая - сила, действующая на ноги, когда этот человек держит неподвижно штангу весом 60 фунтов; таким образом получаем 320 фунтов.

Рисунок 56.

Но когда человек начинает поднимать штангу с большим ускорением, действующая сила возрастает до опасного уровня. Действующая сила обозначена красной линией.

До начала подъёма штанги сила пропорциональна весу, это показано на диаграмме точкой А. Непосредственно перед подъёмом уровень силы опускается немного ниже фактического, это вызвано так называемой пред-рястяжкой, когда перед подъёмом вес немного опускается. Пред-растяжка - это инстинктивное действие перед максимальным возможным усилием.

Сразу же после уменьшения уровня силы следует его резкое увеличение вплоть до максимального в 860 фунтов. Это означает, что фактический вес штанги равен 600 фунтам. Этот уровень силы соответствует точке С.

Затем, после повышения уровня силы, он резко уменьшается до отрицательного значения, отмеченного точкой D. Это вызвано тем, что штанга поднимает человека в воздух за собой. Но такое одновременное движение штанги и человека вверх продолжается очень недолго, и после того, как штанга начинает двигаться обратно вниз, уровень действующей силы изменяется очень быстро и в значительной степени, что показано на диаграмме точками E,F,G и H.

Такое изменение уровня действующей на человека силы - результат сил удара, вызванных ускорением. Такие опасные уровни силы совершенно не требуются для достижения любой заслуживающей внимания цели. Эту проблему можно решить используя медленные и гладкие движения.

Рисунок 57.

Эта диаграмма показывает изменения уровня силы при гладком и медленном выполнении упражнения. В то время как всё же сила немного изменяется, очевидно что такими изменениями можно пренебречь. Сравните эту диаграмму с Рис. 56.

Несмотря на все проблемы, которые возникают при выполнении взрывных движений, очень многие люди рекомендовали их использовать на протяжении последних двадцати лет. Когда вы сомневаетесь относительно скорости выполнения упражнения - двигайтесь медленней. Фактически невозможно двигаться слишком медленно, в то время как слишком быстро очень просто.

Всё что требуется от упражнения - достигнуть значительной усталости мышцы за разумный отрезок времени. Любая сила выше минимума, требуемого для достижения этой усталости, не добавит вам силы, но значительно повысит риск получения травмы.

Причина любой травмы - сила, превышающая существующий уровень прочности структур. Так что используйте нагрузку, минимальную для получения оптимальных результатов. Работайте в пределах прочности структур, не пытайтесь определить уровень их прочности.

Мотивация

Независимо от потенциальной ценности оборудования, люди тренирующиеся на нём не будут получать хороших результатов без должной мотивации.

Первые испытания наших тренажёров проводились с участием членов нашей исследовательской группы, все они были достаточно мотивированны в получении максимальных результатов и поэтому работали очень интенсивно. И результаты были соответствующими. Никакие группы случайных людей, проходившие испытания поздней, никогда не добивалась подобных средних результатов. В то время как некоторые люди получали результаты даже лучше, чем кто-либо из нашей первой группы испытуемых, средние результаты были гораздо хуже. Достаточная мотивация или её отсутствие ответственна за это различие.

Это очень важная тема, которая должна быть чётко понята. Имея небольшой опыт очень легко распознать людей, у которых отсутствует должная мотивация.

Тестирование восстановительной способности

Другой важный фактор при реабилитации - восстановительная способность. Некоторые люди восстанавливаются после упражнения в течение минуты, в то время как у других этот процесс даже не начинается через несколько дней. Тестирование восстановительной способности проводится при помощи измерения статической силы на всём диапазоне движения, примерно через пять часов после выполнения упражнения. При нормальной восстановительной способности через пять часов уровень силы должен вернуться к исходному, который был зафиксирован до выполнения упражнения.

Если сила не восстановилась, то следующее испытание проводится через два дня. Если уровень силы всё ещё не восстановился, то это ясно указывает на низкую восстановительную способность, и что такой человек не должен тренироваться чаще чем один раз в неделю, и с небольшим количеством повторений - то8 до 10. Небольшое количество людей не будут получать результатов от тренировок, если будут заниматься чаще одного раза в три недели. Человек, получающий хорошие результаты при одной тренировке в дне недели обычно обладает большим процентом быстрых волокон.

Что ожидать от упражнений

Потенциал для мышечного размера и силы определяется многими факторами, такими как пол, возраст, расовая принадлежность и другими. Результатом этого является тот факт, что некоторые люди имеют гораздо больший потенциал, чем другие.

Потенциал мышечного размера определён генетически, в значительной степени он определяется длиной брошек мышц относительно сухожилий. Длинное брюшко и короткие сухожилия позволяют увеличить мышцу до очень больших размеров. Некоторые люди могут наращивать большие мышцы, другие нет.

Функциональная сила человека определяется следующими факторами: размер мышц, преобладающий тип мышечных волокон и относительная длина конечностей. Короткие конечности являются большим преимуществом для пауэрлифтёра и большим недостатком для баскетболиста.

Но некоторые люди, имея большие мышцы, не могут показать большой силы. Это является результатом того факта, что в их мышцах преобладают медленные волокна. Тот факт, что кто-то достиг определённого уровня размеров или силы вовсе не означает, что вы тоже сможете его достичь, также это не означает, что стиль или количество тренинга, которые подходят для кого-то подойдут и вам.

Но есть вещи, которые вы можете смело ожидать от правильного тренинга. Вы можете увеличить размер и силу ваших мышц, вы можете увеличить гибкость до определённой степени в некоторых движениях. Вы также можете ожидать увеличения костей. Также вы можете ожидать достижения всех этих результатов без какого-либо риска получения травмы, если вы будете следовать указаниям данной книги.

Тип результатов

Человек может наращивать мышцы очень быстро и устойчиво. Шесть месяцев регулярного тренинга могут увеличить силу мышц вдвое у ранее никогда не тренировавшегося человека. Мышцы, которые раньше никогда не использовались ответят более быстрым и значительным ростом, в то время как часто используемые мышцы не будут также быстро прогрессировать, хотя они тоже могут стать значительно сильней - некоторые на несколько сотен процентов.

Большинство людей могут увеличить силу поясницы до очень большого уровня, прежде всего потому, что большинство упражнений не прорабатывают их должным образом. Многие люди могут увеличить силу поясницы в три раза за несколько месяцев. Шея среднего человека также имеет большой потенциал для быстрого увеличения уровня силы.

Продолжительность результатов

Некоторые результаты упражнений могут удерживаться много лет, в то время как другие пропадают сразу же после прекращения регулярных занятий. Чем дольше вы будете поддерживать достигнутый уровень силы, тем дольше вы сохраните его после того, как прекратите тренировки.

Если ваша сила была 100, и если вы быстро увеличили её до 200, а затем полностью перестали тренироваться, то ваша сила не останется на уровне 200, но так же и не уменьшиться обратно до 100. Часть увеличения силы осталась постоянной. Увеличение силы поясницы до высокого уровня приведёт к заметному снижению шанса появления болей в пояснице в течение всей оставшейся жизни, даже если больше никогда не будете её тренировать.

Двусторонний и косвенный эффекты

Несмотря на то, что большинство людей принадлежат к типу S, что означает, что результаты упражнений будут сильно зависеть от того, какая часть мышцы работает в данном упражнении, выполнение тяжёлых упражнений нормальной правой ногой поможет уменьшить атрофию левой травмированной ноги. Без двустороннего эффекта вы могли бы потерять 70 процентов силы повреждённой ноги, в то время как с ним только 50. Это нужно знать людям, имеющим травму одной из конечностей.

Тяжёлые упражнения для больших мышц тела производят некоторое увеличение силы и размера более мелких мышц, которые не участвуют в упражнениях. Значение косвенного эффекта очень велико для реабилитации травм. Тренируйте все мышцы травмированного человека, которые можете. Это не только усилит прорабатываемые мышцы, но также предотвратит атрофию тех мышц, которые напрямую не участвуют в упражнениях.

Оценка увеличений силы

Рост силы обычно оценивается сравнением полученного уровня силы со стартовым, а затем рост выражается в процентах от начального уровня. Так если ваш первоначальный уровень силы был 100, а затем стал 150, то это означает, что сила увеличилась на 50 процентов. Но использование этой системы может привести к определённым ошибкам. Иногда создаётся впечатление, что увеличение силы на одном участке полного диапазона значительно больше, чем на другом, хотя фактически увеличение было практически одинаковым на всех участках.

Девять лет назад, при изучении группы простых людей, среднее увеличение силы в согнутой позиции оказалось 87 процентов, а в распрямлённой гораздо больше. Но когда прогресс был сравнён не в процентах от начального уровня силы а в абсолютном увеличении силы, то оказалось, что прогресс на всех участках амплитуды отличался совсем немного. Среднее увеличение силы на семи участках составило 268 футо-фунтов, самое большое 297, а самое маленькое - 249.

При использовании процентного метода, казалось, что прогресс в распрямлённом положении был более чем в пять раз больше, чем в согнутом, в то время как истинный разброс результатов составил 20 процентов. Так что возможно лучше было бы оценивать прогресс в фактическом проросте силы на каждом участке, не сравнивая в процентах полученный результат с начальным уровнем силы.

Проблемы с нормативными данными

При повреждении колена, здоровое колено является предметом сравнения для травмированного во время реабилитации. Таким образом, можно знать к какому результату должны привести тренировки. При вращении шеи и туловища правая часть может быть сравнена с левой и наоборот. Но совершенно нес чем сравнить функции травмированной поясницы.

На практике эта проблема решается так - пациент сам является предметом сравнения функций поясницы. Если они улучшаются, по реабилитация идёт правильно.

Нормативные данные были установлены во многих областях медицины, но сравнение функций поясницы со средним показателем приводит к заблуждениям. Постольку все люди разные, несоответствие среднему уровню не обязательно предполагает какую-либо патологию. Человек с преобладанием медленных волокон после двадцати семи недель тренировок был совсем немного сильней среднего человека, что казалось бы означает совсем низкий показатель прогресса. Но в сравнении с собой он добился довольно хороших результатов, прогресс в распрямлённой позиции составил 877 процентов. Чрезвычайно низкий стартовый уровень силы был обусловлен преобладанием медленных волокон, а не патологией поясницы.

В течение эксперимента по определению оптимальной частоты тренировок довольно большое количество людей было разделено на шесть групп. Первая - контрольная, которая не выполняла никаких упражнений, их сила осталась неизменной. Вторая группа тренировалась один раз в две недели, третья - раз в неделю, четвёртая - два раза в недёлю, пятая - три раза в неделю. Эти четыре группы использовали динамический метод упражнений. Шестая группа тренировалась один раз в неделю используя статическую методику выполнения упражнений.

Сравнение пяти групп не показало почти никакого различия результатов, все группы получили одинаковую прибавку в силе. Казалось, не имело значения, тренировались ли люди всего шесть раз за двенадцать недель или тридцать шесть.

Но если рассматривать индивидуальные результаты, то частота тренировок очень важна. Одна женщина в хорошей физической форме была произвольно помещена в группу, тренирующуюся три раза в неделю, что как оказалось, было ошибкой. Если бы она тренировалась реже, она получила бы большую пользу от упражнений, вместо фактической потери силы. Перед экспериментом кривая её силы говорила о преобладании быстрых волокон в композиции мышцы, но после двенадцати недель она показала преобладание медленных волокон. Очевидные изменения в типе доминирующих волокон были вызваны атрофией быстросокращающихся волокон вследствие перетренированности.

Она продолжала тренироваться три раза в неделю, даже несмотря на устойчивые потери в силе, которые ясно указывали на то что она тренируется слишком часто. К концу эксперимента она потеряла большую часть начальной силы.

Несколько лет назад, для того чтобы определить диапазон движения поясницы мы провели исследование с применением рентгеновского излучения. Средний диапазон движения составил 72 градуса. Один человек показал диапазон в 70 градусов, что казалось, немного отличается от среднего показателя, но три сустава между позвонками не показывали никакого движения, в то время как остальные два показывали вдвое больший диапазон движения. Не смотря на то что показатель диапазона данного человека не сильно отличался от нормального, он имел значительную патологию в области поясницы.

Недавно нас посетил бывший футбольный игрок Chicago Bears со своим старшим сыном, который играет в команде колледжа. Мы проверили силу их квадрицепсов и получили очень интересные результаты. Футбольная карьера данного человека была закончена из-за серьёзной травмы колена, которая является причиной постоянной боли. Но испытание показало, что даже травмированная и частично атрофированная нога этого человека была гораздо сильней, чем здоровая нога его сына. Причиной такой разности сил являются различные типы преобладающих волокон. У этого человека был очень высок процент быстрых волокон, в то время как у его сына - медленных.

Дата добавления: 2015-08-13